فواید، منابع و تداخل‌های دارویی منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به‌عنوان عامل کمکی در بیش از سیصد واکنش شیمیایی بدن نقش دارد. بدن یک فرد بزرگسال حدود  بیست‌وپنج گرم منیزیم دارد که بیشتر از نیمی از آن در استخوان‌ها و بقیه در بافت‌های نرم ذخیره شده است. کمتر از  یک درصد منیزیم بدن در خون وجود دارد، اما همین مقدار کم به دقت توسط بدن کنترل می‌شود تا عملکرد طبیعی بدن حفظ شود.

منیزیم چیست و چرا برای بدن ضروری است؟

منیزیم یک ماده مغذی است که بدن برای حفظ سلامتی به آن نیاز دارد. این ماده در بسیاری از عملکردهای اصلی بدن نقش دارد؛ از جمله تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل سطح قند خون و فشار خون و ساخت پروتئین، استخوان و DNA.

منیزیم در کدام مواد غذایی وجود دارد؟

منیزیم به‌طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و به بعضی از مواد غذایی غنی‌شده هم افزوده می‌شود. ما می‌توانیم مقادیر توصیه‌شده منیزیم را با خوردن مواد غذایی مختلف از جمله موارد زیر دریافت کنیم:

• حبوبات، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و سبزی‌های با برگ‌سبز مثل اسفناج
• مواد غذایی غنی‌شده با منیزیم مثل غلات صبحانه غنی‌شده
• بعضی از فرآورده‌های لبنی مثل شیر و ماست

به چه مقدار منیزیم در روز نیاز داریم؟

مقدار منیزیم موردنیاز ما به سن و جنسیت بستگی دارد. مقادیر توصیه‌شده روزانه در جدول زیر بر حسب میلی‌گرم (mg) آورده شده است:

مکمل‌های منیزیم

منیزیم در ترکیب مکمل‌های حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین در تعدادی دیگر از مکمل‌های تغذیه‌ای به‌تنهایی یا در کنار بعضی دیگر از مواد معدنی یا ویتامین‌ها وجود دارد.

چه کسانی در معرض کمبود منیزیم هستند؟

گروه‌های زیر بیش از سایر افراد در معرض خطر کمبود منیزیم قرار دارند؛ زیرا معمولاً منیزیم کافی دریافت نمی‌کنند یا دچار بیماری‌ها و مشکلات پزشکی‌ای هستند یا داروهایی مصرف می‌کنند که جذب منیزیم از دستگاه گوارش را کاهش داده یا باعث افزایش دفع آن از بدن می‌شود.

افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی

اسهال مزمن و اختلال در جذب چربی‌ها ( که بر اثر بیماری‌هایی مثل بیماری کرون و سلیاک پیش می‌آیند) می‌توانند به‌تدریج موجب کاهش ذخایر منیزیم بدن شوند.
همچنین، برداشتن یا بای‌پس کردن بخش‌هایی از روده باریک به‌ویژه ایلئوم  معمولاً به سوء جذب و از دست دادن منیزیم منجر می‌شود.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲

در افراد دچار مقاومت به انسولین یا مبتلا به دیابت نوع دو ممکن است کمبود منیزیم و افزایش دفع منیزیم از راه ادرار پیش بیاید.

افراد مبتلا به وابستگی به الکل

کمبود منیزیم در میان افراد دچار الکلیسم مزمن شایع است.

سالمندان

افراد سالمند نسبت به بزرگسالان جوان منیزیم کمتری مصرف می‌کنند. علاوه بر این، با افزایش سن، جذب منیزیم از روده کمتر و دفع آن از راه کلیه‌ها بیشتر می‌شود. افراد مسن احتمال بیشتری دارد که دچار بیماری‌های مزمنی باشند یا داروهایی مصرف کنند که بر وضعیت منیزیم تأثیر می‌گذارد و این مسئله احتمال کمبود منیزیم را در آن‌ها بیشتر می‌کند.

