آیا نام رژیم غذایی دَش (DASH) را شنیده‌اید؟ این حروف لاتین مخفف «رویکرد تغذیه‌ای برای مهار پرفشاری خون» است.
تغذیه مناسب برای کنترل فشار خون
رژیم غذایی دَش برای پیشگیری و کمک به درمان فشارخون بالا و بر پایه یک پژوهش بزرگ توسط موسسات سلامت ملی آمریکا تهیه شده است.
این رژیم غذایی، با کاهش مصرف سدیم و افزایش دریافت برخی مواد مانند پتاسیم، می‌تواند برای کنترل فشار خون بالا بسیار موثر باشد.
تاثیر رژیم غذایی کنترل فشار خون بالا از هفته دوم آشکار می‌شود و می‌تواند عدد بالای فشار خون (فشار خون سیستولیک) را بین ۸ تا ۱۴ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.
رژیم غذایی دَش یک برنامه تغذیه سالم محسوب می‌شود و می‌تواند علاوه بر کمک به پیشگیری و درمان فشارخون بالا، ما را از سرطان، دیابت، سکته مغزی و بیماری قلبی دور نگه دارد. با هم با این رژیم آشنا می‌شویم.
میزان سدیم مصرفی در رژیم دش
در رژیم دش «رویکرد تغذیه‌ای برای مهار پرفشاری خون» تاکید اصلی روی مصرف سبزی، میوه، غلات (ترجیحاً با سبوس) و لبنیات کم‌چرب است. در درجه دوم، مقادیر کمی ماهی، مرغ و مغزیجات قرار دارند.
از لحاظ میزان سدیم (یکی از عناصر موجود در نمک)، رژیم دش به دو نوع تقسیم می‌شود:
- رژیم استاندارد دش: با امکان مصرف تا حداکثر ۲.۳ گرم سدیم در روز، طبق راهنمایی کارشناسان تغذیه
- رژیم کم‌سدیم دش: با امکان مصرف تا حداکثر ۱.۵ گرم سدیم در روز، طبق راهنمایی متخصصین قلب
به هر حال در هر دو حالت، سطح سدیم مصرفی کمتر از میزان عادی خواهد بود. به نظر می‌رسد بیشتر افراد روزانه در حدود ۳.۴ گرم یا بیشتر سدیم مصرف می‌کنند.
غذاهای رژیم دش چیست؟
بیشتر حجم غذا در رژیم دش از سبزی، میوه، لبنیات کم‌چرب و غلات کامل تشکیل می‌شود. حجم متوسطی از غذا نیز، از ماهی و مرغ (یا سایر پرندگان) و مقدار کمی از مغزیجات (به اندازه چند نوبت در هفته) تامین می‌شود.
در رژیم کنترل فشارخون بالا، خوردن گوشت قرمز و خوراکی‌های شیرین و چرب فقط به مقدار بسیار کم مجاز است. در رژیم غذایی دش، کل چربی مصرفی و انواع چربی مضر برای بدن مانند روغن ترانس باید در حداقل مقدار ممکن باشد.
برای اینکه در علم تغذیه، راحت‌تر بتوان درباره رژیم غذایی صحبت کرد، درباره هر نوع غذا، واحد غذایی یا سروینگ (serving) تعریف شده است. به عنوان نمونه وقتی در رژیم ما یک واحد غلات می‌توان وجود دارد، یعنی هم کورن‌فلکسِ غلات می‌توان خورد، هم برنج.
30 گرم کورن‌فلکس خشک معادل یک واحد غلات است، در حالی که نصف پیمانه برنج یا پاستای پخته، معادل یک واحد غلات محسوب می‌شود. پس هر کدام از آن‌ها را می‌توان به عنوان یک واحد غلات صرف کرد.
همراه با هم یک رژیم غذایی دش برای تامین حدود ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی را مرور می‌کنیم.
این رژیم شامل موارد زیر خواهد بود:
غلات: ۶ تا ۸ واحد در روز
یک برش نان تُست از غلات کامل (دارای سبوس) یا ۳۰ گرم کورن‌فلکس خشک یا نصف پیمانه (فنجان یا لیوان کوچک) برنج یا پاستای پخته شده برابر یک واحد غلات است.
بهتر است از غلات کامل مانند نان دارای سبوس استفاده شود؛ زیرا فیبر (آن دسته از اجزای گیاهان که برای انسان غیرقابل هضم است) و مواد مغذی بیشتری دارد.
