کلسیم که یک ماده معدنی است که نقش مهمی در ساخت و حفظ استخوان‌های قوی، کمک به پیشگیری از پوکی استخوان و بسیاری از عملکردهای مهم بدن دارد. در این مطلب به اهمیت دریافت کلسیم کافی، میزان کلسیم مورد نیاز هر فرد و چند نکته مهم دیگر درباره این ماده معدنی می‌پردازیم.

کلسیم چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

کلسیم (calcium)، فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است. بیش از 99 % کلسیم موجود در بدن ما در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و به تقویت و استحکام آن‌ها کمک می‌کند، بقیه آن در سراسر بدن در خون، مایعات خارج سلولی و بافت‌های مختلف وجود دارد که در عملکردهایی مثل انقباض و گشاد شدن عروق خونی، کارکرد عضلات، لخته شدن خون، انتقال پیام‌های عصبی و ترشح هورمون‌ها نقش دارد.

برخلاف دندان‌، استخوان‌ها به‌طور پیوسته بازسازی می‌شوند و فرآیند جذب و رسوب کلسیم در آن‌ها همواره ادامه دارد. بازسازی استخوان برای تغییر اندازه آن در طول رشد، ترمیم آسیب‌ها، حفظ سطح کلسیم در خون و تامین سایر مواد معدنی ضروری است.

فواید کلسیم برای سلامتی چیست؟

تاثیر کلسیم بر سلامتی موضوعی در حال مطالعه است. در ادامه چند نمونه از این پژوهش‌ها را با هم مرور می‌کنیم:

کمک به پیشگیری از پوکی استخوان

کاهش تراکم استخوان می‌تواند در زنان و مردان با افزایش سن پیش بیاید و به پوکی استخوان منجر شود، البته افزایش خطر شکستگی در مردان مسن پنج تا ده سال دیرتر از زنان مسن اتفاق می‌افتد.

سازمان غذا و داروی آمریکا تاثیر مثبت استفاده از مکمل‌های حاوی کلسیم و ویتامین D را برای کاهش خطر پوکی استخوان تایید کرده است.

کاهش خطر مسمومیت بارداری (پره‌اکلامپسی)

پره‌اکلامپسی یک عارضه جدی در اواخر دوران بارداری است که علائم آن شامل فشار‌خون بالا و دفع پروتئین در ادرار است.

مصرف مکمل‌ کلسیم در دوران بارداری ممکن است خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی را در بعضی از زنان باردار که کلسیم کمی مصرف می‌کنند، کاهش بدهد. بنابراین، بسیاری از متخصصان مصرف مکمل‌های کلسیم را در دوران بارداری برای زنانی که کلسیم دریافتی کمی دارند، توصیه می‌کنند.

کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک

داشتن مجموعه‌ای شامل حداقل سه‌ مورد از عوامل خطر زیر(که تعدادی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت هستند)، به معنای ابتلا به سندرم متابولیک است:

  • سایز دور کمر بزرگ
  • سطح تری‌گلیسیرید بالا
  • سطح کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) پایین
  • فشار خون بالا
  • سطح بالای قند خون ناشتا

بعضی پژوهش‌ها دریافت کلسیم بیشتر را با کمک به کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط می‌دانند.

بدن ما به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

مقدار توصیه شده روزانه (RDA1) کلسیم، به سن و جنسیت ما بستگی دارد. این مقادیر در جدول زیر بر حسب میلی‌گرم (mg) آمده است:

شیردهی بارداری زنان مردان سن
  200  mg 200  mg تولد تا 6 ماهگی
  260  mg 260  mg 7 تا 12 ماهگی
  700  mg 700  mg ا تا 3 سالگی
  1000  mg 1000  mg 4 تا 8 سالگی
  1300 mg 1300 mg 9 تا 13 سالگی
1300 mg 1300 mg 1300 mg 1300 mg 14 تا 18 سالگی
1000  mg 1000 mg 1000  mg 1000 mg 19 تا 50 سالگی
  1200   mg 1000 mg 51 تا 70 سالگی
  1200  mg 1200 mg بالاتر از 70 سالگی

کمبود کلسیم چه علائمی دارد؟

هایپوکلسمی (سطوح پایین کلسیم در خون) معمولاً به دلیل کمبود ویتامین D یا منیزیم، اختلال در تولید هورمون پاراتیروئید، ابتلا به بعضی بیماری‌ها یا استفاده از بعضی داروها ایجاد می‌شود. این شرایط به‌خصوص زمانی که خفیف یا مزمن باشد، می‌تواند بدون علامت باشد.

