مزایای کاهش نمک در رژیم غذایی

طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، تقریباً تمام افراد بیش‌تر از حد استاندارد روزانه، نمک (سدیم) مصرف می‌کنند. این در حالی است که مصرف بیش از اندازه این ماده معدنی می‌تواند با خطرهای جدی برای سلامتی مثل ابتلا به فشار خون بالا همراه باشد.

مشکلات سلامتی ناشی از رژیم غذایی ناسالم یک چالش بزرگ در سراسر جهان است و  در این میان بیشترین نگرانی در مورد مصرف بیش از حد نمک (سدیم)، قندها و چربی‌های ناسالم به ویژه اسیدهای چرب ترانس¹ و اسیدهای چرب اشباع و مصرف کم غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه‌هاست.

نقش سدیم در بدن انسان

بدن برای عملکرد صحیح به سدیم موجود در نمک نیاز دارد. به عنوان مثال بدن ما برای حفظ حجم پلاسمای خون، تعادل اسید و باز، انتقال سیگنال‌ها در دستگاه عصبی و عملکرد طبیعی سلول‌ها به سدیم نیاز دارد. ازطرفی مصرف بیش از اندازه نمک سلامتی ما را به خطر می‌اندازد، ضمن این که کمبود سدیم در افراد سالم شایع نیست.

عوارض دریافت بیش از حد نمک (سدیم)

طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، تخمین زده می شود که سالیانه 89/1 میلیون مرگ در دنیا با مصرف بیش از حد سدیم مرتبط است.

به‌‌علاوه، نمک (سدیم) بیش از اندازه در رژیم غذایی می‌تواند به بروز مشکلات سلامتی متعددی مثل ابتلا به فشار خون بالا، افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، سرطان معده، چاقی، پوکی استخوان و بیماری‌های کلیوی منجر شود.

میزان مجاز مصرف نمک (سدیم)

نمک، همان سدیم‌کلرید یعنی ترکیبی از دو عنصر سدیم و کلر است. بنابراین سدیم یکی از اجزای نمک به‌شمار می‌آید.

سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند بزرگسالان روزانه کمتر از 2000 میلی‌گرم سدیم معادل کمتر از 5 گرم نمک در روز (کمتر از یک قاشق چایخوری نمک) دریافت کنند.

در حالی که طبق گزارش این سازمان، میانگین ​​مصرف جهانی سدیم در بزرگسالان 4310 میلی‌گرم در روز (معادل 78/10 گرم نمک در روز) یعنی بیش از دوبرابر میزان توصیه‌شده در بزرگسالان است.

کدام غذاها بیشترین میزان نمک (سدیم) را دارند؟

منابع اصلی سدیم در رژیم غذایی عبارتند از: غذاهای فرآوری‌شده، غذاهای کنسروشده، غذاهای آماده‌شده در رستوران‌ها، سس‌ها و چاشنی‌ها، میان‌وعده‌های نمکی، آجیل شور و همچنین نمک اضافه‌شده به غذا در زمان صرف آن. غذاهای فرآوری‌شده بیشترین میزان سدیم را دارند و حدود 80٪ سدیم دریافتی روزانه ما را تشکیل می‌دهند. این غذاها معمولاً در قوطی‌ها، جعبه‌ها یا شیشه‌ها عرضه می‌شوند و حتی اگر مزه شوری نداشته باشند، مقدار زیادی سدیم دارند. به‌عبارت دیگر، در بسیاری از غذاهای شیرین هم مقدار زیادی سدیم وجود دارد، بنابراین تنها راه پی‌بردن به میزان دقیق سدیم در یک غذا، بررسی نشان‌گر رنگی تغذیه‌ای روی بسته‌بندی آن است.

مزایای کاهش نمک (سدیم) در رژیم غذایی

با توجه به عوارض و خطرهای مصرف بیش از حدمجاز نمک، کاهش میزان نمک یا سدیمی که روزانه دریافت می‌کنیم، می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی ما داشته باشد و به تسهیل عملکرد قلب و کلیه‌ها، کاهش احتمال تشکیل سنگ کلیه ، قوی‌ماندن استخوان‌ها و کاهش فشارخون کمک کند.

در مورد کاهش فشارخون، تبدیل یک رژیم غذایی پُرسدیم به یک رژیم غذایی کم سدیم، می‌تواند به میزان متوسطی فشار خون را در افرادی که فشار خون طبیعی دارند کم کند. بر مبنای شواهد، اگر مصرف سدیم از ‌چهارگرم در روز، به  دو‌گرم کاهش پیدا کند، فشارخون هم دو تا سه میلی‌متر جیوه کم می‌شود، این کاهش ممکن است در طی چند سال به ده‌ میلی‌متر جیوه هم برسد و در نتیجه به طور قابل‌توجهی خطر بیماری‌های قلبی را هم کم کند.

مصرف کمتر سدیم علاوه بر اثر مستقیم بر کاهش فشارخون، می تواند اثربخشی داروهای کنترل‌کننده فشار خون بالا و سایر درمان‌های غیردارویی این بیماری مثل کاهش وزن را هم بیشتر کند و با کاهش فشارخون، خطر سکته مغزی، سکته قلبی، آسیب رسیدن به کلیه‌ها و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر هم کم می‌شود.

راهکارهای کاهش نمک (سدیم) در رژیم غذایی

چند راهکار برای کاهش نمک در رژیم غذایی روزانه عبارتند از:

• استفاده بیشتراز غذاهای تازه و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری‌شده
•  مطالعه نشان‌گر رنگی تغذیه‌ای و انتخاب مواد غذایی کم‌ سدیم
• استفاده کمتر از نمک در زمان پخت غذاها
• استفاده کردن از ادویه‌های مختلف به‌جای نمک برای طعم دادن به غذاها
• محدود کردن استفاده از محصولات آماده مثل سس‌ها
• حذف نمکدان از روی میز

به‌طور کلی، با توجه به عوارض جدی مصرف بیش از حد نمک(سدیم) بر سلامتی، می‌توانیم با محدود کردن مصرف این ماده در رژیم غذاییمان، قدم موثری برای حفظ سلامتی خود به‌ویژه سلامت قلب و عروق خود برداریم.

¹اسید‌های چرب ترانس نوعی از چربی‌های غیراشباعند که مصرف زیاد آن‌ها‌ می‌تواند به افزایش خطر بیماری‌های قلبی و مشکلات مرتبط با سطح بالای کلسترول منجر شود.

منابع: who, medlineplus, uptodate

IR-1226-ABD-2838-AS