ویتامین دی (Vitamin D) علاوه بر نقش شناخته‌شده‌اش در سلامت استخوان و عضله، فواید متعددی برای سلامت انسان دارد که بعضی از آن‌ها کمتر مورد توجه قرار گرفته‌اند. این ویتامین در سلامت مادر و جنین، سلامت قلب‌وعروق، عملکرد مغز، ایمنی بدن و همین‌طور کاهش خطر برخی سرطان‌ها هم نقش دارد.

ویتامین دی چیست؟

ویتامین دی (Vitamin D) که به آن کلسیفرول هم گفته می‌شود، یک ویتامین محلول در چربی است که به‌طور طبیعی در تعداد محدودی از مواد غذایی وجود دارد، به بعضی مواد غذایی افزوده می‌شود و به‌صورت مکمل غذایی هم در دسترس است. این ویتامین در بدن هم ساخته می‌شود؛ به این صورت که اشعه فرابنفش (UV) نور خورشید با برخورد به پوست، فرآیند سنتز ویتامین دی (Vitamin D) را فعال می‌کند.

ویتامین دی (Vitamin D) به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب کند؛ کلسیم یکی از اجزای اصلی و پایه‌ای برای داشتن استخوان‌های محکم است. ویتامین دی (Vitamin D)  همراه با کلسیم به پیشگیری از بروز پوکی استخوان کمک می‌کند.

علاوه بر این، عضلات برای حرکت و عملکرد درست، اعصاب برای انتقال پیام‌ها بین مغز و سایر بخش‌های بدن و سیستم ایمنی برای مقابله با باکتری‌ها و ویروس‌های مهاجم به ویتامین دی (Vitamin D) هم نیاز دارند.

دوز روزانه ویتامین دی (Vitamin D) مورد نیاز بر اساس سن

مقدار ویتامین دی (Vitamin D) که هر روز به آن نیاز داریم، به سن ما بستگی دارد. مقادیر متوسطِ توصیه‌شده روزانه برای سنین مختلف در جدول زیر بر حسب میکروگرم (mcg) و واحد بین‌المللی (IU) آمده است.

مردان زنان  

 

سن

میکروگرم

(mcg)

واحد بین‌المللی

(IU)

میکروگرم

(mcg)

واحد بین‌المللی

(IU)
10 400 10 400 0 تا 6 ماه
10 400 10 400 ۷ تا ۱۲ ماه
15 600 15 600 ۱ تا ۳ سال
15 600 15 600 ۴ تا ۸ سال
15 600 15 600 ۹ تا ۱۳ سال
15 600 15 600 ۱۴ تا ۱۸ سال
15 600 15 600 19 تا 50 سال
15 600 15 600 51 تا 70 سال
20 800 20 800 بالای 70 سال

 

مقدار توصیه‌شده ویتامین دی (Vitamin D) در دوران بارداری و شیردهی، برای سنین چهارده تا پنجاه ‌سال، برابر با پانزده میکروگرم در روز (معادل ۶۰۰ واحد بین‌المللی) است.

کدام مواد غذایی ویتامین دی (Vitamin D) دارند؛ منابع طبیعی و غذاهای غنی‌شده

تعداد بسیار کمی از مواد غذایی به‌طور طبیعی حاوی ویتامین دی (Vitamin D)  هستند:

  • ماهی‌های چرب (مثل قزل‌آلا، سالمون، تُن و خال‌مخالی) و روغن کبد ماهی از بهترین منابع طبیعی ویتامین دی (Vitamin D)  به شمار می‌روند.
  • جگر گاو، زرده تخم‌مرغ و پنیر مقدار کمی ویتامین دی (Vitamin D)  دارند.
  • قارچ‌ها هم مقدار کمی ویتامین دی (Vitamin D)  را فراهم می‌کنند. بعضی قارچ‌ها را در معرض نور فرابنفش (UV) قرار می‌دهند تا مقدار ویتامین دی (Vitamin D)  موجود در آن‌ها افزایش پیدا کند.

بعضی از مواد غذایی مثل تعدادی از غلات صبحانه و بعضی از شیرها با ویتامین دی (Vitamin D)   غنی‌سازی می‌شوند.

