همه‌چیز درباره ویتامین‌های گروه ب(B)

ویتامین‌های گروه ب، تعدادی از مواد مغذی ضروری را شامل می‌شوند که نقشی حیاتی در حفظ سلامت و تندرستی ما ایفا می‌کنند.

در این مطلب به بررسی بیشتر انواع ویتامین ب، نقش آن‌ها در سلامتی و عوارض ناشی از کمبودشان و همین‌طور چگونگی دریافت میزان کافی از آن‌ها می‌پردازیم.

انواع ویتامین ب

همه ویتامین‌های گروه ب، محلول در آب به‌شمار می‌آیند، به این مفهوم که در آب حل می‌شوند. انواع ویتامین‌های ب عبارتند از:

• تیامین (ویتامین ب1 (B1))
• ریبوفلاوین (ویتامین ب2 (B2))
• نیاسین (ویتامین ب3 (B3))
• اسید پانتوتنیک (ویتامین ب5 (B5))
• ویتامین ب6 (B6)
• بیوتین (ویتامین ب7 (B7))
• فولات (ویتامین ب9 (B9))
•  ویتامین ب12 (B12)

ویتامین ب1 (تیامین)

تیامین (ویتامین ب۱) یکی از ویتامین‌های گروه ب است که نقش مهمی در سوخت‌وساز، رشد، تکامل و عملکرد سلول‌ها دارد و به بدن کمک می‌کند غذایی را که می‌خوریم به انرژی تبدیل کند.

بدن ما به چه مقدار ویتامین ب1 (تیامین) نیاز دارد؟

مقدار تیامین موردنیاز روزانه، به سن و جنسیت ما بستگی دارد.

چه غذاهایی ویتامین ب1 (تیامین) موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

تیامین به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و بعضی از غذاها هم با این ویتامین غنی شده‌اند. ما می‌توانیم مقادیر توصیه‌شده تیامین را با مصرف موادغذایی مختلف، ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• غلات کامل
• نان، غلات، ماکارونی و برنج غنی‌شده
• گوشت و ماهی
• حبوبات (مثل لوبیای سیاه و سویا) و آجیل

لازم به یادآوری است که حرارت دادن غذاهای حاوی تیامین، باعث کاهش میزان تیامین در آن‌ها می‌شود. در ضمن از آنجا که تیامین محلول در آب است، مقدار قابل‌توجهی از این ویتامین با دور ریختن آب پخت‌وپز از بین می‌رود.

مکمل‌های ویتامین ب‌1 (تیامین)

تیامین هم در بسیاری از مکمل‌های غذایی موجود است (از جمله مکمل‌های حاوی ‌ویتامین‌ها و مواد معدنی و مکمل‌های ب‌کمپلکس)  و هم به‌تنهایی به صورت مکمل وجود دارد.

آیا به‌اندازه کافی ویتامین ب‌1 (تیامین) دریافت می‌کنیم؟

بیشتر ما تیامین را به ‌اندازه کافی از غذاهای مصرفی دریافت می‌کنیم و کمبود تیامین، نادر است. بااین‌ وجود، گروه‌های خاصی از افراد در معرض دریافت ناکافی تیامین از رژیم غذایی ، جذب کم یا دفع بیش از حد این ویتامین قرار دارند، از جمله:

• افرادی که از رژیم هایی غنی از برنج و غلات فرآوری شده مثل برنج سفید و غلات تصفیه شده استفاده می‌کنند
• افرادی که به الکل وابستگی دارند
• سالمندان
•  افراد مبتلا به به ویروس نقص ایمنی بدن یا ایدز
•  افراد مبتلا به دیابت
• افرادی که سابقه جراحی کاهش‌وزن داشته‌اند

فراموش نکنیم که لازم است درمورد این‌که آیا بدنمان به تیامین نیاز دارد یا نه، از پزشک خود مشورت بگیریم.

کمبود ویتامین ب‌1 (تیامین)

کمبود تیامین در مراحل اولیه می‌تواند باعث کاهش وزن و بی‌اشتهایی، گیجی، از دست دادن حافظه‌ کوتاه‌مدت، ضعف عضلانی و علائم قلبی عروقی شود.

کمبود طولانی‌مدت تیامین، به بیماری بری‌بری با علائمی مثل سوزن‌سوزن شدن و بی‌حسی دست‌ها و پاها، تحلیل عضلات و ضعیف شدن واکنش‌های طبیعی بدن منجر می‌شود، این بیماری در کشورهای توسعه‌یافته شایع نیست. تجویز مکمل تیامین به‌صورت تزریقی، در بیشتر موارد به‌سرعت بری‌بری را درمان می‌کند.

بعضی از تاثیرهای ویتامین ب‌۱ (تیامین) بر سلامت

دیابت

در افراد مبتلا به دیابت، سطح تیامین خون در بیشتر موارد پایین است. اثر مصرف مکمل‌های تیامین بر کنترل سطح قند خون و بهبود تحمل گلوکز در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در حال بررسی است. همچنین، اثربخشی مصرف مکمل‌های بنفوتیامین (Benfotiamine) (شکل ساختگی تیامین) برای بهبود آسیب عصبی ناشی از دیابت هم در حال مطالعه است.

