علت انواع کمر درد و روش های نوین درمان کمر درد

کمردرد می‌تواند ناشی از آسیب‌ها، شرایط و بیماری‌های مختلفی باشد و اغلب به دلیل آسیب به عضلات و تاندون‌ها ایجاد می‌شود.

درد می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. گاهی درد به اندازه‌ای شدید است که راه رفتن، خوابیدن، کار کردن و هر نوع فعالیت روزانه را دچار اختلال می‌کند.

کمردرد معمولا با استراحت، ورزش و مصرف مسکن بهبود پیدا می‌کند. هر چند در بعضی شرایط نیاز به انجام جراحی پیدا می‌کند.

آیا کمردرد دارید؟

درست است که درد کمر بسیار سخت و گاهی طاقت فرساست، اما شما تنها شخصی نیستید که آن را تجربه می‌کنید. در حقیقت 80 درصد از انسان‌ها در مقطعی از زندگی‌شان، کمردرد را تجربه می‌کنند.

شاید جالب باشد بدانید که شایع‌ترین علت ناتوانی مرتبط با شغل و عامل غیبت از کار، کمردرد است. شدت کمردرد ممکن است گُنگ و ثابت یا ناگهانی و شدید باشد.

کمردرد شاید در پی یک تصادف یا بلند کردن جسمی سنگین حاصل شود یا در طول زمان و به دنبال تغییرات تدریجی در ستون فقرات پدید آید.

بیشتر کمردردها حاد و کوتاه‌مدت هستند و اغلب چند روز و گاهی دو یا سه هفته بیشتر طول نمی‌کشند. این دردها در بیشتر مواقع، به مرور زمان بهبود می‌یابند و در عملکرد کمر تأثیری نمی‌گذارند.

حال شاید این سوال مطرح شود که آیا هر دردی که در پشت بدن خود احساس کردیم، کمردرد است؟ خیر.

کمردرد اغلب خطرناک نیست و بسیاری اوقات درد خود به خود از بین می‌رود. ولی باید دقت کنیم که گاهی درد، پاسخ بدن ماست برای اینکه نشان دهد مشکلی وجود دارد.

ساختار کمر انسان

برای درک بهتر کمر درد و افتراق آن از درد‌‌های دیگری که در ناحیه پشت تنه حس می‌کنیم بهتر است ابتدا با ساختار کمر انسان آشنا شویم.

ستون فقرات کمری از پنج مهره تشکیل شده است. مهره‌های کمری که با نام L1 تا L5 شناخته می‌شوند، بزرگترین مهره‌ها در تمام طول ستون فقرات هستند.

مهره‌های کمری بین ۱۲ عدد مهره قفسه سینه‌ای و ۵ مهره به هم چسبیده دنبالچه قرار گرفته‌اند.

در مقایسه با سایر مهره‌های ستون فقرات، مهره‌های کمری بزرگتر و ضخیم‌تر بوده و باعث استحکام و حفظ قوس کمری شده و محل اتصال بسیاری از عضلات و تاندون‌ها هستند.

این مهره‌ها بیشتر وزن بدن را حمایت کرده و مرکز حفظ تعادل بدن است. مهره‌های کمری و عضلات و تاندون‌هایی که به آن متصل شده به ما کمک می‌کنند راه برویم، بنشینیم، وسایل را جا به جا کنیم و بدنمان را در تمام جهات حرکت دهیم.

بین مهره‌ها یک سری بالشتک‌های ضربه‌گیری به نام دیسک قرار گرفته که علاوه بر عملکردشان در جذب ضربه به مهره‌ها کمک می‌کند روی هم حرکت کنند.

طناب نخاعی دسته‌ای از اعصاب است که از مغز تا اولین مهره کمری و در مرکز ستون فقرات امتداد داشته و به انتقال پیام‌ها از مغز به قسمت‌های مختلف بدن کمک می‌کند.