نشانه‌های کمبود منیزیم در بدن

دریافت منیزیم ناکافی ، در کوتاه‌مدت باعث بروز علائم واضحی نمی‌شود. زمانی که افراد سالم مقدار کمی منیزیم دریافت می‌کنند، کلیه‌ها با کاهش دفع منیزیم از راه ادرار، به حفظ آن در بدن کمک می‌کنند، هرچند دریافت کم منیزیم در طولانی‌مدت می‌تواند به کمبود منیزیم (هیپومنیزمی) منجر شود. علاوه بر این، بعضی بیماری‌ها و داروها توانایی بدن را در جذب منیزیم کاهش می‌دهند یا موجب افزایش دفع آن از بدن می‌شوند؛ در نتیجه احتمال بروز کمبود منیزیم افزایش پیدا می‌کند.

علائم کمبود منیزیم شامل کاهش اشتها، تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف است. این کمبود در موارد شدید می‌تواند باعث بی‌حسی، احساس سوزن‌سوزن شدن، گرفتگی عضلات، تشنج، تغییرات رفتاری و ریتم غیرطبیعی قلب شود.

فواید منیزیم برای بدن

پژوهش‌ها درمورد نقش منیزیم در بدن، هنوز ادامه دارند. در ادامه، نتایج بعضی از پژوهش‌های علمی در این زمینه آمده است:

تاثیر منیزیم بر فشار خون و سلامت قلب و عروق

فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی خطر در بروز بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است. مصرف مکمل‌های منیزیم ممکن است به میزان کمی فشار خون را کاهش بدهد. بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که منیزیم بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، کم‌تر در معرض خطر ابتلا به بعضی از انواع بیماری‌های قلبی و سکته مغزی قرار دارند. البته در بسیاری از این پژوهش‌ها هنوز مشخص نیست که این اثر چه اندازه مربوط به منیزیم و چقدر نتیجه مصرف سایر مواد مغذی موجود در رژیم غذایی است.

رابطه منیزیم با قند خون و دیابت نوع ۲

افرادی که منیزیم بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند. منیزیم در تجزیه  قندها نقش دارد و ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین (مقاومت به انسولین به بروز دیابت منجر می‌شود) کمک کند. پژوهشگران همچنین در حال بررسی این موضوعند که آیا مصرف مکمل‌های منیزیم ممکن است به کنترل قند خون بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند یا نه؛ برای اثبات قطعی این موضوع، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

منیزیم و سلامت استخوان‌ها

منیزیم نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد. افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می‌کنند، تراکم استخوان بالاتری دارند که این مسئله در کاهش خطر شکستگی و پوکی استخوان نقش مهمی دارد. افزایش دریافت منیزیم از غذا یا مکمل‌ها ممکن است به بهبود تراکم استخوان در زنان سالمند کمک کند. پژوهش‌های بیشتری برای بررسی نقش مکمل‌های منیزیم در کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان یا درمان آن لازم است.

منیزیم یک کوفاکتور ضروری در سنتز و فعال‌سازی ویتامین D است. ویتامین D هم می‌تواند جذب روده‌ای منیزیم را افزایش داده و یک چرخه‌ بازخورد مثبت برای حفظ تعادل مقدار منیزیم در بدن ایجاد کند.

بیشتر بدانیم: کلسیم چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟

تأثیر مکمل منیزیم بر سردردهای میگرنی

گاهی سطح منیزیم خون و سایر بافت‌های بدن در افراد دچار میگرن، پایین‌تر از حد طبیعی است. چند مطالعه کوچک نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند تا حدی دفعات بروز حمله‌ میگرن را کاهش بدهد. با این وجود، مصرف مکمل منیزیم برای کاهش حمله‌های میگرن، باید با صلاحدید پزشک انجام بشود .برای بررسی نقش مکمل‌های منیزیم در کمک به کاهش خطر بروز میگرن یا علائم آن به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.