شایع‌ترین علائم هایپوکلسمی عبارتند از: افزایش تحریک‌پذیری عصبی-عضلانی، از جمله بی‌حسی اطراف دهان، گزگز در دست‌ها و پاها و اسپاسم عضلانی.

علائم و نشانه‌های شدیدتر می‌توانند شامل آسیب کلیه، علائم عصبی (‌مثل افسردگی)، آب‌مروارید، نارسایی احتقانی قلب و تشنج باشند.

کلسیم چه تاثیری بر سلامت کودکان و بزرگسالان دارد؟

دریافت مقادیر خیلی کم کلسیم می‌تواند منجر به بروز بعضی بیماری‌ها، از جمله موارد زیر شود:

  • پوکی استخوان: کمبود کلسیم می‌تواند منجر به کاهش استحکام استخوان و پوکی استخوان شود که در این صورت خطر افتادن شخص و شکنندگی استخوان‌ها بیشتر می‌شود.
  • راشیتیسم: کمبود کلسیم می‌تواند منجر به راشیتیسم یا نرمی استخوان در کودکان شود.
  • استئومالاسی: کمبود کلسیم می‌تواند منجر به استئومالاسی یعنی نرمی استخوان در بزرگسالان شود.

کدام مواد‌ غذایی حاوی کلسیم هستند؟

ما می‌توانیم مقادیر توصیه شده کلسیم را با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر دریافت کنیم:

  • محصولات لبنی مثل شیر، پنیر و ماست
  • سبزیجات سبز و برگ‌دار مثل کلم بروکلی
  • ماهی‌هایی با استخوان‌های نرم، مثل کنسرو ساردین و سالمون
  • غذاهای غنی‌شده با کلسیم مثل غلات صبحانه غنی‌شده (برچسب محصولات میزان کلسیم آن‌ها را نشان می‌دهد.)

انواع مکمل‌های کلسیم کدامند؟

کلسیم در بسیاری از محصولات حاوی ویتامین‌ یا مینرال‌ها و همچنین در بعضی مکمل‌ها، به تنهایی، در کنار ویتامین D یا بعضی دیگر از مواد مغذی وجود دارد.

دو شکل رایج کلسیم در مکمل‌های خوراکی عبارتند از: کربنات‌کلسیم و سیترات‌کلسیم. سایر اشکال کلسیم در مکمل‌ها عبارتند از: سولفات‌کلسیم، آسکوربات‌کلسیم، هیدروکسی‌آپاتیت میکروکریستالی کلسیم، گلوکونات کلسیم، لاکتات کلسیم و فسفات کلسیم.

شکل‌های مختلف کلسیم در مکمل‌ها حاوی مقادیر متفاوتی از کلسیم عنصری هستند. برای مثال، کربنات‌کلسیم به اندازه 40 ٪ وزن خود، حاوی کلسیم عنصری است، در حالی که این عدد برای سیترات کلسیم 21 % است.

مکمل کلسیم را چگونه مصرف کنیم؟

در افرادی که اسید معده کمی دارند، کربنات‌کلسیم باید همراه با غذا مصرف شود تا بهتر جذب شود.

سیترات‌کلسیم برای جذبش کمتر از کربنات‌کلسیم به اسید معده وابسته است، بنابراین می‌توان آن را بدون غذا هم مصرف کرد.

به‌طور کلی، چه اسید معده فرد مصرف‌کننده کم باشد و چه نرمال، جذب مکمل‌های کلسیم زمانی که با غذا مصرف می‌شوند، بیشتر می‌شود.

درصد جذب کلسیم از مکمل‌ها هم، مثل غذاها، نه تنها به منبع کلسیم بلکه به کل مقدار کلسیم عنصری مصرف شده در یک نوبت هم وابسته است.

بیشترین میزان جذب، از مکمل‌هایی با دوزهای 500 میلی‌گرم یا کمترکلسیم است. بنابراین اگر در حال حاضر از طریق مصرف مکمل، ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت می‌کنیم، بهتر است به جای آن که یک‌باره 1000  میلی‌گرم مصرف کنیم، دوز کمتری (مثلا 500 میلی‌گرم) را دو بار در روز مصرف کنیم.

از دسته مکمل‌های موجود در بازار دارویی کشورمان می‌توانیم به مکمل بون‌آرکو (®Bonarco) اشاره کنیم که هرکدام‌ از قرص‌های آن حاوی ترکیبی سه‌گانه و قدرتمند‌(کلسیم، ویتامین دی۳ و ویتامین کا۲) با حداکثر میزان جذب از کلسیم ست.