نارسایی قلبی

نارسایی قلبی زمانی پیش می‌آید که قلب نمی‌تواند متناسب با نیازهای بدن، خون را پمپاژ کند. در بسیاری از افراد مبتلا به نارسایی قلبی، سطح تیامین پایین است. اثر مصرف مکمل تیامین بر نارسایی قلبی در دست بررسی است.

آلزایمر

احتمال تأثیر کمبود تیامین بر بروز زوال عقلِ ناشی از آلزایمر در حال بررسی است و این‌که آیا مصرف مکمل‌ تیامین ممکن است باعث بهبود عملکرد ذهنی در افراد مبتلا به آلزایمر شود، نیاز به مطالعه بیشتری دارد.

آیا ویتامین ب‌۱(تیامین) می‌تواند مضر باشد؟

بدن ما می‌تواند مقادیر اضافی تیامین دریافتی را با ادرار دفع کند و تابه‌حال عارضه و آسیبی به‌دلیل مصرف بیش از حد تیامین گزارش نشده است.

تداخل ویتامین ب‌۱ (تیامین) با داروها یا سایر مکمل‌ها

بعضی داروها می‌توانند سطح تیامین را در بدن کم کنند. برای مثال:

• فوروزماید: دارویی که برای کنترل فشار خون بالا و ورم ناشی از جمع‌شدن مایعات اضافی در بدن کاربرد دارد.
• فلورواوراسیل: دارویی که در رژیم شیمی‌درمانی بعضی از انواع سرطان‌ها استفاده می‌شود.

فراموش نکنیم که برای آگاهی از تداخل‌های دارویی، لازم است داروساز یا پزشک معالج خود را از تمام داروها و مکمل‌های مصرفی خود مطلع کنیم.

ویتامین ب‌2(ریبوفلاوین)

ریبوفلاوین که به آن ویتامین ب2 هم می‌گوییم، نقش مهمی در رشد و نمو و عملکرد طبیعی سلولی، سوخت‌وساز چربی‌ها، تجزیه‌ داروها و تبدیل اسیدآمینه تریپتوفان به نیاسین (ویتامین ب۳) دارد و به تبدیل غذای مصرفی ما به انرژی هم کمک می‌کند. ضمن این‌که ریبوفلاوین (در کنار ویتامین های ب 6، ب 9 و ب 12 ) به حفظ سطح طبیعی هموسیستئین خون کمک می‌کند. (هموسیستئین یک اسید آمینه گوگرددار غیرضروری است که در چرخه متابولیسم پروتئینی بدن مورد استفاده قرار نمی‌گیرد و افزایش سطح آن در خون، خطر ابتلا به زوال عقل، بیماری قلبی و سکته را بیشتر می‌کند.)

باکتری‌های روده بزرگ هم می‌توانند ریبوفلاوین تولید کنند. این باکتری‌ها زمانی که ما غذاهای گیاهی مصرف می‌کنیم، نسبت به زمانی که گوشت مصرف می‌کنیم، ریبوفلاوین بیشتری تولید می‌کنند.

به چه مقدار ریبوفلاوین نیاز داریم؟

مقدار روزانه ریبوفلاوین موردنیاز روزانه،  به سن و جنسیت ما بستگی دارد.

چه غذاهایی ویتامین ب‌2(ریبوفلاوین) موردنیاز بدن ما را تأمین می‌کنند؟

ریبوفلاوین در بعضی غذاها به‌طور طبیعی وجود دارد و بعضی از موادغذایی با این ویتامین غنی شده‌اند. ما می‌توانیم مقادیر موردنیاز ریبوفلاوین روزانه خود را با مصرف غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• تخم‌مرغ، گوشت احشای حیوانات ( مثل کلیه‌ها و کبد)، گوشت بدون‌چربی و شیر کم‌چرب
• بعضی از سبزیحات مثل اسفناج
• غلات و نان‌های غنی‌شده
• بادام
• بعضی از قارچ‌ها

مکمل‌های ویتامین ب‌2(ریبوفلاوین)

ریبوفلاوین در بسیاری از مکمل‌های خوراکی از جمله مکمل‌های حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی، ب کمپلکس و همین‌طور مکمل‌هایی که فقط ریبوفلاوین دارند، موجود است.

آیا به‌اندازه کافی ویتامین ب‌2 (ریبوفلاوین) دریافت می‌کنیم؟

بیشتر ما ریبوفلاوین را به‌اندازه کافی از غذاهای مصرفی دریافت می‌کنیم و کمبود آن بسیار نادر است. با این‌ وجود، گروه‌های خاصی بیشتر از سایر افراد در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین قرار دارند از جمله:

• ورزشکاران گیاهخوار
• زنان باردار و شیرده و همین‌طور نوزادان آن‌ها
• گیاهخوارانی که لبنیات و تخم‌مرغ استفاده نمی‌کنند
• افرادی که به‌هردلیلی لبنیات مصرف نمی‌کنند
• افراد مبتلا به بیماری کمبود ناقل ریبوفلاوین (riboflavin transporter deficiency) (یک اختلال ژنتیکی که جلوی جذب و استفاده صحیح از ریبوفلاوین را می‌گیرد)

کمبود ویتامین ب‌2 (ریبوفلاوین)

کمبود ریبوفلاوین می‌تواند باعث ایجاد اختلال‌های پوستی، زخم روی گوشه‌های دهان، تورم و ترک‌خوردن لب‌ها، ریزش مو، گلودرد، اختلال‌های کبدی و مشکلاتی در سیستم تولید مثل و عصبی شود.

