کلسیم (calcium)، فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است. بدن ما برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی و انجام بسیاری از وظایف مهم به کلسیم نیاز دارد. در این مطلب به اهمیت دریافت کلسیم کافی، میزان کلسیم مورد نیاز هر فرد و بسیاری نکات مهم دیگر درباره این ماده معدنی پرداخته‌ایم.

نقش و اهمیت کلسیم در بدن چیست؟

بیش از 99 % کلسیم موجود در بدن ما در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و به تقویت و استحکام آن‌ها کمک می‌کند، بقیه آن در سراسر بدن در خون، ماهیچه و مایع بین سلول‌ها وجود دارد. بدن ما برای کمک به عملکرد عضلات و عروق خونی، ترشح هورمون‌ها و آنزیم‌ها و ارسال پیام از طریق سیستم عصبی به کلسیم نیاز دارد. مقدار دقیق کلسیم مورد نیاز هر فرد هم متفاوت است؛ به عنوان مثال کودکان و نوجوانان در حال رشد نسبت به بزرگسالان جوان به کلسیم بیشتری نیاز دارند.

چه میزان کلسیم نیاز داریم؟

مقدار توصیه شده روزانه (RDA1) کلسیم، به سن و جنسیت ما بستگی دارد. میانگین مقادیر توصیه شده روزانه در جدول زیر بر حسب میلی‌گرم (mg) آمده است:

 

شیردهی بارداری زنان مردان سن
  200  mg 200  mg تولد تا 6 ماهگی
  260  mg 260  mg 7 تا 12 ماهگی
  700  mg 700  mg ا تا 3 سالگی
  1000  mg 1000  mg 4 تا 8 سالگی
  1300 mg 1300 mg 9 تا 13 سالگی
1300 mg 1300 mg 1300 mg 1300 mg 14 تا 18 سالگی
1000  mg 1000 mg 1000  mg 1000 mg 19 تا 50 سالگی
  1200   mg 1000 mg 51 تا 70 سالگی
  1200  mg 1200 mg بالاتر از 70 سالگی

کدام مواد‌غذایی حاوی کلسیم هستند؟

ما می‌توانیم مقادیر توصیه شده کلسیم را با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر دریافت کنیم:

دریافت کلسیم از غذاهایی که می‌خوریم بسیار مهم است و کلسیم در بسیاری از غذاها وجود دارد. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:

  • محصولات لبنی مثل شیر، پنیر و ماست
  • سبزیجات سبز و برگ‌دار مثل کلم پیچ و کلم بروکلی
  • ماهی‌هایی با استخوان‌های نرم، مثل کنسرو ساردین و سالمون
  • غذاهای غنی‌شده با کلسیم

 مکمل‌های حاوی کلسیم کدامند؟

کلسیم در بسیاری از محصولات مولتی‌ویتامین-مینرال و همچنین در بعضی مکمل‌ها، به تنهایی یا در کنار ویتامین D یا بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود دارد.

دو شکل رایج کلسیم‌ مکمل‌های خوراکی عبارتند از: کربنات‌کلسیم و سیترات‌کلسیم.

در افرادی که سطح اسید معده پایینی دارند، کربنات‌کلسیم باید همراه با غذا مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد.

سیترات‌کلسیم برای جذبش کمتر از کربنات‌کلسیم به اسید معده وابسته است، بنابراین می‌توان آن را بدون غذا هم مصرف کرد.

به طور کلی، صرف نظر از اینکه اسید معده فرد مصرف‌کننده کم است یا نه، جذب مکمل‌های کلسیم زمانی که با غذا مصرف می‌شوند، بیشتر می‌شود.

مکمل‌ها حاوی مقادیر متفاوتی از کلسیم عنصری هستند. به‌عنوان مثال، کربنات‌کلسیم به اندازه 40 ٪ وزن خود، حاوی کلسیم عنصری است، در حالی که این عدد برای سیترات کلسیم 21 % است .

سایر اشکال کلسیم در مکمل‌ها عبارتند از: سولفات‌کلسیم، آسکوربات‌کلسیم، هیدروکسی‌آپاتیت میکروکریستالی کلسیم، گلوکونات کلسیم، لاکتات کلسیم و فسفات کلسیم.

درصد جذب کلسیم از مکمل‌ها هم، مثل غذاها، نه تنها به منبع کلسیم بلکه به کل مقدار کلسیم عنصری مصرف شده در یک نوبت هم وابسته است.