مکمل بون‌آرکو داروسازی دکتر عبیدی، برای کمک به درمان پوکی استخوان و پیشگیری از آن، بدون نگرانی از رسوب کلسیم در عروق، در دسترس عموم قرار گرفته است.

عوارض جانبی مصرف مکمل‌های کلسیم کدامند؟

بعضی از افرادی که مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنند، ممکن است عوارض جانبی گوارشی از جمله نفخ، یبوست یا ترکیبی از این علائم را تجربه کنند. به نظر می‌رسد کربنات‌کلسیم بیشتر از سیترات‌کلسیم منجر به بروز این عوارض جانبی می‌شود. (به‌خصوص در افراد مسن که اسید‌معده کمتری دارند.) می‌توانیم این عوارض را با تغییر مکمل، به مکملی حاوی شکل متفاوتی از کلسیم، مصرف دوزهای کمتر کلسیم و با دفعات بیشتر در طول روز یا مصرف مکمل همراه با غذا کم کنیم.

آیا مکمل کلسیم با داروها تداخل دارد؟

مکمل کلسیم می‌تواند با بعضی داروها تداخل داشته باشد و بعضی از داروها هم ممکن است سطح کلسیم بدن را کاهش بدهند. در ادامه به چند نمونه از این تداخل‌ها اشاره می‌کنیم:

  • لووتیروکسین (داروی مورد استفاده برای درمان کم‌کاری تیروئید و سرطان تیروئید): مصرف لووتیروکسین در فاصله زمانی کمتر از چهار ساعت از مصرف مکمل کربنات کلسیم، باعث کاهش جذب لووتیروکسین در بدن می‌شود.
  • لیتیوم (داروی مورد استفاده برای درمان اختلال دوقطبی): استفاده طولانی‌مدت از لیتیوم می‌تواند به افزایش غیرطبیعی سطح کلسیم خون منجر شود و مصرف همزمان این دارو با مکمل‌های کلسیم این خطر را افزایش می‌دهد.
  • کینولون‌ها (یک دسته از آنتی بیوتیک‌ها مثل سیپروفلوکساسین): در صورتی که در فاصله زمانی کمتر از دو ساعت از مصرف مکمل کلسیم مورد استفاده قرار بگیرند، به خوبی جذب نمی‌شوند.

نباید فراموش کنیم که لازم است همیشه داروساز و پزشک معالج خود را از همه داروها و مکمل‌های مصرفی خود مطلع کنیم، چرا که آن‌ها می‌توانند اطلاعات دقیق و کاملی در ارتباط با تداخل‌های دارویی در اختیار ما قرار بدهند.

چه کسانی در معرض دریافت ناکافی کلسیم قرار دارند؟

چند گروه‌ از افراد در معرض دریافت ناکافی کلسیم قرار دارند از جمله:

  • زنان در دوران یائسگی: در این گروه به دلیل کاهش استروژن بعد از یائسگی، کلسیم کمتری در بدن جذب و کلسیم بیشتری از دست می‌رود، با گذشت زمان، این مساله می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان شود.
  • افرادی که شیر یا سایر محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند: محصولات لبنی، منابع غنی کلسیم به‌شمار می‌آیند، بنابراین افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، افراد مبتلا به آلرژی به شیر و وگان‌ها در معرض دریافت کلسیم ناکافی قرار دارند و باید کلسیم مورد نیاز خود را از منابع دیگری دریافت کنند.

برای افراد دچار عدم تحمل لاکتوز، استفاده از محصولات لبنی بدون لاکتوز یا با لاکتوز کاهش‌یافته با مقادیر کلسیم مشابه محصولات لبنی معمولی گزینه مناسبی است.

کسانی که به دلیل آلرژی یا دلایل دیگر از لبنیات پرهیز می‌کنند، می‌توانند کلسیم مورد نیاز خود را از منابع غیر‌لبنی مثل بعضی سبزیجات (‌مثل کلم ‌بروکلی)، کنسرو ماهی با استخوان یا غذاهای غنی‌شده تامین کنند. این افراد معمولاً به خوردن غذاهای غنی‌شده با کلسیم یا مصرف مکمل‌های کلسیم برای به دست آوردن کلسیم به میزان کافی نیاز دارند.

عوارض مصرف بیش از حد کلسیم چیست؟

بعضی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف زیاد کلسیم ممکن است خطر بروز بیماری قلبی و سرطان پروستات را بیشتر کند.