آیا می‌توانیم ویتامین دی (Vitamin D) را از نور خورشید دریافت کنیم؟

بدن ما زمانی ویتامین دی (Vitamin D) می‌سازد که پوستِ بدون پوشش در معرض نور خورشید قرار بگیرد. بیشتر افراد دست‌کم مقداری ویتامین D از همین راه دریافت می‌کنند. عواملی مثل ابری یا آلوده بودن هوا، افزایش سن و تیره بودن رنگ پوست می‌توانند تولید ویتامین ویتامین دی (Vitamin D) در پوست را کاهش بدهند. همچنین پوست از نور خورشیدی که از پشت پنجره می‌تابد ویتامین D تولید نمی‌کند.

از طرفی اشعه فرابنفش نور خورشید می‌تواند باعث سرطان پوست شود؛ بنابراین مهم است که مدت زمانی را که در معرض آفتاب قرار می‌گیریم، محدود کنیم. هرچند فراورده‌های ضدآفتاب تولید ویتامین دی (Vitamin D) را کاهش می‌دهند، متخصصان سلامت توصیه می‌کنند اگر بیشتر از چند دقیقه در معرض آفتاب قرار می‌گیریم، از فراورده‌های ضد آفتاب با SPF 15 یا بالاتر استفاده کنیم.

انواع مکمل‌های غذایی ویتامین دی (Vitamin D)  کدامند؟

ویتامین دی (Vitamin D) در مکمل‌های حاوی مولتی‌ویتامین یا مینرال‌ها وجود دارد. همچنین به‌صورت مکمل‌های جداگانه‌ ویتامین دی (Vitamin D) یا همراه با چند ماده‌ی مغذی دیگر هم عرضه می‌شود.

راهنمای سطح ویتامین دی (Vitamin D) در خون

یکی از راه‌های تشخیص کافی بودن دریافت ویتامین دی (Vitamin D) ، انجام آزمایش خون برای اندازه‌گیری مقدار این ویتامین در خون است. در خون، شکلی از ویتامین دی (Vitamin D) به نام 25-هیدروکسی ویتامین دی اندازه‌گیری می‌شود و نتیجه معمولاً بر حسب نانومول‌ بر لیتر (nmol/L) یا نانوگرم بر میلی‌لیتر (ng/mL) گزارش می‌شود.

در جدول زیر بازه‌های مختلف غلظت سرمی ۲۵-هیدروکسی ویتامین دی و پیامد احتمالی هر بازه برای وضعیت سلامت نمایش داده شده است.

غلظت‌های سرمی 25-هیدروکسی‌ویتامین دی وضعیت سلامت
nmol/L ng/mL
کمتر از 30 کمتر از 12 کمبود ویتامین دی (Vitamin D) ؛ کمبودی که می‌تواند به راشیتیسم در نوزادان و کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان منجر شود.
بیشتر از 30 تا کمتر از 50 بیشتر از 12 تا کمتر از 20 به‌طور کلی در افراد سالم، برای سلامت استخوان و سلامت عمومی ناکافی در نظر گرفته می‌شود.
مساوی یا بیشتر از 50 مساوی یا بیشتر از 20 به‌طور کلی در افراد سالم، برای سلامت استخوان و سلامت عمومی کافی در نظر گرفته می‌شود.
بیشتر از 125 بیشتر از 50 با عوارض بالقوه مرتبط است؛ به‌ویژه در مقادیر بیش از 150 nmol/L یا 60 ng/mL

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین دی (Vitamin D) قرار دارند؟

بعضی از افرادی که ممکن است بیشتر از دیگران در دریافت ویتامین دی (Vitamin D) کافی دچار مشکل شوند، عبارتند از:

نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند

شیر مادر به‌تنهایی مقدار کافی ویتامین دی (Vitamin D) را برای نوزاد فراهم نمی‌کند. به نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه می‌کنند، معمولاً باید روزانه ده میکروگرم (چهارصد واحد بین‌المللی) ویتامین دی (Vitamin D) به‌صورت مکمل داده شود.