پنج جفت اعصاب ستون فقرات کمری از بین مهره‌های کمری خارج شده (پنج عدد از سمت راست و پنج عدد از سمت چپ) و به کنترل حرکت و حس اندام‌های تحتانی کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: علت، علائم، تشخیص و درمان زانو درد

انواع کمردرد

کمردرد به دو نوع کمر درد حاد و مزمن تقسیم می‌شود. یک نوع دیگر از کمردرد به نام کمردرد عصبی وجود دارد که می‌تواند حاد یا مزمن باشد.

دو نوع کمردرد وجود دارد:

کمردرد حاد یا کوتاه مدت

• نوع حاد کمر درد چند روز تا چند هفته طول می‌کشد و معمولا خود به خود بهبود پیدا می‌کند و عوارضی به جای نمی‌گذارد.

کمردرد مزمن

• کمردرد مزمن بیشتر از ۳ ماه طول می‌کشد و معمولا با گذشت زمان شدیدتر می‌شود. حدود ۲۰ درصد از کمردردهای حاد در نهایت به نوع مزمن تبدیل می‌شوند.

کمردرد عصبی

استرس می‌تواند یکی از دلایل ایجاد کننده کمردرد باشد. وقتی استرس داریم الگوی نفس کشیدن ما تغییر می‌کند که می‌تواند با ایجاد کشش و تنش در عضلات پشت باعث ایجاد کمردرد شود.

کمردرد عصبی به صورت درد سوزشی و غیرقابل توجیه بین دو کتف احساس می‌شود.

علائم کمردرد حاد و مزمن

علائم کمردرد می‌تواند به صورت ناگهانی و یا تدریجی ظاهر شود. بعضی اوقات درد بعد از یک اتفاق مشخص ایجاد می‌شود مثل خم شدن برای بلند کردن جسم از روی زمین، در سایر مواقع دلیل مشخصی برای کمردرد پیدا نمی‌شود.

درد می‌تواند تیز و یا مبهم باشد و یا ممکن است به نواحی پایین‌تر و حتی پاها (درد سیاتیک) تیر بکشد. درد کمر معمولا در موقعیت‌های خاصی مثل خم شدن تشدید شده و در حالت درازکش بهتر می‌شود.

سایر علائم کمردرد شامل موارد زیر است:

خشکی

ممکن است حرکت یا صاف کردن کمر (به حالت ایستاده) برایمان دشوار شود. تغییر موقعیت از حالت نشسته به ایستاده می‌تواند طول کشیده و احساس کنیم با راه رفتن و یا با کشش کمر خود می‌توانیم احساس راحتی پیدا کنیم. همچنین متوجه محدودیت در حرکات خود خواهیم شد.

مشکلات مربوط به وضعیت بدن

با وجود کمردرد صاف ایستادن برایمان دشوار است. ممکن است حالت خمیده یا متمایل به یک سمت بایستیم. در این صورت قوس طبیعی کمر از بین رفته و کمرمان حالت مسطح به خود می‌گیرد.

بیشتر بخوانید: گرفتگی عضلات بعد از ورزش خوب است یا بد؟

گرفتگی عضلات

عضلات کمر ممکن است در اثر کشش دچار گرفتگی و انقباض غیر قابل کنترل شوند. گرفتگی عضلات علاوه بر درد شدیدی که ایجاد می‌کند، راه رفتن، حرکت و ایستادن را برایمان دشوار می‌کند.

علت کمردرد چیست؟

کمر درد معمولا به دلیل آسیب بافت نرم و ساختار مکانیکی کمر ایجاد می‌شود. این آسیب‌ها می‌تواند به دلیل صدمه به دیسک، تحت فشار قرار گرفتن ریشه‌های عصبی و یا حرکات نامتعارف مفاصل ایجاد شوند.

در اینجا به تفکیک، چند مورد از شایع‌ترین علل کمردرد را بیان خواهیم کرد:

شکستگی‌ها

مهره‌های کمر می‌تواند در اثر سوانحی مثل تصادف با اتومبیل و یا سقوط از ارتفاع دچار شکستگی شوند. شرایطی مثل پوکی استخوان احتمال شکستگی را زیاد می‌کند.