کمبود شدید و طولانی‌مدت ریبوفلاوین هم به کم‌خونی و درنتیجه احساس ضعف و خستگی، همین‌طور آب مروارید و درنتیجه مشکلات بینایی منجر می‌شود.

تأثیر ویتامین ب‌2 (ریبوفلاوین) بر سلامت انسان

سردردهای میگرنی معمولاً در یک ناحیه از سر، درد شدید و ضربان‌دار ایجاد می‌کنند. تصور می شود که اختلال عملکرد میتوکندری در بعضی از انواع میگرن نقش دارد. میتوکندری‌ یکی از اجزای سلول است که وظیفه اصلی آن تأمین انرژی موردنیاز برای سلول است.

به این دلیل که میتوکندری برای عملکرد خود به ریبوفلاوین نیاز دارد، کاربرد ریبوفلاوین در پیشگیری یا درمان سردردهای میگرنی، موردمطالعه و بررسی قرار گرفته است و بعضی از پژوهش‌ها، امکان اثربخشی مصرف مکمل‌های ریبوفلاوین در پیشگیری از سردردهای میگرنی را نشان داده‌اند.

آیا ویتامین ب‌2 (ریبوفلاوین) می‌تواند مضر باشد؟

تابه‌حال مسمومیت قابل‌ملاحظه‌ای به دلیل دریافت ریبوفلاوین از موادغذایی(که چندبرابر میزان توصیه شده روزانه،‌ ریبوفلاوین دارند) گزارش نشده است؛ چراکه قابلیت حل‌شدن ریبوفلاوین و ظرفیت جذب آن در دستگاه گوارش محدود است. بااین‌وجود، متخصصان توصیه می‌کنند از مصرف مقادیر بیش از حد ریبوفلاوین بپرهیزیم.

تداخل ویتامین ب‌2 (ریبوفلاوین) با داروها یا سایر مکمل‌ها

ریبوفلاوین تداخل دارویی شناخته شده‌ای ندارد، با این وجود لازم است همواره داروها و مکمل‌های مصرفی خود را به داروساز یا پزشک اطلاع بدهیم.

ویتامین ب‌3 (نیاسین)

نیاسین که به عنوان ویتامین ب۳ هم شناخته می‌شود، به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، به بعضی از محصولات غذایی اضافه می‌شود و به‌عنوان یک مکمل غذایی هم در دسترس است.

نیاسین به تبدیل غذا به انرژی موردنیاز ما کمک می‌کند و برای رشد و عملکرد طبیعی سلول‌های بدنمان ضروری است.

چه مقدار نیاسین نیاز داریم؟

مقدار نیاسین موردنیاز روزانه، ‌به سن و جنسیت ما بستگی دارد.

چه غذاهایی نیاسین موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

نیاسین به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. ما می‌توانیم مقدار نیاسین موردنیاز خود را با مصرف غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم.

• غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز، گوشت مرغ  و ماهی
• بعضی از انواع آجیل و حبوبات
• غذاهای غنی‌شده، مثل بسیاری از نان‌ها و غلات
• بعضی از میوه‌ها(مثل آووکادو و موز)

بدن ما می‌تواند از تریپتوفان (نوعی اسیدآمینه یا واحد سازنده پروتئین) نیاسین بسازد و زمانی که مقادیر بیشتری از این اسیدآمینه (بیشتر از مقدار مورد نیاز برای سنتز پروتئین برای بدن) با تغذیه فراهم می‌شود، بخشی از آن می‌تواند برای تبدیل به نیاسین مورد استفاده قرار بگیرد. برای مثال، بعد از مصرف گوشت بوقلمون که سرشار از تریپتوفان است، مقداری از این اسیدآمینه در کبد ما به نیاسین تبدیل می‌شود.

مکمل‌های نیاسین

نیاسین در مکمل‌های ویتامین‌ها و مواد معدنی، ب کمپلکس و مکمل‌های حاوی نیاسین به‌تنهایی موجود است. دو شکل اصلی نیاسین در مکمل‌ها «اسیدنیکوتینیک» و «نیکوتین آمید» هستند.

نیاسین (به شکل اسیدنیکوتینیک) همچنین به عنوان یک داروی نسخه‌ای برای درمان سطوح بالای کلسترول خون در دسترس است.

 آیا به اندازه کافی نیاسین دریافت می‌کنیم؟

بیشتر مردم مقدار کافی نیاسین را از غذاهای مصرفی دریافت می‌کنند و کمبود نیاسین بسیار نادر است. با این وجود، بعضی از افراد بیش از دیگران در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند، از جمله:

• افراد دچار سوءتغذیه  که مبتلا به ایدز، بیماری التهابی روده یا سیروز کبدی‌ یا دچار سوء مصرف الکل یا بی‌اشتهایی‌اند.
• افرادی که رژیم غذایی آن‌ها آهن، ریبوفلاوین (ویتامین ب2) یا ویتامین ب6 بسیار کمی دارد. (این مواد مغذی برای تبدیل تریپتوفان به نیاسین موردنیازند.)
• افراد مبتلا به سندرم کارسینوئید (اختلالی که در آن تومورهایی با رشد آهسته در دستگاه گوارش ایجاد می‌شوند.)

