کلسیم چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟

کلسیم چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

برخلاف دندان‌، استخوان‌ها به‌طور پیوسته بازسازی می‌شوند و فرآیند جذب و تحلیل استخوان در آن‌ها همواره ادامه دارد. بازسازی استخوان برای تغییر اندازه آن در طول رشد، ترمیم آسیب‌ها، حفظ سطح کلسیم در خون و تامین سایر مواد معدنی ضروری است.

فواید کلسیم برای سلامتی چیست؟

مطالعات نشان می‌دهند که کلسیم، علاوه بر نقش مهمی که در سلامت استخوان‌ها دارد، با جنبه‌های دیگری از سلامت، مثل بعضی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی-‌عروقی، پره‌اکلامپسی، مدیریت وزن، دیابت و سندرم متابولیک هم مرتبط است. در ادامه، تعدادی از این موارد را بررسی می‌کنیم:

کمک به پیشگیری از پوکی استخوان

کاهش تراکم استخوان می‌تواند در زنان و مردان با افزایش سن پیش بیاید و به پوکی استخوان منجر شود، البته افزایش خطر شکستگی در مردان مسن پنج تا ده سال دیرتر از زنان مسن اتفاق می‌افتد.

سازمان غذا و داروی آمریکا تاثیر مثبت استفاده از مکمل‌های حاوی کلسیم و ویتامین D3 را برای کاهش خطر پوکی استخوان تایید کرده است.

کاهش خطر مسمومیت بارداری (پره‌اکلامپسی)

پره‌اکلامپسی یک عارضه جدی در اواخر دوران بارداری است که علائم آن شامل فشار‌خون بالا و دفع پروتئین در ادرار است.

مصرف مکمل‌ کلسیم در دوران بارداری ممکن است خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی را در بعضی از زنان باردار که کلسیم کمی مصرف می‌کنند، کاهش بدهد. بنابراین، بسیاری از متخصصان مصرف مکمل‌های کلسیم را در دوران بارداری برای زنانی که کلسیم دریافتی کمی دارند، توصیه می‌کنند.

کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک

داشتن مجموعه‌ای شامل حداقل سه‌ مورد از عوامل خطر زیر (که تعدادی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت محسوب می‌شوند)، به معنای ابتلا به سندرم متابولیک است:

• سایز دور کمر بزرگ
• سطح تری‌گلیسیرید بالا
• سطح پایین کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL)
• فشار خون بالا
• سطح بالای قند خون ناشتا

بعضی پژوهش‌ها دریافت کلسیم بیشتر را با کمک به کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط می‌دانند.

بدن ما به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

مقدار توصیه شده روزانه (RDA^[1]) کلسیم، به سن و جنسیت ما بستگی دارد. این مقادیر در جدول زیر بر حسب میلی‌گرم (mg) آمده است:

کمبود کلسیم چه علائمی دارد؟

هایپوکلسمی (سطوح پایین کلسیم در خون) معمولاً به دلیل کمبود ویتامین D3 یا منیزیم، اختلال در تولید هورمون پاراتیروئید، ابتلا به بعضی بیماری‌ها یا استفاده از بعضی داروها ایجاد می‌شود. این شرایط به‌خصوص زمانی که خفیف یا مزمن باشد، می‌تواند بدون علامت باشد.

شایع‌ترین علائم هایپوکلسمی عبارتند از: افزایش تحریک‌پذیری عصبی-عضلانی، از جمله بی‌حسی اطراف دهان، گزگز در دست‌ها و پاها و اسپاسم عضلانی. علائم و نشانه‌های شدیدتر می‌توانند شامل آسیب کلیه، علائم عصبی (‌مثل افسردگی)، آب‌مروارید، نارسایی احتقانی قلب و تشنج باشند.

کلسیم چه تاثیری بر سلامت کودکان و بزرگسالان دارد؟

دریافت مقادیر خیلی کم کلسیم می‌تواند به بروز بعضی بیماری‌ها، از جمله موارد زیر منجر شود:

• پوکی استخوان: کمبود کلسیم می‌تواند منجر به پوکی استخوان و کاهش استحکام استخوان شود که در این صورت خطر افتادن شخص و شکنندگی استخوان‌ها بیشتر می‌شود.
• راشیتیسم: کمبود کلسیم به ویژه همراه با کمبود ویتامین D3 می‌توان به راشیتیسم یا نرمی استخوان در کودکان منجر شود.
• استئومالاسی: کمبود کلسیم و ویتامین D3 می‌تواند به استئومالاسی یعنی نرمی استخوان در بزرگسالان منجر شود.