مشکلات مربوط به دیسک بین مهره‌ای

دیسک‌ها ممکن است گاهی در محلی که قرار دارند به سمت نخاع برجسته شوند و با تحت فشار قرار دادن طناب نخاعی باعث ایجاد درد شوند. همچنین ممکن است حتی دیسک دچار پارگی شود. از طرفی این دیسک‌ها با افزایش سن مسطح شده و اثر حفاظتی خود را از دست می‌دهند.

مشکلات ساختاری

تنگی نخاع زمانی اتفاق می‌افتد که ستون در برگیرنده طناب نخاعی بسیار تنگ شده و به نخاع فشار وارد کند. تنگی نخاع می‌تواند باعث ایجاد درد شدید کمر و درد سیاتیک شود. اسکولیوز (انحنای غیر طبیعی مهره‌های کمری) می‌تواند سبب ایجاد درد، سختی در راه رفتن و محدودیت حرکات کمر شود.

آرتریت (التهاب مفاصل)

استئوآرتریت شایع‌ترین نوع التهاب مفاصل بوده که می‌تواند کمر درد ایجاد کند. اسپوندیلیت انکیلوزان بیماری است که می‌تواند کمر درد، التهاب و محدودیت در حرکات ایجاد کند.

بیماری‌ها

تومورهای طناب نخاعی، عفونت‌ها و بعضی از انواع سرطان‌ها می‌تواند باعث ایجاد کمر شود. شرایط دیگری مثل سنگ کلیه و آنوریسم آئورت هم کمر درد ایجاد می‌کنند.

اسپوندیلولیستزیس

این بیماری باعث لغزش مهره‌ها در جای خود شده و کمردرد و پا درد ایجاد می‌کند.

آسیب به کمر

• رگ به رگ شدن، کشیدگی و اسپاسم (انقباض ناگهانی یک عضله یا گروهی از عضلات)
• آسیب‌های تروماتیک مانند ضربه حین ورزش، تصادفات رانندگی یا زمین خوردن که می‌تواند باعث آسیب تاندون‌ها، رباط‌ها یا ماهیچه‌ها و درنتیجه احساس درد ‌شود.

بیشتر بخوانید: علائم دیابت چیست؟

عوامل ایجادکننده کمردرد چیست؟

هرکسی حتی کودکان و نوجوانان ممکن است دچار کمردرد انکیلوزان شوند. برخی از مواردی که احتمال ابتلا به کمر درد را زیاد می‌کند در زیر مرور می‌کنیم:

•  سن: اولین حمله کمردرد معمولاً در سنین ۳۰ تا ۴۰ سالگی رخ می‌دهد و احتمال ابتلا به کمردرد با افزایش سن بیشتر می‌شود.
  با افزایش سن، خاصیت ارتجاعی و قدرت انقباض عضلات کاهش می‌یابد. دیسک‌های بین مهره‌ای نیز شروع به از دست دادن مایعات و انعطاف‌پذیری خود می‌کنند که این امر باعث کاهش توانایی آن‌ها در محافظت از مهره‌ها می‌شود.
  از دست دادن استحکام استخوان در اثر پوکی استخوان ناشی از افزایش سن می‌تواند منجر به شکستگی شود.
  خطر تنگی کانال نخاعی نیز با افزایش سن بیشتر می‌شود
• اضافه وزن: بار بیشتری به ستون فقرات تحمیل کرده و کمر درد ایجاد می‌کند.
• ژنتیک: برخی از علل کمردرد، دارای زمینه‌ ژنتیکی است، مانند اسپوندیلیت آنکیلوزان (نوعی آرتریت که باعث ادغام مفاصل ستون فقرات و درنتیجه عدم تحرک ستون مهره‌ها می‌شود).
• عوامل مرتبط با شغل: داشتن شغلی که به بلند کردن، هل دادن یا کشیدن اجسام سنگین نیاز دارد، به‌ویژه زمانی که باعث پیچش یا لرزش ستون فقرات شود، می‌تواند منجر به آسیب و کمردرد شود.
  کار کردن پشت میز در تمام طول روز، به‌خصوص به دلیل وضعیت نامناسب، یا نشستن روی صندلی به شکلی که کمر حمایت کافی نداشته باشد، می‌تواند منجر به درد کمر شود.
• شرایط روانی: افرادی که دچار استرس و اضطراب هستند احتمال ابتلا به کمردرد در آن‌ها بیشتر است.استرس می‌تواند با ایجاد فشارعضلانی منجر به کمردرد شود.
• مصرف دخانیات: افراد سیگاری بیشتر از سایرین دچار کمردرد می‌شوند.دلیل آن می‌تواند به خاطر این باشد که افراد سیگاری بیشتر سرفه کرده و احتمال بیرون‌زدگی دیسک در آن‌ها بیشتر است. از طرفی مصرف سیگار خونرسانی به ستون مهره‌ها را مختل کرده و احتمال پوکی استخوان را زیاد می‌کند.
• استفاده از کوله‌پشتی سنگین برای کودکان: کوله‌پشتی پر از کتاب‌ها و وسایل مدرسه می‌تواند به کمر فشار بیاورد و باعث خستگی عضلات شود.
• بلند کردن اشتباه اجسام از روی زمین: بهتر است برای بلند کردن اجسام از پاها به جای کمر استفاده کنیم.
• بیماری‌ها: مثل بعضی سرطان‌ها و التهاب مفاصل
• کمبود فعالیت فیزیکی: اگر به اندازه کافی فعالیت جسمانی نداشته باشیم،عضلات کمر و شکم ما ضعیف شده و قابلیت حمایت از ستون فقرات را نخواهند داشت که منجر به کمردرد می‌شود.

کمردرد چگونه تشخیص داده می‌شود؟

شرح‌حال کامل پزشکی و معاینه فیزیکی معمولاً می‌تواند هر علت جدی ایجادکننده درد را شناسایی کند. معاینات عصبی می‌تواند به تعیین علت درد و درمان مناسب کمک کند.

تصویربرداری در بیشتر موارد لازم نمی‌شود، اما ممکن است برای رد علل خاص درد، ازجمله تومورها و تنگی نخاع، درخواست شود. گاهی اوقات تشخیص علت کمردرد مزمن حتی پس از معاینه‌ی کامل نیز دشوار است.

کمردرد چگونه درمان می‌شود؟

کمردرد معمولا در عرض یک ماه بهبود پیدا می‌کند به خصوص در سنین زیر ۶۰ سال. هر چند گاهی می‌تواند ماه‌ها طول بکشد.

مسکن و استفاده از کمپرس گرم ممکن است تنها مواردی باشند که برای بهبودی احتیاج داریم. استراحت کردن در رختخواب توصیه نمی‌شود.

بهتر است فعالیت خود را تا جایی که می‌توانیم کم نکنیم. فعالیت‌های خفیف مثل راه رفتن را ادامه دهیم. متوقف کردن فعالیت‌ها کمردرد را بیشتر می‌کند.

درمان کمردرد حاد

کمردرد حاد به‌طورمعمول به‌خودی‌خود بهبود می‌یابد. کمردرد حاد معمولاً با استفاده از موارد زیر برطرف می¬شود:

داروهایی که برای تسکین درد و یا التهاب طراحی شده‌اند:

• مسکن‌هایی مانند استامینوفن و آسپرین
• داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن و ناپروکسن که ممکن است بدون نسخه فروخته شوند. برخی از این داروها توسط پزشک تجویز می‌شوند.
• شل کننده‌های عضلانی که به‌صورت کوتاه‌مدت برای شل کردن عضلاتی که به‌صورت غیرطبیعی منقبض شده‌اند، تجویز می‌شوند.
• مسکن‌های موضعی مانند کرم‌ها، ژل‌ها، چسب‌ها یا اسپری‌هایی که روی پوست استفاده می‌شوند. این مسکن‌ها مانند لیدوکائین، اعصاب پوست را تحریک می‌کنند تا با ایجاد حس گرما یا سرما، باعث کاهش احساس درد -شود.
• کمپرس گرم یا سرد ممکن است به کاهش درد و التهاب و بهبود تحرک در برخی افراد کمک کند.
• کشش ملایم (نه ورزش شدید) بر اساس توصیه پزشک

باید تمام داروهای بالا با تجویز پزشک یا مشورت با داروساز مصرف شوند.

