تمامی مطالب علمی این سایت، به تایید تیم علمی پزشکی داروسازی دکتر عبیدی رسیده است.
Medically Approvedداروسازی دکتر عبیدی / دانستنی های سلامتی / مکمل و ویتامین ها / کلسیم چیست و چه نقشی در بدن انسان دارد
آنچه در این مطلب میخوانیم:
کلسیم، فراوانترین ماده معدنی در بدن است. بدن ما برای ساخت و حفظ استخوانهای قوی و انجام بسیاری از وظایف مهم به کلسیم نیاز دارد.
تقریباً تمام کلسیم بدن در استخوانها و دندانها ذخیره میشود و باعث شکل گرفتن و سختی آنها میشود.
عضلات ما برای حرکت و اعصاب ما برای انتقال پیام بین مغز و قسمتهای مختلف بدن به کلسیم نیاز دارند. کلسیم به رگها کمک میکند تا خون را در سراسر بدن به جریان بیاندازند. همچنین، به ترشح هورمونهایی که بر بسیاری از عملکردهای بدن تأثیرگذارند هم کمک میکند.
مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه، به سن و جنسیت ما بستگی دارد. میانگین مقادیر توصیه شده روزانه در جدول زیر بر حسب میلیگرم (mg) آمده است:
سن | مقادیر توصیه شده روزانه بر حسب میلیگرم (mg) | |
---|---|---|
تولد تا 6 ماهگی | 200 میلیگرم | |
7 تا 12 ماه | 260 میلیگرم | |
1 تا 3 سال | 700 میلیگرم | |
4 تا 8 سال | 1000 میلیگرم | |
9 تا 13 سال | 1300 میلیگرم | |
14 تا 18 سال | 1300 میلیگرم | |
19 تا 50 سال | 1000 میلیگرم | |
51 تا 70 سال | خانم ها | 1200 میلیگرم |
آقایان | 1000 میلیگرم | |
افراد با سن 71 سال و بیشتر | 1200 میلیگرم | |
دوران بارداری | 1300 میلیگرم | |
دوران شیردهی | 1000 میلیگرم |
کلسیم در بسیاری از غذاها یافت میشود. ما میتوانیم مقادیر توصیه شده کلسیم را با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر دریافت کنیم:
کلسیم در بسیاری از محصولات مولتیویتامین-مینرال، در بعضی مکملها به تنهایی و در مکملهای حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مانند ویتامین D یافت میشود.
دو شکل اصلی کلسیم در مکملهای خوراکی عبارتند از: کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. کربنات کلسیم وقتی همراه با غذا مصرف شود، جذب بهتری دارد. سیترات کلسیم هم با معدهی خالی و هم با معدهی پر به خوبی جذب میشود. افرادی که سطح اسید معده پایینی دارند ( این وضعیت در افراد مسن شایعتر است)، سیترات کلسیم را راحتتر از کربنات کلسیم جذب میکنند.
سایر اشکال کلسیم در مکملها و غذاهای غنی شده عبارتند از: سولفات کلسیم، آسکوربات کلسیم، هیدروکسی آپاتیت میکروکریستالی کلسیم، گلوکونات کلسیم، لاکتات کلسیم و فسفات کلسیم.
زمانی که در هر نوبت 500 میلیگرم یا کمتر کلسیم مصرف کنیم، جذب کلسیم بهتر است. به عنوان مثال، اگر در حال حاضر از طریق مصرف مکمل، 1000 میلیگرم در روز کلسیم دریافت میکنیم، بهتر است دوز کمتری را دو بار در روز مصرف کنیم تا به یکباره آن را مصرف نماییم.
مکملهای کلسیم ممکن است در بعضی افراد باعث ایجاد نفخ و یبوست شوند. اگر هر یک از این علائم را داشتیم، میتوانیم کلسیم را در دوزهای تقسیم شده در طی روز مصرف کنیم یا مکمل را همراه با وعدههای غذایی استفاده کنیم یا شکل کلسیم مصرفی خود را تغییر دهیم.
بسیاری از مردم کلسیم را کمتر از مقدار توصیه شده، از غذا و مکملها دریافت میکنند، به ویژه:
گروههای خاصی از مردم، بیشتر از سایرین در دریافت کلسیم کافی مشکل دارند، از جمله:
برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، استفاده از محصولات لبنی بدون لاکتوز یا با لاکتوز کاهش یافته گزینه مناسبی است. کنسرو ماهی با استخوان، برخی از سبزیها مانند کلم پیچ و کلم بروکلی و جایگزینهای شیر مانند نوشیدنیهای سویا و بادام و مکملهای خوراکی حاوی کلسیم از دیگر منابع کلسیم هستند.
دریافت مقادیر خیلی کم کلسیم میتواند باعث ایجاد چندین بیماری، از جمله موارد زیر شود:
البته این علائم فقط در افرادی با کمبود جدی کلسیم و دارای بیماریهای زمینهای اتفاق میافتد.