کدام مواد‌ غذایی حاوی کلسیم هستند؟

ما می‌توانیم مقادیر توصیه شده کلسیم را با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر دریافت کنیم:

• محصولات لبنی مثل شیر، پنیر و ماست
• سبزیجات سبز و برگ‌دار مثل کلم بروکلی
• ماهی‌هایی با استخوان‌های نرم، مثل ساردین و سالمون
• غذاهای غنی‌شده با کلسیم مثل غلات صبحانه غنی‌شده (برچسب محصولات میزان کلسیم آن‌ها را نشان می‌دهد.)

انواع مکمل‌های کلسیم کدامند؟

کلسیم در بسیاری از محصولات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین در بعضی مکمل‌ها، به‌تنهایی یا همراه با ویتامین D3 و سایر مواد مغذی وجود دارد. از رایج‌ترین انواع مکمل‌های کلسیم می‌توان به کلسیم کربنات و کلسیم سیترات اشاره کرد. این دو فرم از نظر میزان کلسیم عنصری، شیوه جذب و شرایط مناسب مصرف با یکدیگر تفاوت دارند.

شکل‌های مختلف کلسیم در مکمل‌ها حاوی مقادیر متفاوتی از کلسیم عنصری (مقدار کلسیمی که بدن واقعاً از یک مکمل دریافت می‌کند) هستند. برای مثال، کلسیم کربنات  حدود ۴۰% وزن خود کلسیم عنصری دارد، در حالی که این مقدار در کلسیم سیترات  حدود ۲۱ % است.

میزان جذب کلسیم به مقدار کلسیم عنصری مصرف‌شده در هر نوبت هم بستگی دارد و بیشترین میزان جذب زمانی اتفاق می‌افتد که مقدار کلسیم عنصری مصرف‌شده در هر نوبت ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر باشد. بنابراین، در صورت نیاز به دریافت ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم از مکمل در طول روز، بهتر است این مقدار در دو نوبت ۵۰۰ میلی‌گرمی مصرف شود.

کلسیم کربنات و کلسیم سیترات چه تفاوتی با هم دارند؟

کلسیم کربنات و کلسیم سیترات از رایج‌ترین انواع مکمل‌های کلسیم به‌شمار می‌آیند و هرکدام ویژگی‌های متفاوتی دارند. کلسیم کربنات، مقدار بیشتری کلسیم عنصری دارد و به همین دلیل معمولاً برای دریافت مقدار مشخصی از کلسیم، به تعداد قرص کمتری نیاز است. با این وجود، جذب آن بیشتر به اسید معده وابسته است و بهتر است همراه غذا مصرف شود. همچنین در بعضی از افراد کلسیم کربنات می‌تواند باعث عوارض گوارشی مثل نفخ و یبوست ‌شود. در مقابل، کلسیم سیترات، کلسیم عنصری کمتری دارد، اما جذب آن کمتر به اسید معده وابسته است؛ بنابراین می‌توان آن را همراه غذا یا بدون غذا مصرف کرد. این ویژگی باعث می‌شود کلسیم سیترات در افرادی که اسید معده کمتری دارند یا از داروهای کاهنده اسید معده، مثل مهارکننده‌های پمپ پروتون (PPIs) و مسدود کننده‌های گیرندهH2  (H2 blockers) استفاده می‌کنند، انتخاب مناسب‌تری باشد. همچنین معمولاً کلسیم سیترات از نظر گوارشی بهتر تحمل می‌شود و احتمال ایجاد عوارض گوارشی مانند یبوست با آن کمتر است.

در جدول زیر، مهم‌ترین نکات گفته‌شده درباره تفاوت‌های کلسیم کربنات و کلسیم سیترات به‌صورت خلاصه ارائه شده است:

مکمل‌های کلسیم متعددی در بازار دارویی کشور وجود دارند که از آن جمله می‌توان به بون‌آرکوK2®  و بون‌آرکو® سیترات، از محصولات داروسازی دکتر عبیدی، اشاره کرد. بون‌آرکوK2 ® و بون‌آرکو® سیترات با ترکیبات متفاوت، برای کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها در دسترسند. بون‌آرکوK2 ® حاوی ترکیب کلسیم، ویتامین D3 و ویتامین K2  است که با هدف تأمین کلسیم مورد نیاز بدن و حمایت از سلامت استخوان‌ها طراحی شده است.

بون‌آرکو® سیترات، محصول جدیدتر خانواده بون‌آرکو، با بهره‌گیری از کلسیم سیترات، ویتامین D3، منیزیم و سلنیوم، ترکیبی از مواد مغذی موثر در سلامت استخوان‌ها و عملکرد طبیعی عضلات را فراهم می‌کند. کلسیم سیترات از فرم‌های کلسیم با جذب مناسب است و ویتامین D3 به جذب کلسیم کمک می‌کند. منیزیم در عملکرد طبیعی عضلات نقش دارد و سلنیوم هم در فرایندهای مرتبط با سلامت استخوان و فعالیت آنتی‌اکسیدانی بدن مشارکت می‌کند.

