رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت: چه بخوریم؟

در نوشتار پیشین به مقدمات رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت پرداختیم و دیدیم که کدام مواد غذایی بهتر است بخشی از رژیم غذایی هر فرد مبتلا به دیابت را تشکیل دهند. اکنون در ادامه آن نوشتار می‌خواهیم پس از بررسی آن دسته از مواد غذایی که بهتر است در رژیم غذایی نباشد یا کمتر باشد، به واقعیت برنامه‌ریزی غذایی برای افراد مبتلا به دیابت بپردازیم.

شاید برخی از ما افراد مبتلا به دیابت فکر کنیم تا حد ممکن بسیاری از غذاها را اصلا نباید بخوریم. اما این تصور درست نیست. رژیم غذایی دیابت به‌سادگی عبارت است از این که:

• غذاهای سالم را به مقدار متوسط و نه زیاد مصرف کنیم
• غذاهای سالم را در وعده‌های غذایی با زمان مشخص بخوریم، نه بدون نظم.

در رژیم غذایی برای مبتلایان به دیابت، یک برنامه با غذاهای سالم طراحی می‌شود که سرشار از مواد مغذی، دارای کمترین چربی و کم‌کالری هستند. در واقع، رژیم غذایی دیابت چیزی نیست جز بهترین برنامه غذایی ممکن که برای همه افراد، حتی افرادی که مبتلا به دیابت نیستند هم سودمند است.

پرهیز غذایی در مبتلایان به دیابت

مشکل دیابت فقط قند خون نیست. دیابت احتمال ابتلای ما به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی را زیاد می‌کند؛ زیرا دیابت گرفتگی رگ‌ها و تصلب شرایین (سخت شدن دیواره سرخرگ‌ها) را تشدید می‌کند.

بنابراین، نه تنها در انتخاب غذاها باید دقت کنیم قند خون بالا نرود، بلکه باید از غذاهایی که برای سلامت قلب و رگ‌ها مضر هستند نیز، بپرهیزیم. غذاهایی که باید از مصرف آنها دوری کنیم به شرح زیر هستند:

• چربی‌ها و روغن‌های اشباع‌شده

تقریبا بهتر است از هرگونه لبنیات پرچرب و مواد پروتئینی با منشا حیوانی که چربی زیاد دارد بپرهیزیم، مانند کره، بخش‌های چرب گوشت قرمز و همه انواع محصولات گوشتی فرآوری‌شده مانند انواع سوسیس، کالباس و بیکن. به فهرست روغن‌های اشباع شده که برای بدن ضرر دارند باید روغن هسته خرما و روغن نارگیل را هم اضافه کنیم.

• چربی‌ها و روغن ترانس

» مواد خوراکی که بیشتر از همه دارای روغن ترانس هستند، عبارتند از:

» تنقلات و اسنک‌های فرآوری شده

» غذاهای سرخ شده

» مارگارین (کره گیاهی) که برای فرم دادن به برخی خوراک‌ها به‌خصوص در قنادی استفاده می‌شود.

• غذاهای دارای کلسترول بالا

مهم‌ترین منابع غذایی کلسترول لبنیات پرچرب و پروتئین‌های جانوری دارای چربی مشهود هستند. زرده تخم مرغ، جگر و سایر بخش‌های گوشتی جانوری هم کلسترول زیادی دارند و بهتر است از مصرف آنها پرهیز شود. کل کلسترول دریافتی در غذاهای ما افراد مبتلا به دیابت، روزانه نباید از 200 میلی‌گرم تجاوز نماید.

• سدیم

یکی از عناصر موجود در نمک خوراکی سدیم است. میزان مصرف روزانه سدیم مبتلایان به دیابت نباید بیش از 2300 میلی‌گرم باشد. اگر همزمان با دیابت، به فشار خون بالا هم مبتلا باشیم، ممکن است پزشک معالج از ما بخواهد مصرف سدیم از این میزان هم کمتر باشد.

همچنین، در بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع دو، با کاهش وزن می‌توان علاوه بر تسهیل کنترل قند خون، از سایر مزایای لاغری سود برد مانند کاهش احتمال بیماری‌های قلبی. در رژیم غذایی این افراد باید کاهش کالری مصرفی و افزایش تحرک به‌خوبی برنامه‌ریزی شود.

برنامه‌ریزی غذایی برای مبتلایان به دیابت

در این نوشتار آنچه باید از مصرف آن بپرهیزیم گفته شد و در نوشته پیشین هم گفته بودیم کدام مواد غذایی بهتر است توسط مبتلایان به دیابت استفاده شوند. اکنون که همه این اطلاعات را یکجا داریم، ببینیم چگونه باید از آن در عمل برای برنامه‌ریزی درست غذایی استفاده کنیم به گونه‌ای که بتوانیم سطح طبیعی قند خون و سلامت خود را به‌خوبی حفظ نماییم.

