کنترل کلسترول با رژیم غذایی یا همان رژیم کم‌کلسترول (رژیم TLC)
تا امروز، درباره چربی خون و کلسترول، صحبت‌های زیادی شنیده‌ایم، اما شاید هنوز پرسش‌هایی درباره نقش تغذیه سالم در کنترل چربی خون در ذهن‌مان باقی مانده باشد.
در این مقاله پس از شرح چکیده‌ای درباره کلسترول، به تفصیل درباره نقش غذاها در کنترل کلسترول خون می‌پردازیم.
کلسترول چیست؟
بدن ما برای انجام دادن درست برخی کارها به مقداری کلسترول نیاز دارد.
اما اگر مقدار کلسترول در خون زیاد باشد، در نقاط خاصی از دیواره سرخرگ‌ها رسوب می‌کند و باعث تنگی سرخرگ (یا همان شریان) یا گاهی حتی انسداد آن می‌شود.
این اتفاق ممکن است ما را در معرض خطر بیماری رگ‌های کرونری قلب و سایر بیماری‌های قلبی عروقی قرار دهد.
کلسترول برای این که بتواند در خون حرکت کند، لازم است با نوعی پروتئین ترکیب شود.
ترکیب کلسترول و هر نوع پروتئین را لیپوپروتئین می‌نامیم. یکی از انواع لیپوپروتئین LDL نام دارد که به آن «کلسترول بد» هم می‌گویند.
اگر سطح LDL در خون ما بالا باشد، به رسوب کلسترول در دیواره رگ‌های ما منتهی می‌شود. نوع دیگر لیپوپروتئین در خون، HDL نام دارد که به «کلسترول خوب» هم معروف است.
این ماده وظیفه دارد کلسترول را از همه نقاط بدن به سمت کبد برگرداند.
سپس کبد، کلسترول برگشتی را از راه مدفوع دفع کرده و از بدن خارج می‌سازد.
درمان کلسترول خون بالا چیست؟
کنترل و تنظیم درست کلسترول خون عبارت است از: پایین آوردن کل کلسترول خون (یا کلسترول تامّ)، ضمن کم کردن میزان LDL و بالا بردن درصد HDL.
برای درمان کلسترول بالا دو راه وجود دارد: مصرف دارو و/یا تغییر شیوه زندگی به گونه‌ای که ضامن سلامت قلب و عروق باشد. تغییرات شیوه زندگی شامل خوردن غذاهای مناسب، کنترل وزن و فعالیت بدنی منظم می‌شود.
در ادامه با جزییات تغذیه برای تنظیم کلسترول خون آشنا می‌شویم.
چطور با رژیم غذایی کلسترول خون را پایین بیاوریم؟
یکی از اجزای تغییر شیوه زندگی مناسب برای سلامت قلب، رژیم غذایی کم‌کلسترول است.
رژیم‌های متنوعی برای کاهش کلسترول وجود دارد که ما در این نوشتار به رژیم TLC که مختصر شده عبارت Therapeutic Lifestyle Changes است، می‌پردازیم.
برای درمان کلسترول بالا چربی سالم‌تر را انتخاب کنیم
ما ضمن آنکه باید میزان مصرف چربی را کاهش دهیم، باید تلاش کنیم خوردن چربی اشباع را محدودتر کنیم. چربی‌های غذایی نباید بیشتر از 25 تا 35 درصد میزان کالری روزانه موردنیاز ما را تامین کنند و در این میان، نباید بیش از 7 درصد از انرژی روزانه از راه خوردن چربی اشباع تامین شود.
در جدول زیر مشاهده می‌فرمایید، میزان کل چربی مصرفی و چربی اشباع دریافتی، بر اساس کالری دریافتی روزانه چقدر باید باشد:
| کالری دریافتی روزانه | کل چربی دریافتی | چربی اشباع دریافتی |
| 1500 | 42 تا 58 گرم | 10 گرم |
| 2000 | 56 تا 78 گرم | 13 گرم |
| 2500 | 69 تا 97 گرم | 17 گرم |
چربی اشباع به این دلیل مضر است که بیشتر از هر ماده غذایی دیگری میزان LDL یا همان کلسترول بد را افزایش می‌دهد.