کمبود نیاسین

کمبود شدید نیاسین به بیماری پلاگر منجر می‌شود. پلاگر در کشورهای توسعه یافته ناشایع است و می‌تواند این علائم را داشته باشد:

• پوست خشک و خشن که درصورت قرار گرفتن در معرض آفتاب قرمز یا قهوه‌ای می‌شود
• زبان قرمز روشن
• استفراغ، یبوست یا اسهال
• افسردگی
• سردرد
• خستگی مفرط
• رفتار پرخاشگرانه، پارانویا یا اقدام به خودکشی (پارانویا نوعی بیماری روانی است که در آن فرد باور دارد به نوعی مورد تهدید است، حتی اگر دلیلی برای تائید این باور وجود نداشته باشد.)
• توهم، بی‌تفاوتی (عدم احساس، علاقه یا نگرانی از چیزی)، از دست‌دادن حافظه

پلاگر در مراحل پایانی، منجر به از دست‌دادن اشتها و مرگ می‌شود.

آیا نیاسین می‌تواند مضر باشد؟

نیاسینی که به‌صورت طبیعی در غذاها و نوشیدنی‌ها وجود دارد، بی‌خطر است. بااین‌ وجود، مکمل‌های غذایی حاوی ۳۰ میلی‌گرم یا بیشتر اسیدنیکوتینیک می‌توانند باعث قرمز شدن و احساس سوزش، گزگز و خارش در پوست صورت، بازوها و سینه و همین‌طور سردرد، بثورات پوستی و سرگیجه بشوند.
در صورت مصرف اسید نیکوتینیک در دوز ۱۰۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر در روز، ممکن است عوارض جانبی شدیدتری، شامل موارد زیر هم بروز پیدا کنند:

• فشار خون پایین (که می‌تواند خطر زمین خوردن را بیشتر کند)
• خستگی مفرط
• قند خون بالا
• حالت تهوع، سوزش سردل و دل‌درد
• تاری یا اختلال دید و جمع‌شدن مایعات در چشم

بیشترین دوز مجاز روزانه نیاسین دریافتی از مکمل‌های خوراکی در جدول زیر آمده است:

تداخل نیاسین با داروها یا سایر مکمل‌ها

مکمل‌های خوراکی نیاسین می‌توانند با بعضی از داروها تداخل داشته باشند و بعضی از داروها می‌توانند سطح نیاسین را در بدن کم کنند. برای مثال:

• داروهای درمان بیماری سل (مثل ایزونیازید و پیرازین‌آمید) با فرایند تبدیل تریپتوفان به نیاسین تداخل دارند، این تداخل می‌تواند سطح نیاسین را در بدن کاهش بدهد.
• دوزهای بالای اسیدنیکوتینیک (1500 میلی‌گرم در روز یا بیشتر) می‌توانند سطح قند خون را افزایش داده و با داروهای دیابت تداخل ایجاد کند. این دوزها حتی ممکن است سطح قند خون را در افراد غیردیابتی هم بیشتر کنند.

بنابراین باید پزشک یا داروساز را از کلیه داروها و مکمل‌های مصرفی خود آگاه کنیم.

ویتامین ب‌5 (اسیدپانتوتنیک)

اسیدپانتوتنیک که به‌عنوان ویتامین ب۵ هم شناخته می‌شود، یک ماده مغذی ضروری است که به‌طور طبیعی در بعضی غذاها وجود دارد، به بعضی دیگر اضافه می‌شود و به‌عنوان یک مکمل خوراکی هم در دسترس است.

این ویتامین کمک می‌کند تا غذایی که می‌خوریم به انرژی مورد نیازمان تبدیل شود و برای بسیاری از عملکردها در بدن، به‌ویژه ساخت و تجزیه چربی‌ها مهم است.

به چه مقدار اسیدپانتوتنیک نیاز داریم؟

مقدار اسیدپانتوتنیک موردنیاز بدن، به سن ما بستگی دارد.

چه غذاهایی اسیدپانتوتنیک موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

اسیدپانتوتنیک تقریباً در تمام غذاها به‌طور طبیعی وجود دارد. همچنین به بعضی غذاها ازجمله برخی غلات صبحانه و نوشیدنی‌ها (مثل نوشیدنی‌های انرژی‌زا) اضافه می‌شود. ما می‌توانیم مقادیر اسیدپانتوتنیک موردنیاز خود را با مصرف انواع خوراکی‌ها ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• گوشت گاو، مرغ و غذاهای دریایی
• تخم‌مرغ و شیر
• قارچ‌ و سبزی‌هایی مثل آووکادو، سیب‌زمینی و کلم بروکلی
• غلات کامل مثل گندم کامل، برنج قهوه‌ای و جو دوسر
• بادام‌زمینی، مغز تخمه آفتابگردان و نخود

مکمل‌های اسیدپانتوتنیک

اسیدپانتوتنیک در مکمل‌های مولتی‌ویتامینی، ب کمپلکس و همچنین به‌تنهایی در مکمل‌های حاوی اسیدپانتوتنیک وجود دارد.

