ویتامین E چیست ؛ خواص آن برای سلامتی پوست و مو

ویتامین E چیست و چه کاربردی دارد؟

ویتامین E یک ماده مغذی محلول در چربی است که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. این ویتامین در بدن، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که به دنبال تبدیل غذا به انرژی تشکیل می‌شوند. ما همچنین در معرض رادیکال‌های آزاد موجود در محیط ناشی از دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه فرابنفش خورشید قرار می‌گیریم.

بدن برای تقویت سیستم ایمنی خود به ویتامین E نیاز دارد تا بتواند با باکتری‌ها و ویروس‌های مهاجم مبارزه کند. ویتامین E به گشاد شدن عروق خونی و جلوگیری از لخته شدن خون در آنها کمک می‌کند. علاوه بر این، سلول‌های بدن برای برقراری ارتباط با یکدیگر و انجام بسیاری از عملکردهای مهم خود به ویتامین E نیاز دارند.

چه مقدار ویتامین E نیاز داریم؟

مقدار ویتامین E مورد نیاز روزانه ما به سن‌مان بستگی دارد. متوسط مقادیر توصیه شده روزانه را در جدول زیر بر حسب میلی‌گرم آورده‌ایم.

بیشتر بخوانید: انواع ویتامین های مورد نیاز بدن و مقدار مصرف آن ها

چه غذاهایی ویتامین E مورد نیاز ما را تامین می‌کنند؟

ویتامین E به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و برخی غذاها با این ویتامین غنی شده‌اند. ما می‌توانیم مقادیر توصیه شده ویتامین E را با مصرف غذاهای مختلف از جمله موارد زیر دریافت کنیم:

• روغن‌های گیاهی مانند روغن جوانه گندم و آفتابگردان از بهترین منابع ویتامین E هستند. روغن‌های ذرت و سویا نیز می‌توانند تا حدودی ویتامین E مورد نیاز ما را تامین کنند.
• آجیل (مانند بادام زمینی، فندق و به خصوص بادام) و دانه‌ها (مانند تخمه آفتابگردان) نیز از بهترین منابع ویتامین E هستند.
• سبزی‌های سبز رنگ مانند اسفناج و کلم بروکلی نیز حاوی مقادیری از ویتامین E هستند.
• گاهی ویتامین E به برخی غلات صبحانه، آب میوه‌ها، مارگارین و دیگر مواد غذایی اضافه می‌شود. برای اینکه بدانیم کدام خوراکی حاوی ویتامین E است، باید برچسب روی محصول را بررسی کنیم.

مکمل‌های خوراکی ویتامین E

مکمل‌های خوراکی ویتامین E در مقادیر و اشکال مختلف وجود دارند. دو نکته اصلی که در انتخاب مکمل ویتامین E باید مدنظر قرار دهیم عبارتند از:

• مقدار ویتامین E
• شکل ویتامین E: ویتامین E در واقع شامل هشت ترکیب مرتبط در غذا از جمله آلفاتوکوفرول است. هر یک از این ترکیبات دارای قدرت یا سطح فعالیت متفاوتی در بدن هستند.

ویتامین E از منابع طبیعی معمولاً به عنوان دی‌آلفاتوکوفرول و ویتامین E مصنوعی معمولاً به عنوان دی‌ال‌آلفاتوکوفرول شناخته می‌شود. فرم طبیعی ویتامین E قوی‌تر است، به این معنا که یک میلیگرم ویتامین E معادل یک میلیگرم دی‌آلفاتوکوفرول و 2 میلیگرم دی‌ال‌آلفاتوکوفرول است.

برخی از مکمل‌های ویتامین E حاوی اشکال دیگری از این ویتامین مانند گاماتوکوفرول، توکوترینول‌ها و توکوفرول‌های مخلوط هستند. در حال حاضر اطلاعات کافی در ارتباط با برتری هر یک از این اشکال بر آلفاتوکوفرول در دسترس نیست.

آیا به اندازه کافی ویتامین E دریافت می‌کنیم؟

بیشتر ما کمتر از مقدار توصیه شده ویتامین E را از رژیم غذایی دریافت می‌کنیم. با این وجود، افراد سالم به ندرت علائم واضحی از کمبود ویتامین E را نشان می‌دهند.