مزیت دیگر غلات، کم بودن چربی موجود در آن‌هاست.
سبزی: ۴ تا ۵ واحد در روز
گوجه‌فرنگی، هویج، کلم بروکلی و سایر سبزی‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و املاحی مانند پتاسیم و منیزیم هستند. یک پیمانه سبزی خام با برگ‌های سبز خردشده و نصف پیمانه سبزی خردشده و پخته، برابر یک واحد سبزی محسوب می‌شوند.
چند نکته:
- سبزی را فقط به عنوان یک خوردنی کنار غذای اصلی در نظر نگیریم. سبزی می‌تواند غذای اصلی ما را تشکیل دهد.
- سبزی منجمد هم به اندازه سبزی تازه خوب است، به شرطی که سرخ‌شده یا نمک‌زده نباشد.
- برای تهیه غذا با انواع سبزی‌ها، نوآوری داشته باشیم
میوه: ۴ تا ۵ واحد در روز
میوه هم مانند سبزی، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و املاح مفید مانند پتاسیم و منیزیم است و به طور معمول چربی کمی دارد (بجز نارگیل).
نمونه یک واحد میوه عبارت است از: یک میوه متوسط مانند یک سیب متوسط، یا نصف پیمانه میوه خردشده (تازه یا منجمد) یا نصف لیوان (حدود ۱۲۰ سی‌سی) آبمیوه.
نکاتی درباره مصرف میوه:
- با غذای اصلی یک میوه مصرف کنیم
- به عنوان میان‌وعده، میوه با کمی ماست کم‌چرب گزینه مناسبی است
- پوست میوه را کامل نگیریم. پوستِ بیشترِ میوه‌ها قوام خوراک را تغییر می‌دهد و فیبر زیادی دارد
- فراموش نکنیم که گریپ‌فروت و انواع لیمو (به صورت کامل یا آبمیوه) ممکن است با داروی مصرفی تداخل داشته باشند
لبنیات: ۲ تا ۳ واحد در روز
ماست، شیر و پنیر منابع مهم تامین پروتئین، کلسیم و ویتامین د هستند. لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنیم؛ زیرا چربی لبنیات بیشتر از نوع چربی اشباع‌شده و مضر است.
موارد زیر هر کدام یک واحد لبنیات را تشکیل می‌دهند: یک پیمانه شیر با یک درصد چربی، یک پیمانه ماست کم‌چرب، نصف پیمانه پنیر کم‌چرب.
چند نکته درباره لبنیات بخوانیم:
- ماست کم‌چرب یا بدون چربی (به صورت منجمد شده یا مخلوط شده با میوه) تنوع خوبی به برنامه غذایی می‌دهد
- اگر در هضم لبنیات مشکل داریم، محصولات لبنی بدون لاکتوز را انتخاب کنیم
- پنیر نمک زیادی دارد. مقدار کمی از آن را در برنامه غذایی خود قرار دهیم
گوشت قرمز، ماهی و مرغ: ۶ واحد در روز یا کمتر
هر ۳۰ گرم از این مواد یک واحد گوشت را تشکیل می‌دهد. علاوه بر پروتئین، این موادغذایی منبعی عالی برای تامین ویتامین‌های گروه ب، آهن و روی محسوب می‌شوند. این مواد را به طور کامل کنار نگذاریم، اما در مصرف آن‌ها میانه‌رو باشیم.
چند نکته:
- مرغ را بدون پوست و گوشت را بدون چربی بپزیم
- یک عدد تخم‌مرغ معادل یک واحد گوشت است
- بیشتر از ماهی استفاده کنیم، نه مرغ و گوشت قرمز
سایر موادغذایی در رژیم غذایی کنترل فشار خون بالا
۴ تا ۵ واحد مغزیجات در هفته (یک سوم پیمانه مغزیجات یک واحد غذایی است)، ۲ تا ۳ واحد روغن یا چربی در روز (یک قاشق مرباخوری روغن، معادل یک واحد است) و ۵ واحد یا کمتر شیرینی در هفته (یک قاشق سوپخوری مربا یا شکر معادل یک واحد است) از سایر موارد این رژیم غذایی هستند.
منبع: Mayo Clinic
تاثير قهوه بر ضربان قلب چگونه است؟
درود. قهوه به دلیل کافئین می‌تواند به صورت موقت تعداد ضربان قلب را افزایش دهد.