آیا به‌اندازه کافی اسیدپانتوتنیک دریافت می‌کنیم؟

بیشتر ما به‌اندازه کافی اسیدپانتوتنیک دریافت می‌کنیم. با این وجود، افراد مبتلا به یک اختلال ارثی نادر به نام تخریب عصبی مرتبط با پانتوتنات‌کیناز (PKAN)، نمی‌توانند از اسیدپانتوتنیک درست استفاده کنند. این اختلال می‌تواند علائمی شامل انقباض‌های نابه‌جای عضلات (دیستونی)، سفتی بدن و آسیب شبکیه چشم را ایجاد کند، پیشرفت آن سریع است و منجر به ناتوانی شدید می‌شود.
هنوز مشخص نیست که مصرف مکمل اسیدپانتوتنیک در درمان این بیماران مفید است یا نه، اما گزارش‌هایی مبنی بر کاهش علائم در بعضی از بیماران مبتلا به PKAN با مصرف این مکمل وجود دارد.

کمبود اسیدپانتوتنیک

به این دلیل ‌که اسیدپانتوتنیک تقریباً در همه غذاها وجود دارد، کمبود آن به‌جز در افراد مبتلا به سوءتغذیه شدید نادر است.
کمبود اسیدپانتوتنیک، معمولاً با کمبود سایر مواد مغذی همراه است و تشخیص علائم اختصاصی کمبود اسیدپانتوتنیک را سخت می‌کند.

کمبود شدید این ویتامین، می‌تواند باعث بی‌حسی و سوزش دست‌ها و پاها، سردرد، خستگی مفرط، تحریک‌پذیری، بی‌قراری، مشکلات خواب، درد معده، سوزش سردل، اسهال، حالت تهوع، استفراغ و از دست دادن اشتها شود.

تأثیر اسیدپانتوتنیک بر سلامت

سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید بالا

تأثیر اسیدپانتوتنیک بر اصلاح سطح چربی‌های خون، شامل کاهش سطح کلسترول تام، لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا ” کلسترول بد”) و تری‌گلیسیرید و افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا “کلسترول خوب”) در حال بررسی است. نتایج این مطالعات تا این لحظه امیدوارکننده بوده است.

آیا اسیدپانتوتنیک می‌تواند مضر باشد؟

اسیدپانتوتنیک حتی در دوزهای بالا بی‌خطر است. با این وجود، مصرف دوزهای بسیار بالای مکمل‌های حاوی اسیدپانتوتنیک (مثلاً ۱۰،۰۰۰ میلی‌گرم در روز) می‌تواند باعث ناراحتی معده و اسهال شود.

تداخل اسیدپانتوتنیک با داروها یا سایر مکمل‌ها

اسیدپانتوتنیک تداخل دارویی شناخته‌شده‌ای ندارد. با این وجود همواره باید پزشک و یا داروساز را از کلیه داروها و مکمل‌های مصرفی خود، آگاه کنیم.

ویتامین ب۶

ویتامین ب۶ به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و بدن برای انجام بیش از صد واکنش مربوط به سوخت‌وساز، به این ویتامین نیاز دارد. ویتامین ب۶ در رشد مغز در دوران جنینی و نوزادی و همین‌طور عملکرد طبیعی سیستم‌ایمنی نقش دارد.

چه مقدار ویتامین ب۶ نیاز داریم؟

مقدار ویتامین ب۶ موردنیاز بدن، به سن و جنسیت ما بستگی دارد.

چه غذاهایی ویتامین ب۶ موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

ویتامین ب۶ به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و به بسیاری از غذاها هم اضافه می‌شود. ما می‌توانیم مقادیر توصیه‌شده ویتامین ب۶ را با مصرف انواع غذاها ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• گوشت پرندگان، ماهی و گوشت‌های احشایی مثل جگر
• سیب‌زمینی و سایر سبزی‌های نشاسته‌ای
• سبزیجات با برگ‌های تیره
• میوه‌ها (به‌جز مرکبات) مثل موز، طالبی و …

مکمل‌های ویتامین ب۶

ویتامین ب۶ در بیشتر مکمل‌های حاوی ‌ویتامین‌ها و مواد معدنی و همین‌طور ب‌کمپلکس وجود دارد. مکمل‌های حاوی ویتامین ب۶ به‌تنهایی هم در دسترسند. 

آیا ویتامین ب۶ کافی دریافت می‌کنیم؟

بیشتر مردم ویتامین ب۶ را به میزان کافی از غذاهای مصرفی دریافت می‌کنند. با این‌ وجود، گروه‌های خاصی بیشتر از سایرین در معرض خطر کمبود ویتامین ب6 قرار دارند. از جمله:

• بیمارانی که کلیه‌هایشان به‌درستی کار نمی‌کند، مثل افراد تحت درمان با دیالیز و کسانی که پیوند کلیه دریافت کرده‌اند.