سالمندان

با افزایش سن، توانایی پوست در ساخت ویتامین دی (Vitamin D) موقع قرار گرفتن در معرض نور خورشید کاهش پیدا می‌کند.

افرادی که به‌ندرت پوست خود را در معرض آفتاب قرار می‌دهند

مثل کسانی که کمتر از خانه خارج می‌شوند یا بدن و سر خود را می‌پوشانند.

افراد با پوست تیره

هرچه رنگ پوست تیره‌تر باشد، مقدار ویتامین دی (Vitamin D) ساخته‌شده در اثر نور خورشید کمتر می‌شود.

افرادی که دچار اختلال در جذب چربی هستند

مانند افراد مبتلا به بیماری کرون، سلیاک یا کولیت‌اولسراتیو؛ چرا که ویتامین دی (Vitamin D) همراه با چربی در روده جذب می‌شود و اگر جذب چربی مختل باشد، جذب ویتامین دی (Vitamin D) هم کاهش پیدا می‌کند.

افراد مبتلا به چاقی یا کسانی که جراحی بای‌پس معده انجام داده‌اند

ممکن است نسبت به دیگران به ویتامین دی (Vitamin D) بیشتری نیاز داشته باشند.

بیشتر بدانیم: شناخت، تشخیص و راه‌های درمان بیماری چاقی

کمبود ویتامین دی (Vitamin D) در کودکان و بزرگسالان

در کودکان، کمبود ویتامین دی (Vitamin D) باعث راشیتیسم می‌شود؛ بیماری‌ای که در آن استخوان‌ها نرم، ضعیف، بدشکل و دردناک می‌شوند.

در نوجوانان و بزرگسالان، کمبود ویتامین دی (Vitamin D) به بروز استئومالاسی منجر می‌شود؛ اختلالی که می‌تواند موجب درد و بدشکلی استخوان و ضعف عضلات شود.

ویتامین دی (Vitamin D) چه تأثیری بر سلامت دارد؟

دانشمندان در حال مطالعه ویتامین دی (Vitamin D) هستند تا بهتر درک کنند این ویتامین چگونه بر سلامت اثر می‌گذارد. در ادامه چند نمونه از یافته‌های این پژوهش‌ها آمده است.

ویتامین دی (Vitamin D)   و کلسیم: نقش در سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان

ویتامین دی (Vitamin D) با افزایش جذب کلسیم در روده و حفظ سطح کافی کلسیم و فسفات در خون نقش مهمی در استخوان‌سازی طبیعی دارد.  ویتامین D همچنین برای رشد و بازسازی استخوان لازم است.

اگر ویتامین دی (Vitamin D) به اندازه کافی وجود نداشته باشد، استخوان‌ها ممکن است نازک، شکننده یا بدشکل شوند. دریافت میزان کافی ویتامین دی (Vitamin D)، از راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان پیشگیری می‌کند.

همچنین کمبود طولانی‌مدت ویتامین دی (Vitamin D) و کلسیم باعث می‌شود استخوان‌ها شکننده‌تر شوند و راحت‌تر بشکنند. به این وضعیت پوکی استخوان (استئوپروز) می‌گویند. عضلات هم برای سلامت استخوان‌ها مهمند، چون به حفظ تعادل کمک و احتمال زمین خوردن را کمتر می‌کنند. کمبود ویتامین دی (Vitamin D) ممکن است باعث ضعف و درد عضلانی هم بشود.

دریافت مقدار توصیه‌شده‌ ویتامین دی (Vitamin D) و کلسیم از غذا (و در صورت نیاز از مکمل‌ها)، به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک و از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند. مصرف مکمل‌های ویتامین دی (Vitamin D)  و کلسیم در سالمندان استحکام استخوان را افزایش می‌دهد و خطر شکستگی استخوان را کم می‌کند.

