مثل آب خوردن؛ فواید نوشیدن آب برای بدن

فواید آب برای تندرستی

مهم‌ترین ماده شیمیایی در بدن ما که بیش از ۶۰ درصد وزن ما را تشکیل می‌دهد، «آب» است.

لازم به یادآوری نیست که زندگی ما به آب وابسته است. هر سلول بدن، هر بافت و هر عضوی از بدن برای کارکرد درست به آب نیاز دارد.

چند نمونه از کارهای آب در بدن:

• از راه ادرار، تعریق و مدفوع، دفع مواد زائد را انجام می‌دهد.
• به تنظیم حرارت بدن کمک می‌کند.
• باعث روانکاری مفاصل (حرکت نرم غضروف‌ها روی یکدیگر) می‌شود و در مفصل خاصیت ضربه‌گیری دارد.
• از اعضای حساس مانند قلب و مغز، حمایت فیزیکی انجام می‌دهد.

کمبود آب در بدن باعث کم‌آبی (دهیدراتاسیون) می‌شود. در حالت کم‌آبی بدن، مقدار آب موجود در بدن کافی نیست تا بدن بتواند کارهای طبیعی را به درستی انجام دهد. حتی کم‌آبی خفیف بدن می‌تواند با احساس خستگی و کمبود انرژی همراه باشد.

چقدر آب نیاز داریم؟

ما هر روز مقداری آب از راه تنفس، عرق کردن، ادرار و مدفوع از دست می‌دهیم. برای این که بدن به کار طبیعی خود ادامه دهد، لازم است با نوشیدن مایعات یا خوردن غذاهای آب‌دار، کسری آب را جبران کنیم.

حالا ببینیم یک فرد بزرگسال سالم که در منطقه‌ای با آب و هوای معتدل زندگی می‌کند، به طور متوسط چقدر آب نیاز دارد.

در شرایط ذکرشده، یک مرد به ۳.۷ لیتر (حدود ۱۵.۵ لیوان) و یک زن به ۲.۷  لیتر (حدود ۱۱.۵ لیوان) مایعات در روز احتیاج پیدا می‌کند.

دقت کنیم که این مقادیر، کل میزان آبی است که بدن باید از طریق آب، نوشیدنی‌ها و غذا دریافت کند. در حالت عادی، نزدیک به ۲۰ درصد از این مقدار از راه غذاها و بقیه از راه نوشیدن تامین می‌گردد.

۸ لیوان در روز کافی است؟

شاید بیشتر ما این توصیه بهداشتی-پزشکی را شنیده باشیم که روزی ۸ لیوان (با حجم ۲۴۰ میلی‌لیتر) آب بنوشیم. توصیه‌ای خوب که هم به سادگی به یاد می‌آوریم، هم منطقی به نظر می‌رسد.

بیشتر افراد سالم فقط کافی است در زمان احساس تشنگی، آب بنوشند و با همین کار دچار کم‌آبی بدن نمی‌شوند.

برای برخی، کمتر از ۸ لیوان آب هم کفایت می‌کند. اما بقیه افراد شاید به مقادیر بیشتر هم نیاز پیدا کنند.

نیاز ما به آب تحت تاثیر چه عواملی است؟

نیاز ما به مصرف مایعات به عوامل متعددی بستگی دارد:

۱-ورزش

با هر تحرکی عرق می‌کنیم و برای جبران آب از دست رفته از طریق عرق، بیشتر به نوشیدن مایعات احتیاج پیدا می‌کنیم.

بهتر است پیش، در حینِ و پس از ورزش مایعات بنوشیم. اگر ورزش شدید و برای مدت بیش از یک ساعت انجام می‌دهیم، می‌توانیم از نوشیدنی مخصوص ورزشکاران استفاده کنیم تا علاوه بر آب، املاح معدنی از دست رفته هم جبران شوند.

۲-محیط

هوای بسیار گرم یا مرطوب تعریق را زیاد می‌نماید و برای جبران آن، به نوشیدن بیشتر نیاز داریم. در ارتفاعات بالا هم امکان بروز کم‌آبی بدن بیشتر است.

۳-وضعیت کلی تندرستی

اگر تب، اسهال یا استفراغ داشته باشیم، بدن آب بیشتری از دست می‌دهد.

در این موارد باید توصیه‌های پزشک معالج را برای نوشیدن آب یا مایعات بیشتر (مانند محلول ORS) جدی بگیریم.

مبتلایان به عفونت ادراری یا سنگ کلیه و مجاری ادراری هم به نوشیدن مایعات بیشتر نیاز دارند.

۴-بارداری یا شیردهی

بانوانی که باردار هستند یا به نوزاد شیر می‌دهند لازم است آب و مایعات بیشتری بنوشند.

توصیه می‌شود زنان باردار روزانه ۱۰ لیوان (۲.۴ لیتر) و مادران شیرده روزانه ۱۳ لیوان (۳.۱ لیتر) مایعات بنوشند.

جایگزینی برای نوشیدن آب

بخش بزرگی از آب بدن را به غیر از نوشیدن، می‌توان با خوردن موادغذایی مناسب هم تامین کرد. بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها مانند هندوانه و اسفناج دارای آب فراوان (بیش از ۹۸ درصد وزن‌شان) هستند.

بسیاری از نوشیدنی‌های غیر از آب هم مناسب هستند. شیر، آبمیوه و دمنوش‌ها هم عمدتا از آب تشکیل شده‌اند. قهوه و چای هم می‌توانند مفید باشند.

یادمان باشد بهترین گزینه که باعث اضافه وزن نمی‌شود و به سادگی و ارزان در دسترس قرار دارد، همان آب است.

نوشابه های انرژی‌زا به‌جز آب، حاوی کافئین و مواد محرک دیگر هستند و برای جایگزینی آب توصیه نمی‌شوند.

از کجا بدانیم آب کافی نوشیده‌ایم؟

آب کافی دریافت کرده‌ایم اگر:

• زیاد احساس تشنگی نمی‌کنیم
• ادرار بی‌رنگ یا زرد روشن است

برای پیشگیری از کم‌آبی بدن، بهتر است آب را به عنوان گزینه نخست نوشیدن در دسترس خود قرار دهیم. موارد زیر کمک می‌کند عادات نوشیدن درست در ما شکل بگیرد:

• هنگام خوردن هر وعده غذایی حتما یک لیوان آب بنوشیم.
• پیش، در حین و پس از ورزش آب بنوشیم.
• هر وقت گرسنه شدیم ابتدا آب بنوشیم. گاهی بدن تشنگی را به گرسنگی تعبیر می‌کند.

افراد مبتلا به اختلال کارکرد کلیه نباید در نوشیدن مایعات زیاده‌روی کنند و حتما مطابق توصیه پزشک معالج اقدام نمایند.

کسانی که برای مدت طولانی ورزش می‌کنند یا ورزش سنگین یا قدرتی انجام می‌دهند اگر فقط آب بنوشند (بدون نمک و املاح معدنی) ممکن است دچار کمبود سدیم خون شوند و بهتر است از نوشیدنی ویژه ورزشکاران استفاده کنند.

نوشیدنی ویژه ورزشکاران با نوشابه‌های انرژی‌زا تفاوت دارد و فقط حاوی املاح و گاهی ویتامین است.

منبع: Mayo Clinic