• افراد مبتلا به اختلال‌های خود ایمنی؛ اختلالاتی که باعث می‌شوند سیستم‌ایمنی بدن به‌اشتباه به بافت‌های سالم خود حمله کند. برای ‌مثال، افراد مبتلا به آرتریت‌روماتوئید یا بیماری‌های التهابی روده، گاهی اوقات سطح ویتامین ب6 پایینی دارند.
• افراد وابسته به الکل

کمبود ویتامین ب۶

کمبود ویتامین ب۶ شایع نیست. به‌هرحال در شرایط کمبود ممکن است علائم مختلفی از جمله کم‌خونی، ضایعه‌های پوستی خارش‌دار، پوسته‌پوسته شدن پوست روی لب‌ها، ترک در گوشه‌های دهان و تورم زبان ظاهر شوند. سایر علائم ناشی از سطوح بسیار پایین ویتامین ب۶ شامل افسردگی، گیجی و ضعف سیستم‌ایمنی است. در نوزادان، کمبود ویتامین ب۶ باعث تحریک‌پذیری و تشنج می‌شود.

برخی از اثرات ویتامین ب۶ بر سلامت

سرطان

افرادی که سطح ویتامین ب۶ در خون آن‌ها پایین است ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به انواع خاصی از سرطان مانند سرطان روده بزرگ قرار داشته باشند.

سندرم پیش از قاعدگی

بعضی از مطالعات نشان داده که مصرف مکمل‌های ویتامین ب۶ می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی ازجمله بدخلقی، تحریک‌پذیری، فراموشی، نفخ و اضطراب را کاهش بدهد.

تهوع و استفراغ بارداری

بیشتر از نیمی از زنان طی ماه‌های اول بارداری تهوع، استفراغ یا هر دو را تجربه می‌کنند. کنگره متخصصان زنان و زایمان آمریکا مصرف مکمل ویتامین ب۶ را تحت نظر پزشک، برای کاهش تهوع و استفراغ دوران بارداری توصیه می‌کند.

آیا ویتامین ب۶ می‌تواند مضر باشد؟

ما تقریباً هیچ‌وقت از غذا یا نوشیدنی، ویتامین ب۶ بیش‌ازحد دریافت نمی‌کنیم. اما مصرف بیش‌ازحد مکمل‌های حاوی ویتامین ب۶ به مدت یک‌سال یا بیشتر، ممکن است باعث آسیب شدید عصبی و از کنترل خارج شدن حرکت‌های بدن شود؛ این علائم معمولاً با قطع مصرف مکمل برطرف می‌شوند. سایر علائم سطح بالای ویتامین ب۶ شامل بروز لکه‌های پوستی دردناک و بدشکل، حساسیت شدید به نور خورشید، تهوع و سوزش سردل است.

بیشترین دوز مجاز روزانه ویتامین ب۶ دریافتی از کلیه منابع (شامل مواد غذایی و مکمل‌ها) در جدول زیر آمده است. سطوح ذکر شده در این جدول برای افرادی که به دلایل پزشکی و تحت نظر پزشک ویتامین ب۶ مصرف می‌کنند، در نظر گرفته نمی‌شوند.

تداخل ویتامین ب۶ با داروها یا سایر مکمل‌ها

مکمل‌های حاوی ویتامین ب۶ می‌توانند با مصرف بعضی از داروها تداخل داشته باشند. به نمونه‌هایی از این تداخل در ادامه اشاره می‌کنیم:

• مکمل‌های ویتامین ب6 ممکن است با سیکلوسرین (آنتی‌بیوتیکی که برای درمان سل استفاده می‌شود)، تداخل داشته و باعث تشدید تشنج و آسیب سلول‌های عصبی ناشی از مصرف این دارو شود.
• مصرف بعضی داروهای ضدتشنج ممکن است باعث کاهش سطح ویتامین ب6 و کاهش اثربخشی دارو برای کنترل تشنج شود.

بنابراین باید پزشک و یا داروساز را از کلیه داروها و مکمل‌های مصرفی خود آگاه سازیم.

بیوتین

بیوتین یکی از انواع  ویتامین ب است که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و به تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های موجود در غذایی که می‌خوریم به انرژی مورد نیاز ما کمک می کند.

چه مقدار بیوتین نیاز داریم؟

مقدار بیوتین موردنیاز روزانه ما به سن بستگی دارد.

چه غذاهایی بیوتین موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

بسیاری از غذاها بیوتین دارند. ما می‌توانیم مقادیر توصیه شده بیوتین را با خوردن غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و گوشت احشا (مثل جگر)
• آجیل
• بعضی سبزی‌ها (مثل سیب‌زمینی، اسفناج و کلم‌بروکلی)

مکمل‌های بیوتین

بیوتین در بعضی از مکمل‌های حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی و مکمل‌های ب‌کمپلکس وجود دارد. همچنین مکمل‌هایی وجود دارند که فقط بیوتین دارند.