ارتباط ویتامین دی (Vitamin D) و ام‌اس (MS)

افرادی که نزدیک خط استوا زندگی می‌کنند معمولاً نور خورشید بیشتری دریافت می‌کنند، سطح ویتامین دی (Vitamin D) بالاتری دارند و به‌ندرت هم دچار ام‌اس (MS) می‌شوند. مطالعات زیادی بین پایین بودن ویتامین دی (Vitamin D) خون و خطر ابتلا به ام‌اس(MS)  ارتباط پیدا کرده‌اند. با این وجود، هنوز روی این موضوع به اندازه کافی مطالعه نشده است که آیا مصرف مکمل ویتامین دی (Vitamin D) می‌تواند از ام‌اس پیشگیری کند یا نه.

ارتباط ویتامین دی (Vitamin D) و افسردگی

ویتامین دی (Vitamin D) برای عملکرد درست مغز لازم است. بعضی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پایین بودن سطح ویتامین دی (Vitamin D) در خون با افزایش خطر افسردگی ارتباط دارد.

ارتباط ویتامین دی (Vitamin D) و تنظیم قند خون   

مطالعات مشاهده‌ای یک ارتباط معکوس بین وضعیت ویتامین دی (Vitamin D) و سطح گلوکز خون پیدا کرده‌اند؛ یعنی هرچه وضعیت ویتامین دی (Vitamin D) بهتر باشد، معمولاً قند خون پایین‌تر است. ویتامین دی (Vitamin D) در متابولیسم گلوکز و تنظیم قند خون نقش دارد. این ویتامین ترشح انسولین را تحریک می‌کند و از راه گیرنده‌های ویتامین دی (Vitamin D) در عضلات و کبد، مقاومت به انسولین در بافت‌های محیطی را کاهش می‌دهد.

ارتباط ویتامین دی (Vitamin D)  و سلامت قلب و عروق

ویتامین دی (Vitamin D) برای سلامت قلب و عروق و همین‌طور حفظ فشار خون طبیعی مهم است. بعضی مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین دی (Vitamin D) ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون و فشار خون (دو عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی) کمک کنند، اما بعضی مطالعات دیگر این اثر را اثبات نکرده‌اند.

آیا ویتامین دی (Vitamin D) می‌تواند مضر باشد؟

بله. مصرف بیش از حد ویتامین دی (Vitamin D)  می‌تواند مضر باشد. سطوح بسیار بالای این ویتامین در خون (بیش از۱۵۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر) می‌تواند باعث تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، گیجی، درد، از دست دادن اشتها، کم‌آبی بدن، دفع ادرار بیش از حد، تشنگی زیاد و سنگ کلیه شود. سطوح خیلی بالاتر می‌تواند به عوارض جدی مثل نارسایی کلیه و نامنظمی ضربان قلب منجر شود.

این سطوح بالا در بیشتر موارد فقط در اثر مصرف بیش از اندازه ویتامین دی (Vitamin D) ایجاد می‌شوند. از نور خورشید نمی‌توانیم بیش از حد ویتامین دی (Vitamin D) دریافت کنیم، چرا که پوستِ ما مقدار ساخت این ویتامین را محدود می‌کند.

حد بالای مجاز مصرف روزانه ویتامین دی (Vitamin D) بر اساس سن

حد بالای مجازِ دریافت روزانه ویتامین دی (Vitamin D) (شامل تمام منابع از جمله غذا، نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها) در جدول زیر برحسب میکروگرم (mcg) و واحد بین‌المللی (IU) ارائه شده است. با این وجود، ممکن است پزشک معالج برای مدت مشخصی، برای درمان کمبود ویتامین دی (Vitamin D)، دوزهایی بالاتر از این حدود را توصیه کند.

حدِ بالای مجاز بر حسب

واحد بین‌المللی (IU)

 حدِ بالای مجاز بر حسب میکروگرم mcg گروه سنی
۱۰۰۰ ۲۵ تولد تا ۶ ماهگی
۱۵۰۰ ۳۸ شیرخواران ۷ تا ۱۲ ماه
۲۵۰۰ ۶۳ کودکان ۱ تا ۳ سال
۳۰۰۰ ۷۵ کودکان ۴ تا ۸ سال
۴۰۰۰ ۱۰۰ کودکان ۹ تا ۱۸ سال
۴۰۰۰ ۱۰۰ بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر
۴۰۰۰ ۱۰۰ نوجوانان و زنان باردار و شیرده