ورزش با شدت بالا، استراحت مطلق در بستر و جراحی معمولاً برای کمردرد حاد توصیه نمی‌شود.

درمان کمردرد مزمن

کمردرد مزمن اغلب با رویکرد مراقبت پلکانی درمان می‌شود و از درمان‌های ساده‌ی کم‌هزینه به سمت رویکردهای تهاجمی‌تر پیش می‌رود. درمان‌های خاص ممکن است به علت زمینه‌ای ایجاد کمردرد بستگی داشته باشد.

مرحله 1: درمان‌های اولیه:

در روش دارویی، داروهای مورداستفاده ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• مسکن‌ها و داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)
• ضددردهای مخدری که توسط پزشک تجویز می‌شود (این داروها باید تنها برای مدت کوتاهی و تحت نظر پزشک استفاده شوند؛ زیرا می‌توانند اعتیادآور باشند، افسردگی را تشدید کنند و عوارض جانبی دیگری داشته باشند.)
• بعضی از داروهای ضدتشنج ممکن است در درمان افراد مبتلا به درد و التهاب سیاتیک مفید باشند.
• داروهای ضدافسردگی مانند داروهای سه حلقه‌ای و مهارکننده‌های بازجذب سروتونین و نوراپی‌نفرین (مانند دولوکستین) که معمولاً با صلاح دید پزشک برای کمردرد مزمن تجویز می‌شوند.

روش‌های غیردارویی:

• کمپرس سرد یا گرم
• از سرگیری فعالیت‌های روزانه در اسرع وقت. این کار ممکن است درد را کاهش دهد. استراحت مطلق در رختخواب توصیه نمی‌شود.
• ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات مرکزی یا شکم که ممکن است به بهبود سریع کمردرد مزمن کمک کنند. همیشه پیش از شروع یک برنامه ورزشی، باید با پزشک مشورت کنیم.

مرحله 2: روش‌های مکمل و جایگزین شامل:

• استفاده از طب سوزنی
• فیزیوتراپی

مرحله 3: گزینه‌های مداخلات پیشرفته‌تر:

• عمل جراحي: هنگامی‌که سایر درمان‌ها با شکست مواجه شوند، ممکن است جراحی برای تسکین درد ناشی از تشدید آسیب عصبی، آسیب‌های جدی اسکلتی عضلانی یا فشار بر عصب در نظر گرفته شود.
  جراحی‌های خاص برای شرایط یا علائم خاص انتخاب می‌شوند. بااین‌حال، جراحی همیشه موفقیت‌آمیز نیست. ممکن است ماه‌ها پس از عمل جراحی طول بکشد تا فرد به‌طور کامل بهبود یابد و ممکن است انعطاف‌پذیری کمر به‌صورت دائمی از دست برود.
• کاشت تحریک‌کننده‌های عصبی: در این روش با استفاده از یک دستگاه کوچک کاشته شده، تحریک‌های الکتریکی با ولتاژ پایین ایجاد می‌شود که پیام‌های دردی که به‌طورمعمول به مغز ارسال می‌شوند را مسدود می‌کند.
• برنامه‌های توانبخشی: تیم توانبخشی که معمولاً ترکیبی از متخصصان رشته‌های مختلف است، با تدوین برنامه‌های مراقبتی به افراد کمک می‌کند با دردهای مزمن زندگی کنند.

این برنامه‌ها برای کمک به فرد در کاهش درد و وابستگی به داروهای ضد درد اپیوئیدی طراحی شده‌اند. برنامه‌های توانبخشی معمولاً دو تا سه هفته طول می‌کشند و می‌توانند به‌صورت بستری یا سرپایی انجام شوند.