بیشترین میزان جذب، از مکمل‌هایی با دوزهای 500 میلی‌گرم یا کمترکلسیم است. بنابراین اگر در حال حاضر از طریق مصرف مکمل، ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت می‌کنیم، بهتر است به جای آن که یکباره 1000  میلی‌گرم مصرف کنیم، دوز کمتری (مثلا 500 میلی‌گرم) را دو بار در روز مصرف کنیم.

از دسته مکمل‌های موجود در بازار دارویی کشورمان می‌توانیم به مکمل بون‌آرکو (®Bonarco) اشاره کنیم که هرکدام‌ از قرص‌های آن حاوی ترکیبی سه‌گانه و قدرتمند‌(کلسیم، ویتامین دی۳ و ویتامین کا۲) با حداکثر میزان جذب از کلسیم ست.

این مکمل محصولی از داروسازی دکترعبیدی است که برای کمک به درمان پوکی استخوان و پیشگیری از آن، بدون نگرانی از رسوب کلسیم در عروق، در دسترس عموم قرار گرفته است.

بعضی از افرادی که مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنند ممکن است عوارض جانبی گوارشی از جمله نفخ، یبوست یا ترکیبی از این علائم را تجربه کنند. به نظر می‌رسد کربنات‌کلسیم بیشتر از سیترات‌کلسیم منجر به بروز این عوارض جانبی می‌شود، به‌خصوص در افراد مسن که سطح اسید‌معده کمتری دارند. علائم را می‌توان با تغییر مکمل، به مکملی حاوی شکل متفاوتی از کلسیم، مصرف دوزهای کمتر کلسیم و با دفعات بیشتر در طول روز یا مصرف مکمل همراه با غذا کم کرد.

آیا به میزان کافی کلسیم دریافت می‌کنیم؟

چند گروه‌ از افراد در معرض دریافت کلسیم ناکافی هستند و احتمالا به مصرف کلسیم اضافه نیاز دارند:

  • زنان در دوران یائسگی: در این گروه به دلیل کاهش استروژن بعد از یائسگی، کلسیم کمتری در بدن جذب و کلسیم بیشتری از دست می‌رود، با گذشت زمان، این مساله می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان شود.
  • افرادی که شیر یا سایر محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند: محصولات لبنی، منابع غنی کلسیم هستند، بنابراین افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، افراد مبتلا به آلرژی به شیر و وگان‌ها در معرض دریافت کلسیم ناکافی هستند و باید کلسیم مورد نیاز خود را از منابع دیگری دریافت کنند.

برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، استفاده از محصولات لبنی بدون لاکتوز یا با لاکتوز کاهش‌یافته با مقادیر کلسیم مشابه محصولات لبنی معمولی گزینه مناسبی است.

کسانی که به دلیل آلرژی یا دلایل دیگر از لبنیات پرهیز می‌کنند، می‌توانند کلسیم مورد نیاز خود را از منابع غیر‌لبنی مثل بعضی سبزیجات (‌مثل کلم‌پیچ و کلم‌بروکلی)، کنسرو ماهی با استخوان یا غذاهای غنی‌شده تامین کنند. این افراد معمولاً نیاز به خوردن غذاهای غنی‌شده با کلسیم یا مصرف مکمل‌های کلسیم برای به دست آوردن کلسیم به میزان کافی را دارند.

اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنیم، چه اتفاقی می‌افتد؟

دریافت مقادیر خیلی کم کلسیم می‌تواند منجر به بروز بعضی بیماری‌ها، از جمله موارد زیر شود:

  • پوکی استخوان: کمبود کلسیم می‌تواند منجر به کاهش استحکام استخوان و پوکی استخوان شود که در این صورت خطر افتادن شخص و شکنندگی استخوان‌ها بیشتر می‌شود.
  • راشیتیسم: کمبود کلسیم می‌تواند منجر به راشیتیسم یا نرمی استخوان در کودکان شود.
  • استئومالاسی Osteomalacia)): کمبود کلسیم می‌تواند منجر به استئومالاسی یعنی نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان شود.

علائم کمبود شدید کلسیم کدامند؟

هایپوکلسمی (سطوح پایین کلسیم در خون) معمولاً به دلیل کمبود ویتامین D یا منیزیم یا اختلال در تولید هورمون پاراتیروئید و یا استفاده از بعضی داروها ایجاد می‌شود. این شرایط به‌خصوص زمانی که خفیف یا مزمن باشد، می‌تواند بدون علامت باشد.

شایع‌ترین علائم هایپوکلسمی عبارتند از: افزایش تحریک‌پذیری عصبی-عضلانی، از جمله بی‌حسی اطراف دهان، گزگز در دست‌ها و پاها و اسپاسم عضلانی.