دانشمندان در حال مطالعه تاثیرات کلسیم بر سلامتی هستند. در اینجا چندین نمونه از نتایج این تحقیقات را با هم مرور میکنیم:
سلامت استخوان در سالمندان
حدودا پس از 30 سالگی، استخوانها به آرامی کلسیم خود را از دست میدهند. در میانسالی، کاهش تراکم استخوان سرعت میگیرد. این فرایند میتواند منجر به ضعیف و شکننده شدن استخوانها (پوکی استخوان) و شکستگی استخوانها شود. اگرچه کاهش تراکم استخوان در زنان شایعتر است، اما میتواند مردان را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
سلامت استخوانهای ما با آزمایش تراکم استخوان اندازهگیری میشود. این آزمایش نشان میدهد که استخوانهای ما سالم و قوی یا ضعیف و نازک هستند. برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف مکملهای کلسیم (همراه با یا بدون ویتامین D) تراکم مواد معدنی استخوان را در افراد مسن افزایش میدهند.
سرطان
برخی تحقیقات نشان میدهد افرادی که کلسیم زیادی از غذا و مکملها دریافت میکنند، کمتر در معرض ابتلا به سرطانهای رودهی بزرگ و راست روده هستند. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تاثیر مصرف کلسیم موجود در غذاها یا مکملها بر خطر ابتلا به سرطان، لازم است.
پره اکلامپسی
پره اکلامپسی یک عارضه جدی بارداری، با علائم فشار خون بالا و دفع پروتئین در ادرار است. مصرف مکملهای کلسیم میتواند خطر ابتلا به پره اکلامپسی را در برخی از زنان باردار که کلسیم کمی مصرف میکنند، کاهش دهد. بنابراین، بسیاری از متخصصان مصرف مکملهای کلسیمی را در دوران بارداری برای زنانی که کلسیم دریافتی کمی دارند، توصیه میکنند.
سندرم متابولیک
سندرم متابولیک یک اختلال جدی است که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش میدهد. اگر سه مورد یا بیشتر از موارد زیر را داشته باشیم، مبتلا به سندرم متابولیک هستیم:
برخی تحقیقات نشان میدهد که افزایش مصرف کلسیم میتواند به کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک در زنان کمک کند. مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است.
سطوح بالای کلسیم در خون و ادرار میتواند باعث ضعف عضلات، عملکرد ضعیف کلیه، سطوح پایین فسفات، یبوست، حالت تهوع، کاهش وزن، خستگی مفرط، نیاز مکرر به دفع ادرار، ریتم غیر طبیعی قلب و خطر بالای مرگ ناشی از بیماریهای قلبی شود. با این حال، سطوح بالای کلسیم در خون و ادرار معمولا ناشی از اختلالاتی چون سطح بالای هورمون پاراتیروئید یا سرطان است و نه مصرف زیاد کلسیم.
بیشترین میزان مجاز کلسیم روزانه، شامل دریافت از همه منابع (غذا، نوشیدنیها و مکملها)، در جدول زیر آمده است:
سن | مقادیر توصیه شده روزانه بر حسب میلیگرم (mg) |
---|---|
تولد تا 6 ماهگی | 1000 میلیگرم |
7 تا 12 ماه | 1500 میلیگرم |
1 تا 8 سال | 2500 میلیگرم |
9 تا 18 سال | 3000 میلیگرم |
19 تا 50 سال | 2500 میلیگرم |
افراد با سن 51 سال و بیشتر | 2000 میلیگرم |
دوران بارداری | 3000 میلیگرم |
دوران شیردهی | 2500 میلیگرم |
مکملهای خوراکی کلسیم میتوانند با برخی داروها تداخل داشته باشند و برخی داروها نیز میتوانند سطح کلسیم را در بدن کاهش دهند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
از آنجا که غذاها میتوانند مجموعهای از مواد مغذی و سایر مواد ضروری برای سلامت ما را فراهم کنند، نیازهای تغذیهای باید در درجه اول از طریق غذاها برآورده شوند.
غذاهای غنی شده و مکملهای غذایی زمانی مفید هستند که تامین نیاز بدن به یک یا چند ماده مغذی به دلایلی غیرممکن باشد (مثلاً در مراحل خاصی از زندگی، مانند بارداری).
منبع: U.S. Department of Health & Human Services
IR-0422-ABD-6625-WE
ارتباط علمی داروسازی دکتر عبیدی با کادر درمانی بهداشتی کشور گزینهای است که در نهایت منجر به ارائه راهکارهای درمانی بهتر و ارتقاء سطح سلامت جامعه میشود. بخش علمی وبسایت ویژه پزشکان، داروسازان، پرستاران و سایر اعضای محترم کادر درمانی بهداشتی در حال آمادهسازی است. به زودی در این بخش با مطالب علمی گردآوری شده از منابع علمی معتبر جهان در خدمت شما فرهیختگان گرامی خواهیم بود.
سلام بسیار ممنون
چهقرصهایبرایکمبودکلسیماستفادهکنیم
درود. لطفا با پزشک معالج یا دکتر داروساز در داروخانه مشورت بفرمایید. تندرست بمانید