می‌دانیم که شیوع ویروس کرونا با ایجاد محدودیت‌هایی در زندگی با هدف کاهش تعداد بیماران، شرایط ورزش در بیرون از خانه را محدود کرده است. با این وجود، فعالیت بدنی به‌قدری برای سلامت جسم و روح ما ضروری است که حتماً باید برای آن برنامه منظمی داشته باشیم.

در ادامه این مقاله، به فواید فعالیت بدنی، انواع و میزان مناسب آن برای هر گروه سنی می‌پردازیم و توصیه های لازم برای شرایط کنونی را ارائه می‌کنیم.

فعالیت بدنی چیست؟

سرگرمی‌های همراه با تحرک، انجام ورزش و نرمش، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، تحرک در حین کار، تحرک در حین انجام کارهای منزل یا مثلا باغبانی، همه نوعی از فعالیت بدنی به شمار می‌آیند.

فعالیت جسمی فقط ورزش نیست: بازی، رقص، گردگیری خانه یا حتی حمل کیسه‌های خرید از فروشگاه تا منزل، همگی باعث می‌شوند بدن در حال فعالیت باشد.

در شرایط کنونی که امکان انجام ورزش در بیرون خانه کم شده است، فعال بودن تا حد امکان، اهمیت بسیار زیادی دارد.

در این شرایط، حتی فعالیت‌های کوچک هم مفید هستند؛ به عنوان نمونه، پس از مدتی نشستن از جا برخیزیم و حدود 5 دقیقه در منزل قدم بزنیم.
همین کار کمک می‌کند فشار از روی یک سری خاص از عضلات برداشته شود و برعکس، عضلات دیگر که بی‌حرکت بودند به فعالیت بپردازند.

 

چرا به فعالیت بدنی نیاز داریم؟

فعالیت بدنی منظم هم برای جسم، هم برای روان ما سودمند است و مزایای زیر را در بردارد:

  • تنظیم بهتر فشارخون
  • کنترل وزن
  • کاهش خطر سکته‌های قلبی و مغزی
  • کاهش احتمال بروز دیابت
  • کنترل بهتر قند خون در مبتلایان به دیابت
  • کم کردن احتمال بروز برخی از انواع سرطان
  • تقویت عضلات و استحکام استخوان‌ها
  • بهبود حفظ تعادل و پیشگیری از زمین خوردن (در کهنسالان)
  • بهبود رشد، و تسریع تکامل مهارت‌های حرکتی
  • حفظ سلامت روان، در کنار بهبود حافظه و یادگیری، کاهش خطر افسردگی و زوال عقل

بیشتر بخوانید: پیشگیری و درمان ویروس کرونا

چقدر به فعالیت بدنی نیاز داریم؟

حداقل میزان فعالیت بدنی لازم برای سلامتی بیشتر در سنین مختلف تفاوت‌هایی دارد.
بنا بر توصیه سازمان بهداشت جهانی، حداقل تحرک برای گروه‌های سنی گوناگون، به شرح زیر است:

نوزادان و کودکان زیر یک سال

  • چند بار تحرک در روز

کودکان یک تا پنج ساله

  • حداقل روزی 180 دقیقه تحرک. خوب است کودکان از سن سه سالگی، روزانه یک ساعت از این زمان را در حال انجام حرکات بدنی متوسط تا شدید باشند.

کودکان و نوجوانان پنج تا هفده ساله

  • حداقل 60 دقیقه در روز، فعالیت بدنی متوسط تا شدید
  • سه نوبت در هفته حرکات قدرتی برای افزایش توان عضلات

بزرگسالان هجده ساله و بالاتر

  • هفته‌ای در مجموع 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید یا ترکیبی از این دو
  • هفته‌ای دو نوبت یا بیشتر انجام حرکات قدرتی.
  • برای کسانی که سن بیشتری دارند یا حرکت آنها دچار مشکل شده است، انجام حرکاتی که به افزایش تعادل کمک می‌کند، برای حداقل سه نوبت در هفته توصیه می‌شود.

یادمان باشد حتی مقدار کم فعالیت بدنی هم بهتر از هیچ است. اگر پیش از این، فعالیت بدنی نداشتیم بهتر است کم‌کم میزان آن را به حدی که ذکر شد برسانیم.

در شرایط شیوع ویروس کرونا، هرچند محدودیت بیشتری برای تحرک داریم، اما به همان اندازه نقش ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی روح و بدن اهمیت بیشتری یافته است.

شاید لازم باشد هر روز برنامه‌ریزی کنیم که چگونه کمتر بنشینیم و در عوض، فعالیت بیشتری داشته باشیم.

 

با توجه به شیوع عفونت کرونا آیا همچنان ورزش کنیم؟

اگر تب، سرفه و مشکل تنفسی داریم ورزش نکنیم. در خانه بمانیم و استراحت کنیم.
همچنین، لازم است اطلاعات خود را در سامانه غربالگری کرونای وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی وارد کنیم.

در صورت امکان، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنیم. اگر می‌توانیم فاصله فیزیکی یک تا دو متر از دیگران را حفظ کنیم، این کار را در فضای سبز انجام دهیم.

از وسایل ورزشی همگانی به دلیل احتمال انتقال ویروس استفاده نکنیم.

در صورت امکان، در میان زمان ورزش، دست خود را با آب و صابون بشوییم یا در غیر این صورت با محلول گندزدایی، دست‌ها را ضدعفونی کنیم.

پیش از خروج و پس از ورود به خانه دست‌ها را با آب و صابون برای حداقل مدت 20 ثانیه بشوییم.

فعالیت بدنی مورد علاقه خود را برگزینیم. فعالیتی را انتخاب کنیم که احتمال آسیب دیدن ما وجود نداشته باشد.
اگر به فعالیت جسمی عادت نداریم بهتر است از فعالیت سبک و مدت زمان کم آغاز کنیم.

همانطور که گفته شد، فعالیت فیزیکی در همه حال حتی در زمان شیوع عفونت با ویروس کرونا نقش مهمی در سلامت تن و روان ما دارد.

بنابراین، با توجه به محدودیت‌های موجود، برای انجام میزان مناسب فعالیت فیزیکی برنامه‌ریزی کنیم و بکوشیم کمتر بنشینیم و بیشتر قدم بزنیم.

در همه حال رعایت فاصله فیزیکی از دیگران و شست‌وشوی دست و رعایت بقیه موارد بهداشتی را اولویت نخست خود قرار دهیم.

 

 

منبع: World Health Organization (WHO)