 

آیا ویتامین دی (Vitamin D) با داروها یا سایر مکمل‌های غذایی تداخل دارد؟

بله. مکمل‌های ویتامین دی (Vitamin D)   ممکن است با بعضی از داروها تداخل داشته باشند؛ برای مثال:

  • اورلیستات که یک داروی کاهش‌دهنده وزن است، می‌تواند میزان جذب ویتامین دی (Vitamin D) از غذا و مکمل‌ها را در بدن ما کاهش بدهد.
  • کورتیکواستروئیدها (کورتون‌ها) می‌توانند سطح ویتامین دی (Vitamin D) خون را کم کنند.

به طور کلی، بهتر است پزشک، داروساز و سایر ارائه‌دهندگان خدمات سلامت را در جریان همه مکمل‌های غذایی و داروهای نسخه‌ای یا بدون نسخه‌ای که مصرف می‌کنیم قرار بدهیم. آن‌ها می‌توانند بگویند آیا مکمل‌ها ممکن است با داروهای مصرفی ما تداخل داشته باشند و همچنین توضیح بدهند آیا داروهایی که مصرف می‌کنیم، می‌توانند در جذب یا شیوه استفاده بدن از سایر مواد مغذی اختلال ایجاد ‌کنند یا نه.

سوالات متداول درباره ویتامین دی (Vitamin D)

ویتامین دی (Vitamin D) غیر از استحکام استخوان، چه نقش‌هایی در بدن دارد؟

ویتامین دی (Vitamin D) در عملکرد عصبی‌ـ‌عضلانی و سیستم ایمنی، متابولیسم (سوخت‌وساز) گلوکز، کاهش التهاب و تنظیم فرآیندهایی مثل رشد سلولی هم نقش دارد.

آیا مصرف ویتامین دی (Vitamin D) همراه با غذاهای چرب، جذب آن را بهتر می‌کند؟

به این دلیل که ویتامین دی (Vitamin D) محلول در چربی است، جذب آن زمانی بهتر است که همراه با یک وعده‌ی غذایی یا میان‌وعده‌ای مصرف شود که مقداری چربی داشته باشد. وجود چربی در وعده غذایی‌ای که مکمل ویتامین D3 همراه آن مصرف می‌شود، جذب این مکمل را افزایش می‌دهد.

فرق ویتامین‌های D2 و D3 چیست؟

دو شکل اصلی ویتامین دی (Vitamin D) در مکمل‌ها عبارتند ازD2  (ارگوکلسیفرول) و D3 (کوله‌کلسیفرول(، که هر دو شکل می‌توانند سطح ویتامین دی (Vitamin D) خون را افزایش بدهند، اما D3 ممکن است سطح آن را بیشتر و برای مدت طولانی‌تری نسبت به D2 بالا ببرد.

هر یک میکروگرم ویتامین دی (Vitamin D) چند واحد بین‌المللی (IU) است؟

هر یک میکروگرم ویتامین دی (Vitamin D) برابر با  چهل واحد بین‌المللی است.

کمبود ویتامین دی (Vitamin D) چطور تشخیص داده می‌شود؟

یکی از راه‌های اطمینان از دریافت میزان کافی ویتامین دی (Vitamin D) ، انجام آزمایش خون است که مقدار ویتامین دی (Vitamin D) در خون را اندازه‌گیری می‌کند.

درمان کمبود ویتامین دی (Vitamin D) چطور انجام می‌شود؟

هدف از درمان کمبود ویتامین دی (Vitamin D) رسیدن به سطح کافی ویتامین دی در بدن و سپس حفظ آن است. معمولاً استفاده از مکمل‌های ویتامین دی (Vitamin D) برای رسیدن به این هدف توصیه می‌شود. برای آگاهی از میزان نیاز به مصرف مکمل ویتامین دی (Vitamin D) باید با پزشک خود مشورت کنیم.

 

IR-0528-ABD-5383-AS

منابع:

  1. https://www.mdpi.com/
  2. https://ods.od.nih.gov/
  3. https://ods.od.nih.gov/