ویتامین های اساسی مورد نیاز بدن کدامند؟

مطالب این مقاله به ما کمک خواهد کرد تا در مورد نقش ویتامین‌ها در بدن آگاهی بیشتری داشته باشیم و با نحوه عملکرد ویتامین‌ها آشنا شویم. همچنین، خواهیم آموخت که هر ماده غذایی حاوی چه ویتامین‌هایی است و میزان نیاز روزانه بدن به هر ویتامین چقدر است. علائم و عوارض ناشی از کمبود هر یک از ویتامین‌ها را نیز با هم بررسی خواهیم کرد.

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها ریزمغذی‌هایی هستند که بدن برای انجام یک سری فعالیت‌های طبیعی به آنها نیاز دارد. این ریزمغذی‌ها در بدن ساخته نمی‌شوند و لازم است که از طریق مواد غذایی مصرفی وارد بدن شوند.

یک رژیم غذایی متنوع و متعادل می‌تواند نیازهای ویتامینی بدن را تامین کند، ولی در برخی مواقع لازم است از مکمل‌ها برای تامین ویتامین استفاده شود.

دسته‌بندی ویتامین‌ها

ویتامین‌ها را به‌طور کلی در دو گروه ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب تقسیم‌بندی می‌کنند.

ویتامین‌های محلول در آب

9 ویتامین محلول در آب وجود دارد که در بدن ذخیره نمی شوند.
تمامی ویتامین‌های محلول در آب از طریق ادرار دفع می‌شوند. اگرچه مقدار کمی از این ویتامین‌ها در بدن ذخیره می‌شوند، اما مصرف این ویتامین‌ها باید بطور منظم باشد تا از عوارض کمبود ناشی از آنها در بدن جلوگیری شود. ویتامین B12 تنها ویتامین محلول در آب است که می تواند برای سال‌ها در کبد ذخیره شود.

ویتامین‌های محلول در چربی

این دسته از ویتامین‌ها در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند. چهار ویتامین محلول در چربی شامل ویتامین‌های A ،D ،E و K هستند. ویتامین‌های محلول در چربی همراه وعده‌های غذایی چرب به سادگی جذب بدن می‌شوند.

بعضی از فاکتورهای شبه ویتامینی مانند «کولین» و «کارنی‌تین» نیز برای فعالیت‌های روزانه بدن مورد نیاز هستند.

انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن و مقدار مصرف آنها

ویتامین آ (ویتامین A)

• ویتامین A ، ویتامینی اساسی در بینایی است که، باعث سلامت پوست و بافت‌ها نیز می‌شود و نقش مهمی در رشد استخوان‌ها و سیستم ایمنی دارد.
• به نظر می‌رسد رژیم غذایی سرشار از ویتامین A باعث کاهش ریسک سرطان پروستات و ریه می‌گردد.
• از سوی دیگر، ویتامین A یک آنتی اکسیدان است و ممکن است از ایجاد آب مروارید یا کاتاراکت جلوگیری کند.
• میزان نیاز روزانه ویتامین A برای بدن، 900 میکروگرم (معادل 33/2 IU) است. جگر گوساله، تخم مرغ، میگو، ماهی، شیر، کره و پنیر از منابع غذایی حاوی ویتامین A به شمار می‌آیند. همچنین سیب زمینی شیرین، هویج، کدو تنبل، اسفناج و انبه از منابع دیگر ویتامین آ هستند.
• اما بسیاری از افراد به صورت روزانه میزانی بیش از نیاز بدن از ویتامین A دریافت می‌کنند. وجود میزان بالاتر از نیاز مکمل‌های ویتامین A می‌تواند برای استخوان‌ها ضرر داشته باشد.

برخی از عوارض ناشی از کمبود ویتامین A

• خشکی پوست
• خشکی چشم‌ها
• شب کوری
• ناباروری
• تاخیر در رشد
• عفونت‌های گلو و سینه
• تاخیر در بهبود زخم
• جوش صورت