کمبود ویتامین E

کمبود ویتامین E در افراد سالم بسیار نادر است. این کمبود تقریباً همیشه با بیماری‌های خاصی که در آنها چربی به درستی هضم یا جذب نمی‌شود، مانند بیماری‌های التهابی دستگاه گوارش (کرون)، سیستیک فیبروزیس، و برخی بیماری‌های ژنتیکی نادر، مرتبط است. ویتامین E برای جذب از دستگاه گوارش به مقداری چربی نیاز دارد.
سیستیک فیبروزیس یک اختلال ارثی است که باعث آسیب شدید ریه‌ها، دستگاه گوارش و سایر اندام‌ها می‌شود.

کمبود ویتامین E می‌تواند باعث آسیب عصبی و عضلانیِ منجر به از دست دادن حس در بازوها و پاها، از دست دادن کنترل حرکت بدن، ضعف عضلانی و مشکلات بینایی شود. یکی دیگر از علائم کمبود این ویتامین ضعف سیستم ایمنی است.

بیشتر بخوانید: درد عضلانی چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

آیا ویتامین E می‌تواند مضر باشد؟

ویتامین E که به طور طبیعی در غذاها و نوشیدنی‌ها وجود دارد مضر نیست و نیازی به محدود کردن ندارد.

با این حال، مصرف مکمل‌های حاوی دوزهای بالای ویتامین E ممکن است با کاهش توانایی خون برای تشکیل لخته، خطر خونریزی پس از بریدگی یا جراحت و خونریزی جدی در مغز را افزایش دهد. به همین دلیل، بیشترین میزان مجاز ویتامین E طبیعی یا مصنوعی دریافتی از طریق مصرف مکمل برای بزرگسالان 1000 میلیگرم در روز است. بیشترین میزان مجاز ویتامین E مصرفی روزانه، از طریق مکمل، برای کودکان کمتر از بزرگسالان است.

آیا ویتامین E با داروها یا سایر مکمل‌های خوراکی تداخل دارد؟

مکمل‌های خوراکی ویتامین E می‌توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• ویتامین E می‌تواند خطر خونریزی را در افرادی که از داروهای ضدپلاکت یا ضدانعقاد، مانند وارفارین، استفاده می‌کنند، افزایش دهد.
• مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی از جمله ویتامین E در حین انجام شیمی‌درمانی یا پرتودرمانی سرطان می‌تواند اثربخشی این درمان‌ها را تغییر دهد.

باید پزشک، داروساز و سایر ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی خود را در در جریان مکمل‌ها و داروهای مصرفی، با یا بدون نسخه، قرار دهیم. آنها می‌توانند اطلاعات دقیق و کاملی در ارتباط با تداخلات دارویی در اختیار ما قرار دهند.

ویتامین E و تغذیه سالم

از آنجایی که غذاها می‌توانند مجموعه‌ای از مواد مغذی و سایر مواد ضروری را برای سلامت ما فراهم نمایند، نیازهای تغذیه‌ای باید در درجه اول از طریق غذاها برآورده شوند. غذاهای غنی شده و مکمل‌های غذایی زمانی مفید هستند که تامین نیازهای یک یا چند ماده مغذی غیرممکن باشد (مثلاً در مراحل خاص زندگی مانند بارداری).
دستورالعمل‌ها، الگوی غذایی سالم را به این صورت توصیف می‌کنند که:

• شامل انواع سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات، شیر، ماست و پنیر بدون چربی و کم‌چرب و روغن‌ها باشد.
• شامل انواع غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، گوشت مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، نخود، عدس، آجیل و محصولات سویا باشد.
• غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند، چربی اشباع شده و نمک را محدود می‌کند.
• مصرف نوشیدنی‌های الکلی را محدود می‌کند.
• در محدوده کالری مورد نیاز روزانه ما قرار دارد.

منبع: U.S. Department of Health & Human Services, National Institutes of Health

IR-0823-ABD-8415-AS