منیزیم و گرفتگی عضلات

انقباض ناگهانی، دردناک و مداوم فیبرهای عضلات اسکلتی گرفتگی عضله را رقم می‌زند. گرفتگی‌های عضلانی معمولاً بدون علت مشخصی پیش می‌آیند، اما ممکن است با بعضی بیماری‌ها هم مرتبط باشند. مکمل خوراکی منیزیم معمولاً در پیشگیری از گرفتگی‌های عضلانی کاربرد دارد.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منیزیم ممکن است جذب گلوکز در عضله را بیشتر کند و تجمع لاکتات را کاهش بدهد، که این مسئله می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی شود. با این وجود، نقش واقعی مکمل‌های منیزیم در پیشگیری یا درمان گرفتگی عضلانی هنوز به‌طور قطعی مشخص نشده است.

حد بالای مجاز مصرف منیزیم از مکمل‌ها و داروها

منیزیمی که به‌صورت طبیعی در مواد غذایی و نوشیدنی‌ها وجود دارد، برای بدن بی‌ضرر است و نیازی به محدود کردن آن نیست. در افراد سالم، کلیه‌ها می‌توانند مقدار اضافی منیزیم را از راه ادرار دفع کنند. با این وجود، منیزیم موجود در مکمل‌های غذایی و داروها نباید بیشتر از حد مجاز روزانه مصرف شود، مگر با توصیه پزشک.

حد بالای مجاز مصرف روزانه منیزیم از مکمل‌ها و داروها در جدول زیر آورده شده است. ممکن است در نگاه اول، این مقدار برای بسیاری از گروه‌های سنی کمتر از مقدار توصیه‌شده به‌نظر برسد. علت این مسئله این است که مقدار توصیه‌شده شامل منیزیم دریافتی از تمام منابع (غذا، نوشیدنی، مکمل و دارو) است، اما حد بالای مجاز فقط مربوط به منیزیم دریافتی از مکمل‌ها و داروهاست و شامل منیزیم طبیعی موجود در مواد غذایی و نوشیدنی‌ها نمی‌شود.

تداخل مکمل‌های منیزیم با داروها

مکمل‌های منیزیم می‌توانند با بعضی داروها تداخل یا در عملکرد آن‌ها اختلال ایجاد کنند. همچنین بعضی داروها هم ممکن است باعث اختلال در نحوه جذب یا تنظیم سطح منیزیم در بدن شوند. برای مثال:

• بیس‌فسفونات‌ها که برای درمان پوکی استخوان استفاده می‌شوند، اگر در فاصله کمتر از دوساعت قبل یا بعد از مصرف مکمل‌ها یا داروهای حاوی مقدار زیاد منیزیم مصرف شوند، به‌خوبی جذب نمی‌شوند.
• بعضی آنتی‌بیوتیک‌ها ممکن است در صورتی که در فاصله زمانی کوتاهی پیش از مصرف یا بلافاصله بعد از دریافت مکمل‌های حاوی منیزیم مصرف شوند، به‌خوبی جذب نشوند.
• داروهای مدر با توجه به نوعشان می‌توانند میزان دفع منیزیم را از طریق ادرار افزایش یا کاهش بدهند.
• داروهای تجویزی برای تسکین علائم ریفلاکس اسید معده یا درمان زخم معده در صورت مصرف طولانی‌مدت می‌توانند باعث کاهش سطح منیزیم خون شوند.
• مصرف مقادیر زیاد مکمل روی (زینک) می‌تواند در توانایی بدن برای جذب و تنظیم سطح منیزیم اختلال ایجاد کند.

بنابراین لازم است به داروساز و پزشک خود اطلاع دهیم که چه مکمل‌های غذایی و داروهایی (چه تجویز‌شده توسط پزشک و چه بدون نسخه) مصرف می‌کنیم.

با توجه به اهمیت دریافت منیزیم، باید از تامین میزان کافی از آن برای بدن خود اطمینان حاصل کنیم. به طور کلی ما باید بیشتر مواد مغذی از جمله منیزیم مورد نیاز بدن خود را از یک رژیم غذایی سالم و متنوع دریافت کنیم. غذاها حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات مفید برای سلامت هستند. البته در بعضی شرایط خاص، مثل دوران بارداری یا در صورت وجود کمبود یک ماده مغذی، ممکن است مصرف غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌های غذایی برای تأمین نیاز بدن ضروری باشند.

IR-1227-ABD-4590-AS

منابع:

1. https://ods.od.nih.gov/
2. https://ods.od.nih.gov/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/