بیشتر بخوانید: ویتامین آ (A) چیست و چه عملکردی در بدن ما دارد؟

ویتامین‌های گروه ب شامل B1، B2، B3، B5، B6، B7 و B12

• ویتامین‌های گروه ب در تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند.
• این گروه ویتامین برای سلامت پوست، مو، عضله و مغز مورد نیازند و در عملکرد سیستم عصبی نفش کلیدی دارند.
• میزان نیاز روزانه بدن ما به ویتامین ب1، 2/1 میلی‌گرم، ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین، 3/1 میلی‌گرم، ویتامین ب3، 16 میلی‌گرم، ویتامین ب5، 5 میلی‌گرم، ویتامین ب6، 3/1 میلی‌گرم، ویتامین ب12، 4/2 میکروگرم و بیوتین (B7) 30 میکروگرم است.
• این ویتامین‌ها در گوشت قرمز، گوشت مرغ، لبنیات، تخم‌مرغ، غلات با پوست، ماهی و در برخی سبزیجات و میوه‌ها مثل بروکلی، قارچ، سیب‌زمینی، آووکادو، موز و هندوانه وجود دارند.
• افراد معمولا ویتامین‌های گروه ب به‌جز ب6 و ب 12 را از طریق مواد غذایی به دست می‌آورند.
• ویتامینB7 را بیشتر افراد با نام بیوتین میشناسند. بیوتین نقشی حیاتی در کمک به آنزیم‌ها برای تجزیه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های موجود در غذا دارد. این ویتامین همچنین برای تنظیم فعالیت‌های ژنی سلول‌ها ضروری است.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین B1

• بی‌اشتهایی، خستگی و بی‌حالی، تحریک‌پذیری، گزگز دست و پا، ضعف عضلات، تاری دید، تهوع و استفراغ

عوارض ناشی از کمبود ویتامین B2

• کمبود ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین بسیار نادر است، ولی در صورت وقوع می‌تواند منجر به بروز علایم زیر شود:
• ترک لب، ریزش مو، خارش و قرمزی چشم، راش‌های پوستی، تورم بیش از حد زبان

عوارض ناشی از کمبود B3

• کمبود این ویتامین باعث بروز مشکلات گوارشی مثل تهوع و دردهای شکمی می‌شود.
• کمبود شدید ویتامین ب3 می‌تواند به گیجی و منگی فرد منجر شد. در موارد خیلی شدید، کمبود این ویتامین ممکن است باعث بروز بیماری جدی به نام «پلاگر» (Pellagra) شود.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین B5

• سردرد، خستگی، تحریک‌پذیری، اختلال در تعادل عضلانی و مشکلات گوارشی
• سوزش کف پا و علایم نورولوژیک هم می‌توانند از کمبود ویتامین ب 5 باشد.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین B6

• افسردگی، گیجی، تهوع، کم‌خونی، مستعد عفونت بودن، راش‌های پوستی و درماتیت

عوارض ناشی از کمبود ویتامین B7

• کمبود بیوتین بیماری نادری است و از علایم ناشی از کمبود آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• موهای نازک و شکننده، راش‌های پوستی اطراف چشم، بینی و دهان، ناخن‌های شکننده

عوارض ناشی از کمبود ویتامین B12

• خستگی و بی‌حالی، ضعف، یبوست، کاهش وزن، مشکلات تعادلی، گیجی، ضعف حافظه، درد در دهان و زبان، بی‌حسی و گزگز در دست و پا

بیشتر بخوانید: ویتامین ب (B) چیست و چه عملکردی در بدن ما دارد؟

ویتامین ث (ویتامین C)

• به نظر می‌رسد غذاهای سرشار از ویتامین ث، ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان دهان، مری، معده و پستان را کاهش می‌دهند.
• مصرف طولانی‌مدت مکمل ویتامین ث می‌تواند بدن را در برابر ایجاد کاتاراکت محافظت کند. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان است که باعث تسریع در ترمیم زخم می شود.
• میزان نیاز روزانه ویتامین ث 90 میلی‌گرم است. میوه‌ها و سبزیجات مثل لیمو، گوجه فرنگی، بروکلی، اسفناج، توت فرنگی، کلم بروکسل، فلفل دلمه و سیب زمینی و به‌خصوص آب آنها منابع ویتامین ث هستند.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین C

• ضعف و خستگی
• بدخلقی
• پوست زبر و خشن
• فولیکول‌های قرمز و براق مو
• ناخن قاشقی شکل همراه با نقاط و خطوط قرمز رنگ
• درد و تورم مفاصل
• کبودی غیرعادی
• کاهش سرعت ترمیم زخم
• خونریزی لثه
• ضعف سیستم ایمنی

بیشتر بخوانید: ویتامین C (ث) چیست؟ معرفی بهترین منابع برای رفع کمبود آن

ویتامین D

• ویتامین D یا کلسیفرول که به آن ویتامین «نورخورشید» هم گفته می‌شود.
• این ویتامین باعث حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات می شود.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین D

• کمبود ویتامین د می‌تواند باعث ناهنجاری‌های استخوانی در کودکان مثل راشیتیسم و درد استخوانی در بزرگسالان به‌علت نرمی استخوان گردد.