آیا بیوتین کافی دریافت می‌کنیم؟

بیشتر ما میزان کافی از بیوتین را از غذاها دریافت می‌کنیم. با این وجود، گروه‌های خاصی بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود بیوتین قرار دارند:

• افراد مبتلا به یک اختلال ژنتیکی نادر به نام کمبود بیوتینیداز (یک بیماری قابل‌درمان، که در صورت عدم درمان، در حالت شدید می‌تواند در کودکان به علائمی مثل تشنج، مشکل در تنفس، حرکت و تعادل، اختلال در شنوایی و بینایی و تاخیر در تکامل منجر شود.)
• افراد وابسته به الکل
• افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده
• افرادی که آنتی بیوتیک‌های خوراکی را برای مدتی طولانی مصرف می‌کنند
• سالمندان
• افرادی که سیگار مصرف می‌کنند
• بیمارانی که داروهای ضد صرع مصرف می کنند
• زنان باردار و شیرده

کمبود بیوتین

کمبود بیوتین در افراد سالمی که رژیم غذایی  نرمال و متعادلی دارند، نادر است.
علائم و نشانه‌های کمبود بیوتین معمولاً به‌تدریج ظاهر می‌شوند و می‌توانند شامل این موارد باشند:

• نازک‌شدن مو
• ریزش مو در قسمت‌های مختلف بدن
• ضایعه‌های پوستی قرمز و پوسته‌پوسته در اطراف چشم، بینی، دهان و مقعد
• مشکلات چشمی
• اسیدوری (افزایش اسید در ادرار)
• تشنج
• عفونت‌‌های پوستی
• شکنندگی ناخن‌ها
• علائم عصبی (مثل افسردگی، بی‌حالی، توهم و بی‌حسی اندام‌ها)

علائم کمبود بیوتین در نوزادان عبارتند از هایپوتونی (شل بودن عضلات و کاهش توان عضلانی که باعث اختلال در عملکرد طبیعی ماهیچه‌های بدن می‌گردد)، بی‌حالی و تأخیر در رشد نوزادان

بعضی اثرات بیوتین بر سلامت

سلامت مو، ناخن و پوست

مکمل‌های غذایی حاوی بیوتین در بیشتر موارد برای تاثیر بر بهبود سلامت مو، پوست و ناخن‌ها مورداستفاده قرار می‌گیرند، اما شواهد علمی کمی این اثر را  ثابت کرده‌اند.

آیا بیوتین می‌تواند مضر باشد؟

تاکنون شواهدی از آسیب یا سمیت به دنبال مصرف زیاد بیوتین در انسان گزارش نشده است. با این حال، مصرف مکمل‌هایی که حاوی بیوتین بیش از مقادیر توصیه شده باشند، ممکن است با بعضی نتایج آزمایشگاهی مثل آزمایش تیروئید، تداخل داشته باشد.

تداخل بیوتین با داروها یا سایر مکمل‌ها

بعضی از داروها ممکن است با بیوتین تداخل داشته باشند و بر سطح بیوتین در خون تأثیر بگذارند. برای ‌مثال حداقل یک‌سال درمان با داروهای ضدتشنج می‌تواند سطح بیوتین را به میزان قابل‌توجهی کاهش بدهد، بنابراین لازم است همیشه داروساز یا پزشک معالج خود را از داروها و مکمل‌های مصرفی خود مطلع کنیم.

فولات و اسید فولیک

فولات و اسید فولیک شکل‌های مختلف ویتامین ب ۹ به‌شمار می‌آیند، در مطلبی جداگانه‌ به بررسی کامل فولات و اسیدفولیک پرداخته شده و تفاوت آن‌ها توضیح داده شده است.

بیشتر بخوانید: فولات و اسید فولیک را بشناسیم.

ویتامین ب‌۱۲

ویتامین ب‌۱۲ یک ماده مغذی است که به ‌سلامت سلول‌های خونی و عصبی، ساخت DNA (محتوای ژنتیکی تمام سلول‌های ما) و پیشگیری از کم‌خونی مگالوبلاستیک کمک می‌کند. کم‌خونی مگالوبلاستیک نوعی کم‌خونی است که در اثر کمبود فولات یا ویتامین ب‌ ۱۲ پیش می‌آید و در آن گلبول‌های قرمز خون ما، نابالغ، بزرگ‌تر و کم‌تر از حد طبیعی می‌شوند که این مسئله به کاهش اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن و درنتیجه بروز علائمی مثل ضعف و خستگی، زردی پوست و مشکلات عصبی، منجر می‌شود.

چه مقدار ویتامین ب۱۲ نیاز داریم؟

مقدار ویتامین ب‌۱۲ موردنیاز روزانه ما به سن ما بستگی دارد.

چه غذاهایی ویتامین ب‌۱۲ موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

ویتامین ب‌۱۲ به‌طور طبیعی در طیف گسترده‌ای از غذاهای حیوانی یافت می‌شود و بعضی از غذاها هم با آن غنی می‌شوند. غذاهای گیاهی حاوی ویتامین ب‌۱۲ نیستند مگر اینکه با آن غنی شده باشند. ما می‌توانیم مقادیر توصیه شده ویتامین ب‌۱۲ را با مصرف غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• ماهی، گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی
• صدف و جگر گاو
• غذاهای غنی‌شده با ویتامین ب‌۱۲ مثل غلات صبحانه غنی‌شده

آیا به میزان کافی ویتامین ب‌۱۲ دریافت می‌کنیم؟

گروه‌های خاصی ممکن است در معرض دریافت ناکافی ویتامین ب 12 قرار داشته باشند، از جمله:

• در بسیاری از سالمندان، اسید معده کافی برای جذب ویتامین ب12 (که به‌طور طبیعی در غذاها وجود دارد) ترشح نمی‌شود. بنابراین افراد بالای پنجاه‌سال باید بیشتر ویتامین ب12 موردنیاز خود را از غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌های خوراکی دریافت کنند؛ زیرا در بیشتر موارد، می‌توانند ویتامین ب12 موجود در این منابع را جذب کنند.
• افراد مبتلا به یک بیماری خودایمنی به نام گاستریت‌آتروفیک به دلیل آسیب مخاط معده، اسید معده و فاکتور داخلی خیلی کمی در معده خود تولید می‌کنند، بنابراین ممکن است ویتامین ب12 را به میزان کافی جذب نکنند.
• افراد مبتلا به کم‌خونی پرنیشز (Pernicious) فاکتور داخلی موردنیاز برای جذب ویتامین ب12 را تولید نمی‌کنند. درنتیجه در جذب ویتامین ب12 از غذاها و مکمل‌های خوراکی مشکل دارند. این نوع کم‌خونی معمولاً با ویتامین ب12 تزریقی یا دوزهای بسیار بالای ویتامین ب12 خوراکی درمان می‌شود.
• افرادی که سابقه بعضی از انواع جراحی‌های معده یا روده (مثلاً جراحی برای کاهش وزن) را دارند، ممکن است اسید معده و فاکتور داخلی کافی برای جذب ویتامین B12 را تولید نکنند.
•  افراد مبتلا به بعضی بیماری‌های معده و روده باریک، مثل سلیاک یا بیماری کرون، ممکن است به‌اندازه کافی ویتامین ب12 جذب نکنند.
• افرادی که غذاهای حیوانی را کم مصرف می‌کنند یا اصلاً مصرف نمی‌کنند (مثل گیاهخواران و وگان‌ها) ممکن است به میزان کافی ویتامین ب12 از رژیم غذایی خود دریافت نکنند؛ به این دلیل که فقط غذاهای حیوانی به‌طور طبیعی ویتامین ب12 دارند. نوزادان زنان گیاهخوار هم ممکن است ویتامین ب12 کافی دریافت نکنند.

بعضی از تاثیرهای ویتامین ب۱۲ بر سلامت

بیماری قلبی و سکته مغزی

مصرف مکمل‌های ویتامین ب۱۲ (همراه با سایر ویتامین‌های گروه ب) سطح هموسیستئین خون را کم می‌کند. هموسیستئین ترکیبی است که بالا رفتن سطح آن در خون، با افزایش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی مرتبط است.

مشکلات ناشی از کمبود ویتامین ب۱۲

بدن ما می‌تواند ویتامین ب12 را ذخیره کند، بنابراین ممکن است ظاهر شدن علائم کمبود ویتامین ب۱۲ چند سال طول بکشد.
کمبود ویتامین ب۱۲ ممکن است باعث احساس خستگی یا ضعف شود که از علائم کم‌خونی مگالوبلاستیک (بزرگ‌ترین علامت کمبود ویتامین ب۱۲) به‌شمار می‌آیند.

دیگر علائم کمبود ویتامین ب۱۲ عبارتند از:

• رنگ‌پریدگی (زردی)
• کبودی پوست
• تپش قلب
• کاهش اشتها
• کاهش وزن
• ناباروری
• بی‌حسی یا گزگز دست‌ها و پاها (که نشانه اختلالات عصبی است)
• اختلال در تعادل
• افسردگی
• گیجی
• زوال عقل
• ضعف حافظه
• زخم دهان یا زبان

در نوزادان، علائم کمبود ویتامین ب۱۲ شامل عدم رشد، تأخیر در تکامل و کم‌خونی مگالوبلاستیک است.
کمبود ویتامین ب۱۲ ممکن است باعث آسیب سیستم عصبی شود، حتی اگر فرد به کم‌خونی مگالوبلاستیک مبتلا نباشد. بنابراین درمان آن در زودترین زمان ممکن، اهمیت زیادی دارد.

آیا ویتامین ب۱۲ می‌تواند مضر باشد؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف ویتامین ب۱۲ حتی در دوزهای بالا هیچ ضرری ندارد، اما بهتر است قبل از مصرف هر مکملی با پزشک مشورت شود.

تداخل ویتامین ب۱۲ با داروها یا سایر مکمل‌ها

مکمل‌های ویتامین ب۱۲ می‌توانند با بعضی از داروها تداخل داشته باشند. برای مثال:

• داروهای کاهش‌دهنده اسیدیته معده ممکن است با کاهش ترشح اسید معده، جذب ویتامین ب۱۲ از غذا را مختل کنند و به کمبود ویتامین ب‌۱۲ منجرشوند.
• متفورمین (دارویی که برای درمان پیش‌دیابت و دیابت استفاده می‌شود) هم ممکن است جذب ویتامین B12 را کم کند.

به‌طور کلی، لازم است همواره  داروها و مکمل هایی که مصرف می‌کنیم را  به داروساز یا پزشک معالج خوداطلاع بدهیم تا بتوانیم از تداخل‌های دارویی احتمالی پیشگیری کنیم.

منبع: betterhealth, ods, ncbi, tandfonline, sciencedirect, nutritionsource

IR-0227-ABD-3180-AS