چربی اشباع در بعضی از انواع گوشت، محصولات لبنی، شکلات، شیرینی، غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری‌شده وجود دارد.
چربی یا روغن ترانس، نوع دیگر چربی مضر است که LDL را بالا برده و HDL یا همان کلسترول خوب را پایین می‌آورد. چربی ترانس بیشتر در غذاهایی وجود دارد که با روغن جامد (هیدروژنه) تهیه می‌شوند مانند کره مارگارین، بیسکوییت‌ها و سیب‌زمینی سرخ‌شده.
می‌توانیم به جای چربی بد، از چربی خوب استفاده کنیم، مانند گوشت فاقد چربی قابل دیدن، مغزیات مانند گردو و بادام و روغن‌های غیراشباع مانند روغن کُلزا، زیتون یا آفتابگردان.
کمتر غذاهای دارای کلسترول بخوریم
اگر قرار است کل کلسترول خون را پایین بیاوریم، نباید بیش از 200 میلی‌گرم کلسترول خوراکی در روز دریافت کنیم. کلسترول در غذاهای با منشا حیوانی مانند مغز، جگر و سایر احشای حیوانی، زرده تخم‌مرغ، میگو و محصولات لبنی پرچرب به فراوانی وجود دارد.
برای درمان کلسترول بالا فیبر محلول زیاد بخوریم
برخی فیبرها جامد هستند، مانند الیاف سبزی‌ها. برخی فیبرها به صورت الیاف گیاهی نیستند، ولی در مواد غذایی خاصی به صورت محلول یافت می‌شوند.
غذاهایی که سرشار از فیبر محلول هستند، از جذب کلسترول در دستگاه گوارش جلوگیری می‌کنند. این خوراک‌ها عبارتند از:
- محصولات تهیه شده با غلات کامل (سبوس‌دار)
- میوه‌ها مانند سیب، موز، مرکبات، گلابی و انواع آلو
- حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخودفرنگی و نخود
زیاد میوه و سبزی مصرف کنیم
یک رژیم غذایی مملو از میوه و سبزی، موادی را در خود دارد که باعث کنترل کلسترول خون می‌شود.
این مواد که به آنها ستانول‌ها و سترول‌های گیاهی گفته می‌شود، عملکردی مانند فیبرهای محلول دارند.
برای درمان کلسترول بالا ماهی بخوریم
برخی ماهی‌ها سرشار از امگا سه هستند، مانند: سالمون، تن (تازه یا کنسروشده) و ماهی خال مخالی. اسیدهای چرب موسوم به امگا سه در کاهش LDL نقشی ندارند، اما می‌توانند باعث افزایش درصد HDL بشوند.
این مواد رگ‌ها و قلب را از التهاب و ایجاد لخته خون مصون نگه می‌دارند و ممکن است خطر سکته قلبی را کم کنند. خوب است در هفته دو نوبت ماهی بخوریم.
کمتر نمک بخوریم
کل نمکی که در همه غذاها به صورت روزانه دریافت می‌کنیم نباید از یک قاشق چایخوری بیشتر باشد.
کل نمک یعنی مجموع میزان نمکی که در هنگام پخت در غذا ریخته می‌شود و نمک افزوده شده حین صرف غذا و نمکی که از قبل خرید، به مواد غذایی زده شده است.
کم خوردن نمک، کلسترول را تنظیم نمی‌کند ولی با کاهش فشار خون، احتمال بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های الکلی
الکل کالری اضافی دارد و باعث افزایش وزن می‌شود. اضافه وزن باعث زیاد شدن LDL و کم شدن HDL خون می‌گردد. زیاده‌روی در نوشیدن الکل خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد؛ زیرا فشار خون و سطح تری‌گلیسیرید خون را بالا می‌برد.
منبع: MedLine Plus