آیا مکمل کلسیم با داروها تداخل دارد؟

مکمل کلسیم می‌تواند با بعضی داروها تداخل داشته باشد و بعضی از داروها هم ممکن است سطح کلسیم بدن را کاهش بدهند. در ادامه به چند نمونه از این تداخل‌ها اشاره می‌کنیم:

• لووتیروکسین (داروی مورد استفاده برای درمان کم‌کاری تیروئید و در سرطان تیروئید): مصرف لووتیروکسین در فاصله زمانی کمتر از چهار ساعت از مصرف مکمل کربنات کلسیم، باعث کاهش جذب لووتیروکسین در بدن می‌شود.
• لیتیوم (داروی مورد استفاده برای درمان اختلال دوقطبی): استفاده طولانی‌مدت از لیتیوم می‌تواند به افزایش غیرطبیعی سطح کلسیم خون منجر شود و مصرف هم‌زمان این دارو با مکمل‌های کلسیم این خطر را افزایش می‌دهد.
• کینولون‌ها (یک دسته از آنتی بیوتیک‌ها مثل سیپروفلوکساسین): در صورتی که در فاصله زمانی کمتر از دو ساعت از مصرف مکمل کلسیم مورداستفاده قرار بگیرند، به خوبی جذب نمی‌شوند.

نباید فراموش کنیم که لازم است همیشه داروساز و پزشک معالج خود را از همه داروها و مکمل‌های مصرفی خود مطلع کنیم، چرا که آن‌ها می‌توانند اطلاعات دقیق و کاملی در ارتباط با تداخل‌های دارویی در اختیار ما قرار بدهند.

چه کسانی در معرض دریافت ناکافی کلسیم قرار دارند؟

چند گروه‌ از افراد در معرض دریافت ناکافی کلسیم قرار دارند از جمله:

• زنان در دوران یائسگی: در این گروه به دلیل کاهش استروژن بعد از یائسگی، کلسیم کمتری در بدن جذب و کلسیم بیشتری از دست می‌رود، با گذشت زمان، این مساله می‌تواند به کاهش تراکم استخوان منجر شود.
• افرادی که شیر یا سایر محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند: محصولات لبنی، منابع غنی کلسیم به‌شمار می‌آیند، بنابراین افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، افراد مبتلا به آلرژی به شیر و وگان‌ها در معرض دریافت کلسیم ناکافی قرار دارند و باید کلسیم موردنیاز خود را از منابع دیگری دریافت کنند.

برای افراد دچار عدم تحمل لاکتوز، استفاده از محصولات لبنی بدون لاکتوز یا با لاکتوز کاهش‌یافته با مقادیر کلسیم مشابه محصولات لبنی معمولی گزینه مناسبی است.

کسانی که به دلیل آلرژی یا دلایل دیگر از لبنیات پرهیز می‌کنند، می‌توانند کلسیم مورد نیاز خود را از منابع غیر‌لبنی مثل بعضی سبزیجات (‌مثل کلم ‌بروکلی)، کنسرو ماهی با استخوان یا غذاهای غنی‌شده تامین کنند. این افراد معمولاً به خوردن غذاهای غنی‌شده با کلسیم یا مصرف مکمل‌های کلسیم برای به دست آوردن کلسیم به میزان کافی نیاز دارند.

عوارض مصرف بیش از حد کلسیم چیست؟

مصرف بیش از حد کلسیم، به‌ویژه در مقادیر بالاتر از نیاز بدن، ممکن است با برخی پیامدهای نامطلوب همراه باشد.

افزایش سطح کلسیم خون (هایپرکلسمی) و افزایش دفع کلسیم در ادرار (هایپرکلسیوری) در افراد سالم نادر است و معمولاً بیشتر به دلیل شرایطی مثل سرطان، هایپرپاراتیروئیدیسم اولیه (افزایش سطح هورمون پاراتیروئید) و بعضی اختلال‌های دیگر پیش می‌آید.

هایپرکلسمی و هایپرکلسیوری می‌توانند به ضعف عضلات، اختلال در عملکرد کلیه، سطوح پایین فسفات، یبوست، حالت تهوع، کاهش‌وزن، خستگی مفرط، نیاز مکرر به دفع ادرار، ریتم غیر‌طبیعی قلب و خطر بالای مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی منجر شوند.

^[1] Recommended Daily Allowances

IR-1028-ABD-6119-AS

منابع:

1. https://ods.od.nih.gov/
2. https://medlineplus.gov/calcium
3. https://www.mayoclinic.org/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/