علائم و نشانه‌های شدیدتر می‌توانند شامل آسیب کلیه، علائم عصبی (‌مثل افسردگی)، آب‌مروارید، نارسایی احتقانی قلب و تشنج باشند.

آیا کلسیم می‌تواند برای ما مضر باشد؟

وقوع هایپرکلسمی (سطوح بالای کلسیم در خون) و هایپرکلسیوری (سطوح بالای کلسیم در ادرار) در افراد سالم نادر است و معمولاً ناشی از سرطان، هایپرپاراتیروئیدیسم اولیه (سطوح بالای هورمون پاراتیروئید) و بعضی شرایط دیگر است.

هایپرکلسمی و هایپرکلسیوری می‌توانند منجر به ضعف عضلات، عملکرد ضعیف کلیه، سطوح پایین فسفات، یبوست، حالت تهوع، کاهش‌وزن، خستگی مفرط، نیاز مکرر به دفع ادرار، ریتم غیر‌طبیعی قلب و خطر بالای مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی بشوند.

بیشترین میزان مجاز کلسیم روزانه (قابل تحمل برای بدن)، شامل کلسیم دریافتی از همه منابع (غذاها، نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها)، در جدول زیر آمده است:

سن مردان زنان بارداری شیردهی
0 تا 6 ماهگی 1000  mg 1000  mg
7 تا 12 ماهگی 1500 mg 1500 mg
ا تا 8 سالگی 2500  mg 2500  mg
9 تا 18 سالگی 3000  mg 3000  mg 3000 mg 3000 mg
19 تا 50 سالگی 2500 mg 2500 mg 2500 mg 2500 mg
بالا تر از 51 سالگی 2000 mg 2000 mg

 

 تاثیر مثبت کلسیم بر بدن و بهبود سلامتی چیست؟

پژوهش‌های بسیاری نشان‌دهنده تاثیر کلسیم بر بهبود سلامتی هستند؛ در ادامه چند نمونه از این تاثیرهای مثبت را با هم مرور می‌کنیم:

سلامت استخوان در سالمندان

کاهش تراکم استخوان می‌تواند در زنان و مردان با افزایش سن پیش بیاید و منجر به پوکی استخوان شود، اما افزایش خطر شکستگی در مردان مسن، 5 تا 10 سال دیرتر از زنان مسن اتفاق می‌افتد.

سازمان غذا و داروی آمریکا استفاده از مکمل‌های حاوی کلسیم و ویتامین D را برای کاهش خطر پوکی استخوان تایید کرده است.

سرطان

بر اساس بعضی پژوهش‌ها، کلسیم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان به‌خصوص در روده بزرگ و راست روده کمک کند.

پره‌اکلامپسی

پره‌اکلامپسی شرایطی است که با علائم فشار‌خون بالا و دفع پروتئین در ادرار و ترومبوسیتوپنی (کاهش پلاکت‌های خون) در دوران بارداری و معمولا پس از هفته بیستم بارداری تعریف می‌شود.

مصرف مکمل‌ کلسیم در دوران بارداری می‌تواند خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی را در بعضی از زنان باردار که کلسیم کمی مصرف می‌کنند، کاهش بدهد. بنابراین، بسیاری از متخصصان مصرف مکمل‌های کلسیم را در دوران بارداری برای زنانی که کلسیم دریافتی کمی دارند، توصیه می‌کنند.

سندرم متابولیک

اگر مجموعه ای از حداقل سه مورد از این عوامل خطر برای بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را داشته باشیم به سندرم متابولیک مبتلا هستیم:

  • سایز دور کمر بزرگ
  • سطح تری‌گلیسیرید بالا
  • سطح کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) پایین
  • فشار خون بالا
  • سطح بالای قند خون ناشتا

بعضی پژوهش‌ها دریافت کلسیم بیشتر را با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط می‌دانند.

نقش کلسیم در دوران یائسگی چیست؟

استخوان‌های ما مدام درحال بازسازی شدن هستند. کاهش سطح استروژن در زنان، در طول یائسگی و تقریباً 5 سال پس از آن (که در این زمان سرعت تحلیل استخوانی بیشتر از سرعت تشکیل استخوان است)، منجر به کاهش سریع تراکم استخوانی می‌شود.

با گذشت زمان، زنان یائسه ممکن است به پوکی استخوان مبتلا بشوند، یعنی وضعیتی که در آن استحکام استخوان به دلیل کاهش تراکم‌استخوان و کیفیت پایین‌تر آن به خطر می‌افتد.