درمان کمردرد عصبی

یک راه موثر برای کم کردن درد در کمردردهای عصبی انجام ورزش به خصوص ورزش‌های کششی است.

فعالیت فیزیکی با آزاد کردن اندورفین در بدن با کاهش سطح استرس به حفظ سلامت کلی بدن ما کمک می‌کند.

غذاهای مفید برای کمردرد

کلم پیچ،اسفناج و بروکلی در رژیم ضد التهاب جز موارد اصلی است که به بهبود کمردرد کمک می‌کند.

بعضی مواد غذایی مثل آووکادو، مغزیات و مواد پروتئینی کم چربی مثل گوشت مرغ در کاهش درد موثر هستند.

آیا می‌توان از کمردرد پیشگیری کرد؟

می‌توانیم با اجتناب از حرکاتی که به کمر فشار می‌آورند و با حفظ وضعیت صحیح بدن و بلند کردن درست اجسام، از بروز کمردرد ناشی از فشار و حرکات نامناسب بدن جلوگیری کنیم.

بسیاری از آسیب‌های ناشی از کار، توسط عوامل استرس‌زا مانند بلندکردن اجسام سنگین، استرس تماسی (تماس مکرر یا مداوم بین بافت نرم بدن با یک جسم سخت یا تیز مانند لبه های میزکار، ابزار یا ماشین‌آلات)، لرزش، حرکات تکراری و وضعیت بدنی نامناسب ایجاد یا تشدید می‌شوند.

تمرین‌های بدنی برای پیشگیری از کمردرد

آیا می‌خواهید از عود کمردرد جلوگیری کنید؟ چند ورزش ساده کششی و قدرتی با افزایش حمایت عضلات از ساختارهای استخوان ‌ها و مفاصل کمر، به ما کمک خواهد کرد.

اگر کمرمان آسیب دیده یا بیماری خاصی مانند پوکی استخوان داریم، پیش از انجام این ورزش‌ها باید با پزشک معالج مشورت کنیم.

زانو به داخل سینه

روی پشت خود دراز بکشیم. با کمک هر دو دست، یک زانو را به داخل قفسه سینه بکشیم. احساس انقباض عضلات شکم و فشرده شدن ستون فقرات به زمین، حاکی از درستی انجام این ورزش است. همین حرکت را با پای دیگر و سپس هر دو پا انجام دهیم.

کشش چرخشی کمر

همینطور که به پشت دراز کشیده‌ایم، زانوها را خم کنیم. در حالی که شانه‌هایمان با زمین تماس دارند، زانوها را از بغل به زمین نزدیک کنیم و 5 تا 10 ثانیه نگه داریم. سپس این حرکت را در طرف مقابل انجام دهیم. دو تا سه بار این حرکت را تکرار کنیم.

انعطاف‌پذیری کمر

به پشت روی زمین دراز بکشیم و زانوها را در حالت تاشده نگه داریم. کف پاها روی زمین بماند. عضلات شکم را منقبض کنیم. این کار باعث می‌شود کمر از زمین فاصله بگیرد. پس از چند ثانیه به عضلات استراحت بدهیم. این حرکت را پنج بار تکرار کنیم و به‌تدریج به 30 بار برسانیم.

حرکت پل

به پشت روی زمین دراز بکشیم و زانوها را در حالت تاشده نگه داریم. کف پاها روی زمین بماند. در حالی که سر و شانه‌ها با زمین در تماسند، باسن و کمر را از زمین جدا کنیم و بالا ببریم. چند ثانیه نگه داریم و بعد کمی استراحت کنیم. این حرکت را پنج بار تکرار کنیم و کم‌کم به 30 بار برسانیم.

حرکت کشش گربه

در حالت چهار دست و پا (یعنی کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشد) قرار بگیریم سپس کمر را به نرمی طوری قوس دهیم که انگار می‌خواهیم شکم را به سقف نزدیک کنیم. سپس حرکت برعکس، به صورت نزدیک کردن شکم به کف زمین انجام می‌شود. این حرکت روزی دو بار و هر بار سه تا پنج حرکت تکرار شود.