وقوع هایپرکلسمی (سطوح بالای کلسیم در خون) و هایپرکلسیوری (سطوح بالای کلسیم در ادرار) در افراد سالم نادر است و معمولاً ناشی از سرطان، هایپرپاراتیروئیدیسم اولیه (سطوح بالای هورمون پاراتیروئید) و بعضی اختلال‌های دیگر است.

هایپرکلسمی و هایپرکلسیوری می‌توانند به ضعف عضلات، اختلال در عملکرد کلیه، سطوح پایین فسفات، یبوست، حالت تهوع، کاهش‌وزن، خستگی مفرط، نیاز مکرر به دفع ادرار، ریتم غیر‌طبیعی قلب و خطر بالای مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی منجر شوند.

بیشترین میزان مجاز مصرف کلسیم در روز چقدر است؟

بیشترین میزان مجاز کلسیم روزانه (ایمن و قابل تحمل برای بدن)، شامل کلسیم دریافتی از همه منابع (غذاها، نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها)، در جدول زیر آمده است.

سن مردان زنان بارداری شیردهی
0 تا 6 ماهگی 1000  mg 1000  mg
7 تا 12 ماهگی 1500 mg 1500 mg
ا تا 8 سالگی 2500  mg 2500  mg
9 تا 18 سالگی 3000  mg 3000  mg 3000 mg 3000 mg
19 تا 50 سالگی 2500 mg 2500 mg 2500 mg 2500 mg
بالا تر از 51 سالگی 2000 mg 2000 mg

سوالات متداول درباره کلسیم

بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم چه موقع است؟

جذب مکمل‌های کلسیم زمانی که با غذا مصرف می‌شوند، بیشتر می‌شود.

کلسیم بهتر است از غذا تأمین شود یا مکمل؟

به این دلیل که غذاها مجموعه‌ای از مواد مغذی و مفید برای سلامتی ما را فراهم می‌کنند، لازم است نیازهای تغذیه‌ای خود را در درجه اول با غذاها تامین کنیم.

به‌طور کلی غذاهای غنی‌شده و مکمل‌های غذایی زمانی مفیدند که تامین نیاز بدن به یک یا چند ماده مغذی به دلایلی غیرممکن باشد (مثلاً در مراحل خاصی از زندگی مثل بارداری).

ویتامین D با مصرف کلسیم چه ارتباطی دارد؟

ویتامینD به دلیل نقشی که در جذب کلسیم دارد، در سلامت اسکلتی بدن ما نقش مهمی دارد. اهمیت ویتامین D برای سلامت استخوان و پیشگیری از بیماری راشیتیسم (نرمی استخوان) از سال‌ها پیش شناخته شده است. نقش ویتامین دی در افزایش کارایی روده کوچک در جذب کلسیم هم به اثبات رسیده است؛ کلسیم در حضور ویتامین D به‌طور فعال از روده کوچک جذب می شود و در نهایت به همراه فسفر منجر به تقویت استخوان‌ها می‌شود. بنابراین، داشتن یک رژیم‌غذایی حاوی ویتامین D و کلسیم کافی برای تقویت استخوان‌ها لازم است.

نقش کلسیم در دوران یائسگی چیست؟

به‌طور متوسط، زنان بعد از یائسگی (به دلیل کاهش تولید استروژن در بدن) سالانه حدود یک درصد از تراکم مواد معدنی استخوان خود را از دست می‌دهند. این تغییرات به مرور زمان به کاهش توده استخوانی و شکنندگی استخوان‌ها منجر می‌شود. به همین دلیل مقدار کلسیم توصیه‌شده روزانه برای زنان بالای پنجاه سال 1200 میلی‌گرم است، در حالی که همین میزان برای زنان جوان‌تر 1000 میلی‌گرم است. این توصیه برای کاهش تحلیل استخوان بعد از یائسگی است.

نقش کلسیم در دوران بارداری چیست؟

پره‌اکلامپسی با علائم فشار خون بالا و دفع پروتئین در ادرار مشخص می‌شود و یکی از دلایل اصلی مرگ‌و‌میر در زنان باردار و نوزادان تازه متولد شده در سراسر جهان است.

شواهد نشان می‌دهند که مکمل‌های کلسیم به پیشگیری از پره‌اکلامپسی و زایمان زودرس کمک می‌کنند و خطر مرگ مادر یا مشکلات جدی مرتبط با فشار خون بالا در بارداری را، به‌خصوص در زنانی با رژیم‌هایی بدون دریافت کلسیم کافی، کاهش می‌دهد.

 

1 Recommended Daily Allowances

 

IR-0927-ABD-4084-AS

منابع:

  1. https://ods.od.nih.gov/
  2. https://medlineplus.gov/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/