بیشتر بخوانید: ویتامین d چیست و چه عملکردی در بدن ما دارد؟

ویتامین E

• ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و باعث خنثی شدن مولکول‌های ناپایداری می‌شود در نتیجه از تخریب سلول‌های سالم توسط این مولکول‌های ناپایدار جلوگیری می‌کند.
• ویتامین E همچنین از تخریب ویتامین A و چربی‌ها در بدن جلوگیری می‌کند. رژیم غذایی سرشار از ویتامین E ممکن است بتواند باعث جلوگیری از آلزایمر شود.
• میزان مصرف روزانه ویتامین E 15 میلی‌گرم است. دسته وسیعی از غذاها حاوی ویتامین E هستند مثل: سبزیجات، مارگارین، گندم، آجیل و غلات با پوست.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین E

• ضعف عضلات
• مشکل در راه رفتن و حفظ تعادل
• نوروپاتی‌های محیطی
• ضعف بینایی
• مشکلات سیستم ایمنی

بیشتر بخوانید: ویتامین ای (E) چیست و معرفی بهترین منابع غذایی برای رفع کمبود آن 

فولیک اسید (ویتامین B9)

• فولیک اسید در ایجاد سلول‌های جدید نقشی حیاتی دارد. این ویتامین از ایجاد نقص‌های مادرزادی مغز و نخاع جلوگیری می‌کند، به همین علت مصرف آن در خانم‌های باردار در هفته‌های اول بارداری توصیه می‌شود.
• به نظر می‌رسد فولیک اسید می‌تواند باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ شود.
• میزان نیاز روزانه بدن به فولیک اسید 400 میکروگرم است. غلات و دانه‌های غنی شده، مارچوبه، اسفناج، شلغم، بامیه، حبوبات، آب پرتقال و گوجه‌فرنگی منابع مهم آن هستند. اغلب مردم میزان کافی از این ویتامین را دریافت نمی‌کنند.

عوارض ناشی از کمبود فولیک اسید

• کم‌خونی مگالوبلاستیک که باعث ضعف می‌شود
• خستگی
• مشکلات تمرکز
• تحریک‌پذیری
• سردرد
• تپش قلب
• کوتاه شدن تنفس
• زخم‌های دهانی
• تغییر رنگ پوست، مو و ناخن‌ها

بیشتر بخوانید: فولیک اسید چیست و درمان کمبود ویتامین B9 در بدن

ویتامین کا (ویتامین K)

• ویتامین K باعث فعال شدن پروتئین‌ها و کلسیم در فرآیند انعقاد خون می‌شود و ممکن است بتواند باعث پیشگیری از شکستگی‌ها استخوان ران یا همان استخوان فمور نیز بشود.
• میزان مورد نیاز روزانه این ویتامین 120 میکروگرم است. کلم برگ، جگر، تخم مرغ، شیر، اسفناج، بروکلی، جوانه‌ها و دیگر سبزیجات سبز منبع این ویتامین هستند.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین K

علامت اصلی کمبود این ویتامین خونریزی بیش از حد است. باید توجه داشت خونریزی بیش از حد صرفا در محل زخم باز ایجاد نمی‌شود، بلکه می‌تواند در موارد زیر هم در نظر گرفته شود:

• زمانی که جایی در بدن به سادگی کبود می‌شود.
• خونریزی در مخاط که لایه‌های درونی بدن را می‌پوشاند
• مدفوع سیاه رنگ که نشانه خونریزی در دستگاه گوارش است

در نوزادان با مشاهده موارد زیر پزشک به خونریزی ناشی از کمبود ویتامین K شک خواهد کرد:

• خونریزی در ناف
• خونریزی از پوست، بینی و دستگاه گوارش
• خونریزی در محل ختنه شدن
• خونریزی ناگهانی در مغز که می‌تواند خطر مرگ داشته باشد.

بیشتر بخوانید: ویتامین کا (K) چیست و چه عملکردی در بدن ما دارد؟

منبع: Harvard Health Publishing

IR-0322-ABD-6512-WE