مقدار کلسیم توصیه‌شده روزانه برای زنان بالای 50 سال 1200 میلی‌گرم است در حالی که همین میزان برای زنان جوان‌تر 1000 میلی‌گرم است. این توصیه برای کاهش تحلیل استخوان پس از یائسگی است.

نقش کلسیم در دوران بارداری چیست؟

پره‌اکلامپسی با علائم فشار خون بالا و دفع پروتئین در ادرار مشخص می‌شود و یکی از دلایل اصلی مرگ‌و‌میر در زنان باردار و نوزادان تازه متولد شده در سراسر جهان است. زایمان زودرس (تولد نوزاد قبل از هفته‌ی 37 ام ) اغلب به دلیل فشار خون بالا ایجاد می‌شود و علت اصلی مرگ‌و‌میر نوزادان است.

شواهد نشان می‌دهند که مکمل‌های کلسیم به پیشگیری از پره‌اکلامپسی و زایمان زودرس کمک می‌کنند و خطر مرگ مادر یا مشکلات جدی مرتبط با فشار خون بالا در بارداری را، به‌خصوص در زنانی با رژیم‌هایی بدون دریافت کلسیم کافی، کاهش می‌دهد.

ارتباط کلسیم با ویتامین دی چیست؟

ویتامینD به دلیل نقشی که در جذب کلسیم دارد، در سلامت اسکلتی بدن ما نقش مهمی دارد. اهمیت ویتامین D برای سلامت استخوان و پیشگیری از راشیتیسم از سال‌ها پیش شناخته شده است. نقش ویتامین دی در افزایش کارایی روده کوچک در جذب کلسیم هم به اثبات رسیده است؛ کلسیم در حضور ویتامین D به طور فعال از روده کوچک جذب می شود و در نهایت به همراه فسفر منجر به تقویت استخوان‌ها می‌شود. بنابراین، داشتن یک رژیم‌غذایی حاوی ویتامین D و کلسیم کافی برای تقویت استخوان‌ها لازم است.

آیا کلسیم با داروها یا مکمل‌ها تداخل دارد؟

کلسیم می‌تواند با بعضی داروها تداخل داشته باشد و بعضی از داروها هم ممکن است سطح کلسیم خون را کاهش بدهند. در ادامه به چند نمونه از این تداخل‌ها اشاره می‌کنیم:

  • لووتیروکسین (داروی مورداستفاده برای درمان کم‌کاری تیروئید و سرطان تیروئید): تا چهار ساعت بعد از مصرف مکمل‌های کربنات‌کلسیم، نباید لووتیروکسین بخوریم، به این دلیل که در این شرایط به خوبی جذب نمی‌شود.
  • لیتیوم (داروی مورد استفاده برای درمان اختلال دوقطبی): استفاده طولانی‌مدت از لیتیوم می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسیم خون شود و مصرف همزمان این دارو با مکمل‌های کلسیم، می‌تواند احتمال افزایش سطح خونی کلسیم را بیشتر کند.
  • کینولون‌ها (یک دسته از آنتی بیوتیک‌ها مثل سیپروفلوکساسین): مصرف همزمان کلسیم با این دسته از آنتی‌بیوتیک‌ها می‌تواند منجر به کاهش جذب این آنتی‌بیوتیک‌ها شود، به همین دلیل باید بین مصرف این آنتی‌بیوتیک‌ها و کلسیم دو ساعت فاصله زمانی در نظر بگیریم.

نباید فراموش کنیم که لازم است همیشه داروساز و پزشک معالج خود را از همه داروها و مکمل‌های مصرفی خود مطلع کنیم، چرا که آن‌ها اطلاعات دقیق و کاملی در ارتباط با تداخل‌های دارویی دارند.

کلسیم موردنیاز بدن خود را چگونه تامین کنیم؟

به این دلیل که غذاها مجموعه‌ای از مواد مغذی و مفید برای سلامتی ما را فراهم می‌کنند، لازم است نیازهای تغذیه‌ای خود را در درجه اول با غذاها تامین کنیم.

به‌طور کلی غذاهای غنی‌شده و مکمل‌های غذایی زمانی مفید هستند که تامین نیاز بدن به یک یا چند ماده مغذی به دلایلی غیرممکن باشد (مثلاً در مراحل خاصی از زندگی مثل بارداری).

1 Recommended Daily Allowances

منابع: ods, medlineplus, ncbi

IR-0626-ABD-1991-AS