آیا می‌خواهید از عود کمر درد جلوگیری کنید؟ چند ورزش ساده کششی و قدرتی با افزایش حمایت عضلات از ساختارهای استخوان‌‌ها و مفاصل کمر، به ما کمک خواهد کرد. اگر کمرمان آسیب دیده یا بیماری خاصی مانند پوکی استخوان داریم، پیش از انجام این ورزش‌ها باید با پزشک معالج مشورت کنیم.

بیشتر بخوانید: علت، علائم، تشخیص و درمان زانو درد

زانو به داخل سینه

روی پشت خود دراز بکشیم. با کمک هر دو دست، یک زانو را به داخل قفسه سینه بکشیم. احساس انقباض عضلات شکم و فشرده شدن ستون فقرات به زمین، حاکی از درستی انجام این ورزش است. همین حرکت را با پای دیگر و سپس هر دو پا انجام دهیم.

 

کشش چرخشی کمر

همینطور که به پشت دراز کشیده‌ایم، زانوها را خم کنیم. در حالی که شانه‌هایمان با زمین تماس دارند، زانوها را از بغل به زمین نزدیک کنیم و 5 تا 10 ثانیه نگه داریم. سپس این حرکت را در طرف مقابل انجام دهیم. دو تا سه بار این حرکت را تکرار کنیم.

بیشتر بخوانید: علت انواع کمر درد و روش های نوین درمان کمر درد

انعطاف‌پذیری کمر

به پشت روی زمین دراز بکشیم و زانوها را در حالت تاشده نگه داریم. کف پاها روی زمین بماند. عضلات شکم را منقبض کنیم. این کار باعث می‌شود کمر از زمین فاصله بگیرد. پس از چند ثانیه به عضلات استراحت بدهیم. این حرکت را پنج بار تکرار کنیم و به‌تدریج به 30 بار برسانیم.

 

حرکت پل

به پشت روی زمین دراز بکشیم و زانوها را در حالت تاشده نگه داریم. کف پاها روی زمین بماند. در حالی که سر و شانه‌ها با زمین در تماسند، باسن و کمر را از زمین جدا کنیم و بالا ببریم. چند ثانیه نگه داریم و بعد کمی استراحت کنیم. این حرکت را پنج بار تکرار کنیم و کم‌کم به 30 بار برسانیم.

 

حرکت کشش گربه

در حالت چهار دست و پا (یعنی کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشد) قرار بگیریم سپس کمر را به نرمی طوری قوس دهیم که انگار می‌خواهیم شکم را به سقف نزدیک کنیم. سپس حرکت برعکس، به صورت نزدیک کردن شکم به کف زمین انجام می‌شود. این حرکت روزی دو بار و هر بار سه تا پنج حرکت تکرار شود.

بیشتر بخوانیم: درد و انواع آن

 

حرکت کشش چرخشی کمر در وضعیت نشسته

روی یک چهارپایه یا صندلی بدون دسته بنشینیم و زانوی راست را روی زانوی چپ بندازیم. طوری از کمر بچرخیم که آرنج چپ به بخش خارجی زانوی راست تکیه کند. 10 ثانیه در این حالت بمانیم سپس حرکت را در جهت مخالف انجام دهیم. این حرکت را در هر نوبت سه تا پنج بار و دو نوبت در روز تکرار کنیم.

 

حرکت به هم فشردن تیغه‌های شانه

همان طور که روی چهارپایه یا صندلی بدون دسته نشسته‌ایم، تلاش می‌کنیم شانه‌ها را از پشت به هم نزدیک کنیم. شانه ها را پنج ثانیه در این وضعیت نگه داریم و سپس استراحت کنیم. این حرکت را در هر نوبت سه تا پنج بار و دو نوبت در روز تکرار کنیم.

منبع: mayoclinic

IR-1121-ABD-6201-WE