روش پر کردن بشقاب

برای استفاده از همه این اطلاعات، انجمن دیابت آمریکا یک روش آسان را پیشنهاد می‌کند. عصاره این روش تمرکز بر مصرف بیشتر سبزی‌هاست. برای اینکه بشقاب خود را طبق این روش تهیه کنیم، باید موارد زیر را به اجرا بگذاریم:

• نیمی از بشقاب خود را با سبزی‌های غیرنشاسته‌ای مانند اسفناج، هویج و گوجه‌فرنگی پر کنیم.
• یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین پر کنیم، مانند ماهی یا گوشت قرمز یا مرغ بدون پوست و چربی
• یک چهارم باقیمانده بشقاب را با غلات سبوس‌دار یا سبزی‌های نشاسته‌ای پر کنیم، مانند نخودفرنگی.
• مقدار کمی چربی «خوب» مانند کمی مغزیجات به آن اضافه کنیم.
• مقداری میوه یا لبنیات سالم، آب، چای یا قهوه بدون شکر و شیرینی هم می‌تواند در نظر گرفته شود.

شمارش کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها همان مواد غذایی هستند که به گلوکز تبدیل می‌شوند و میزان قند خون ما به آن بستگی دارد. یکی از روش‌های تغذیه خوب برای ما مبتلایان به دیابت این است که کربوهیدرات مصرفی خود را بشماریم و انسولین یا داروی خود را طبق نظر پزشک و با توجه به آن تنظیم کنیم.

برای اینکه روش شمارش کربوهیدرات غذای خود را یاد بگیریم بهتر است به یک مشاور تغذیه مراجعه کنیم. او به ما یاد می‌دهد چگونه از برچسب ارزش غذایی هر ماده غذایی برای شمارش کربوهیدرات مصرفی استفاده کنیم. همچنین اپلیکیشن‌ها و برنامه‌هایی برای این کار وجود دارد که می‌توانیم از آنها استفاده کنیم.

غذاهای سالم برای افراد مبتلا به دیابت کدامند؟

بهترین کار این است که کالری موردنیاز خود را با مصرف غذاهایی تامین کنیم که احتیاج بدن به مواد ضروری را هم برآورده می‌سازند. بنابراین، باید غذاهای زیر را انتخاب کنیم:

• کربوهیدرات‌های سالم (موادغذایی قندی و/یا نشاسته‌ای سالم)
• غذاهای دارای فیبر زیاد
• ماهی
• چربی‌های «خوب»

کربوهیدرات‌های سالم

در روند هضم غذا، شکر (کربوهیدرات‌های ساده) و نشاسته (کربوهیدرات‌های پیچیده) به گلوکز تبدیل شده و جذب خون می‌شوند. بهتر است بیشتر به مصرف کربوهیدرات‌های سالم روی بیاوریم، یعنی غذاهایی که ضمن داشتن کربوهیدرات، مغذی هم هستند، مانند:

• میوه‌ها
• سبزی‌ها
• غلات کامل (دارای سبوس)
• حبوبات، مانند انواع لویبا و نخود
• لبنیات کم‌چرب، مانند شیر و پنیر

بهتر است از خوردن کربوهیدرات‌های ناسالم خودداری کنیم، مانند غذاها و نوشیدنی‌هایی که نمک، روغن یا قند و شکر دارند.

غذاهای پرفیبر

به همه بخش‌های غذاهای گیاهی که امکان هضم و جذب آن برای انسان وجود ندارد، فیبر گفته می‌شود. فیبر هضم غذا را تسهیل می‌کند و به کنترل قند خون کمک می‌نماید. غذاهای پرفیبر عبارتند از:

• سبزی‌ها
• میوه‌ها
• مغزیات
• حبوبات
• غلات کامل (دارای سبوس)

ماهی

باید حداقل دوبار در هفته ماهی بخوریم؛ به‌ویژه ماهی‌هایی که مصرف آن‌ها برای قلب مفید هستند. ماهی‌های سالمون، تُن و ساردین سرشار از اُمگا سه هستند و از بیماری‌های قلبی تا حد زیادی پیشگیری می‌کنند. امگا سه نام یک نوع اسیدچرب ضروری برای سلامت بدن است. لازم است از مصرف ماهی سرخ‌کرده بپرهیزیم.

چربی «خوب»

بهتر است ما افراد مبتلا به دیابت غذاهایی را بخوریم که چربی غیراشباع دارند. مقادیر کمِ چربی‌های غیراشباع باعث کاهش کلسترول خون می‌شوند. خوراکی‌های زیر حاوی چربی غیراشباع هستند:

• مغزیات
• روغن کانولا (کلزا) و روغن زیتون

در نوشتارهای آینده به ادامه این مبحث از جمله مقدار غذایی که باید در طول روز صرف شود، خواهیم پرداخت.

منبع: Mayo Clinic