بیشتر بخوانیم: درد و انواع آن

حرکت کشش چرخشی کمر در وضعیت نشسته

روی یک چهارپایه یا صندلی بدون دسته بنشینیم و زانوی راست را روی زانوی چپ بندازیم. طوری از کمر بچرخیم که آرنج چپ به بخش خارجی زانوی راست تکیه کند. 10 ثانیه در این حالت بمانیم سپس حرکت را در جهت مخالف انجام دهیم. این حرکت را در هر نوبت سه تا پنج بار و دو نوبت در روز تکرار کنیم.

حرکت به هم فشردن تیغه‌های شانه

همان طور که روی چهارپایه یا صندلی بدون دسته نشسته‌ایم، تلاش می‌کنیم شانه‌ها را از پشت به هم نزدیک کنیم. شانه ها را پنج ثانیه در این وضعیت نگه داریم و سپس استراحت کنیم. این حرکت را در هر نوبت سه تا پنج بار و دو نوبت در روز تکرار کنیم.

عوارض کمردرد

در صورت ابتلا به کمردرد نباید به امید آن که خود به خود بهبود پیدا می‌کند، آن را ندیده بگیریم. این کار باعث می‌شود در گذر زمان سلامت جسمی و روانی ما دچار اختلال شود.

از طرفی کم تحرکی که به خاطر کمردرد تجربه می‌کنیم احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را زیاد می‌کند.

توصیه‌هایی برای حفظ سلامت کمر

• به‌طور منظم ورزش کنیم تا عضلات قوی و انعطاف‌پذیر داشته باشیم. می‌توانیم برای دریافت لیستی از تمرینات با شدت کم و متناسب با سن خود، که به‌طور خاص برای تقویت عضلات کمر و شکم انجام می‌شوند، با پزشک خود مشورت کنیم.
• داشتن وزن مناسب و یک رژیم غذایی مغذی همراه با مصرف کافی روزانه کلسیم، فسفر و ویتامین D به تقویت استخوان‌های ما کمک می‌کند.
• از مبلمان و تجهیزات با طراحی ارگونومیک (طراحی شده متناسب با نیازهای بدن انسان) در خانه و محل کار استفاده کنیم.
• سعی کنیم از نشستن طولانی بپرهیزیم و به‌صورت دوره‌ای در محل کار قدم بزنیم یا به‌آرامی حرکات کششی انجام دهیم. قرار دادن یک بالش یا حوله در قسمت گودی کمر می‌تواند تا حدودی از کمر حمایت کند. هنگام نشستن طولانی‌مدت پاهای خود را روی یک چهارپایه کوتاه قرار دهیم.
• کفش راحت و پاشنه‌کوتاه بپوشیم.
• خوابیدن به پهلو درحالی‌که زانوها در وضعیت جنینی (جمع شده داخل شکم) قرار دارند، می‌تواند با باز شدن مفاصل و کاهش انحنای ستون فقرات، به کمتر شدن فشار بر ستون مهره‌ها کمک کند. بهتر است سعی کنیم همیشه روی یک سطح سفت بخوابیم.
• اگر می‌توانیم اجسام خیلی سنگین را بلند نکنیم. در هنگام بلند کردن اجسام، آن‌ها را نزدیک بدن نگه داریم.
• سیگار را ترک کنیم. سیگار باعث کاهش جریان خون در قسمت تحتانی ستون فقرات می‌شود، خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد و بهبودی پس از آسیب را به تأخیر می‌اندازد. علاوه بر این، سرفه ناشی از استعمال دخانیات نیز ممکن است باعث کمردرد شود.

IR-0125-ABD-9326-AS

منابع:

, advancedspinecareny , spine-health , centerforspineandortho

  hopkinsmedicine ,  nhs.uk  ,  National Institute of Neurological Disorders and Stroke , mayoclinic , mayoclinic  , my.clevelandclinic.org